Tingkat metabolisme basal
Bahkan saat istirahat, tubuh Anda membakar kalori dengan melakukan fungsi dasar untuk menopang hidup, seperti:
- pernafasan
- sirkulasi
- pengolahan nutrisi
- produksi sel
Laju metabolisme basal adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk mencapai fungsi penopang kehidupan yang paling dasar (basal).
Laju metabolisme basal vs. laju metabolisme istirahat
Laju metabolisme basal (BMR) sering digunakan secara bergantian dengan laju metabolisme istirahat (RMR). Meskipun BMR adalah jumlah minimum kalori yang dibutuhkan untuk fungsi dasar saat istirahat, RMR - juga disebut pengeluaran energi istirahat (REE) - adalah jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda saat sedang istirahat.
Meskipun BMR dan RMR sedikit berbeda satu sama lain, RMR Anda harus merupakan perkiraan yang akurat dari BMR Anda.
Bagaimana memperkirakan BMR Anda
Salah satu cara populer untuk memperkirakan BMR adalah melalui rumus Harris-Benedict, yang memperhitungkan berat badan, tinggi badan, usia, dan jenis kelamin.
Wanita:
BMR = 655 + (9,6 × berat dalam kg) + (1,8 × tinggi dalam cm) - (4,7 × usia dalam tahun)
Pria:
BMR = 66 + (13,7 × berat dalam kg) + (5 × tinggi dalam cm) - (6,8 × usia dalam tahun)
Mengapa Anda mungkin ingin mengetahui BMR Anda
BMR Anda dapat digunakan untuk membantu Anda menambah, menurunkan, atau mempertahankan berat badan. Dengan mengetahui seberapa banyak kalori yang Anda bakar, Anda dapat mengetahui berapa banyak yang harus dikonsumsi. Untuk membuatnya lebih sederhana:
- Apakah tujuan Anda untuk mempertahankan berat badan? Konsumsi jumlah kalori yang sama dengan yang Anda bakar.
- Apakah tujuan Anda menambah berat badan? Konsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar.
- Apakah tujuan Anda untuk menurunkan berat badan? Konsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar.
Berapa banyak kalori yang Anda butuhkan setiap hari
Jika Anda memperkirakan BMR menggunakan rumus Harris-Benedict, langkah Anda selanjutnya adalah memasukkan jumlah kalori yang Anda bakar selama aktivitas sehari-hari berdasarkan gaya hidup Anda:
- Menetap. Jika Anda sedikit atau tidak berolahraga sama sekali, kalikan BMR Anda dengan 1,2.
- Aktif ringan.Jika Anda berolahraga ringan satu hingga tiga hari seminggu, kalikan BMR Anda dengan 1,375.
- Cukup aktif. Jika Anda berolahraga cukup tiga hingga lima hari seminggu, kalikan BMR Anda dengan 1,55.
- Sangat aktif. Jika Anda melakukan olahraga berat enam hingga tujuh hari seminggu, kalikan BMR Anda dengan 1,725.
- Ekstra aktif. Jika Anda melakukan latihan yang sangat berat enam hingga tujuh hari seminggu atau memiliki pekerjaan fisik, kalikan BMR Anda dengan 1,9.
Angka terakhir adalah kira-kira berapa banyak kalori yang Anda butuhkan setiap hari untuk menjaga berat badan Anda.
Tentu saja, ini hanya perkiraan. Menurut sebuah penelitian tahun 2007, rumus tersebut akan lebih akurat jika memasukkan komposisi tubuh, riwayat berat badan, dan faktor lain yang telah terbukti mempengaruhi BMR.
Bagaimana Anda dapat mengubah BMR Anda
BMR Anda ditentukan oleh sejumlah faktor, termasuk:
- seks
- bobot
- tinggi
- usia
- etnis
- sejarah berat badan
- komposisi tubuh
- faktor genetik
Dari faktor-faktor tersebut, Anda dapat mengambil langkah-langkah untuk mengubah berat badan dan komposisi tubuh Anda. Jadi jika Anda ingin mengubah BMR Anda, langkah pertama Anda adalah menurunkan berat badan dan meningkatkan otot.
Sebuah tinjauan tahun 2010 menunjukkan bahwa latihan ketahanan dapat meningkatkan komposisi massa tubuh tanpa lemak dan mempertahankan pengurangan massa lemak, meningkatkan BMR.
Bawa pulang
Memahami BMR Anda, tingkat aktivitas khas Anda, dan jumlah kalori yang Anda butuhkan setiap hari untuk menjaga berat badan adalah cara penting bagi Anda untuk berpartisipasi secara aktif dalam kesehatan fisik Anda.
Entah Anda perlu menambah berat badan, mempertahankan berat badan Anda saat ini, atau menurunkan berat badan, menghitung BMR Anda adalah awal yang baik.
