Musim dingin datang. Dan jika Anda tergoda untuk berhenti berolahraga untuk mengantisipasi salju, es, dingin, atau hujan, Anda tidak sendirian. Penelitian dari Journal of Sport and Health Science menunjukkan bahwa banyak orang menggunakan cuaca musim dingin sebagai alasan untuk tidak berolahraga.
Olahraga luar ruangan, termasuk berlari di luar pada musim dingin, dapat bermanfaat bagi Anda dalam beberapa hal. Ini memberikan peluang untuk meningkatkan paparan vitamin D Anda. Ini juga dapat membantu Anda mendapatkan beberapa aktivitas fisik yang selalu didorong oleh dokter Anda (dan pakar lainnya) untuk dilakukan secara teratur.
Anda sebaiknya melakukan pendekatan berlari di musim dingin dengan mempertimbangkan keselamatan. Berikut beberapa tip untuk membuat Anda tetap aman dan hangat.
Tips berlari dalam cuaca dingin
Jangan hanya mengikatkan tali sepatu lari Anda, selipkan topi di kepala dan kepala Anda di luar. Luangkan waktu untuk mempersiapkan sebelum lari musim dingin Anda.
- Periksa ramalan cuaca. Cari tahu seberapa dingin sebenarnya, serta apakah kemungkinan hujan atau salju, yang dapat memengaruhi status keamanan jalur lari Anda.
- Berpakaianlah dengan tepat. Pikirkan lapisan. Dengan beberapa lapis pakaian, Anda dapat melepaskan satu (atau lebih) pakaian secara bertahap saat Anda melakukan pemanasan dan mulai berkeringat. Kemudian Anda dapat memasangnya kembali saat Anda membutuhkannya sehingga Anda tidak kedinginan.
- Mulailah perlahan. Jika Anda belum terlalu banyak berlari hingga saat ini, tahan godaan untuk segera meluncurkan diri Anda ke sprint. Luangkan waktu untuk membangun daya tahan Anda secara bertahap.
- Kenakan sesuatu yang reflektif. Jika cuaca mendung dan mendung, akan lebih sulit bagi pengemudi untuk melihat Anda. Tambahkan selotip reflektif ke jaket atau pakaian lari Anda.
- Tetap terhidrasi. Anda mungkin tidak ingat untuk minum cairan sesering yang Anda lakukan di bulan-bulan musim panas, tetapi tubuh Anda masih membutuhkan air. Minumlah terlebih dahulu dan bawalah air untuk diminum sepanjang jalan.
- Lakukan pemanasan dan pendinginan. Berikan tubuh Anda waktu untuk menyesuaikan diri di kedua ujung lari Anda.
- Beri tahu seseorang kemana Anda akan pergi. Untuk berjaga-jaga jika terjadi sesuatu yang tidak terduga, pastikan teman atau anggota keluarga tahu ke mana Anda berencana untuk lari dan kapan Anda akan kembali.
- Perhatikan cuaca. Pantau angin dan suhu jika Anda perlu mempersingkat latihan.
- Hentikan jika terjadi kesalahan. Jika dada Anda mulai sakit, Anda merasa pusing, atau Anda khawatir Anda mungkin telah menarik otot di kaki Anda, jangan terus mendorong ke depan. Masuklah ke dalam dan hubungi dokter jika Anda khawatir.
Apa yang harus dipakai saat berlari dalam suhu dingin
Ada ungkapan lama yang sering dikaitkan dengan orang-orang yang tinggal di Skandinavia yang berlaku di sini: "Tidak ada yang namanya cuaca buruk, hanya pakaian yang buruk." Jadi, jika Anda ingin berlari keluar saat udara sangat dingin, penting untuk memiliki pakaian yang bagus.
Ingat: Anda akan melakukan pemanasan dan mulai berkeringat, jadi ingatlah hal itu saat Anda berpakaian. Saat itulah lapisan itu berguna.
Berikut adalah saran untuk lemari pakaian lari luar ruangan dasar Anda. Anda mungkin perlu memvariasikannya, tergantung pada seberapa dingin tempat tinggal Anda:
- Sarung tangan. Dalam cuaca dingin, kaki dan tangan Anda sangat rentan terhadap dingin - dan berisiko mengalami radang dingin. Jangan lupa sarung tangan atau sarung tangan, mana saja yang Anda suka. Anda bahkan bisa mengenakan sarung tangan tipis yang terbuat dari bahan yang dapat menghilangkan keringat, lalu meletakkan sarung tangan atau sarung tangan yang lebih berat di atasnya.
- Kaus kaki. Letakkan kembali kaus kaki katun di laci dan pilih kaus kaki yang akan menghilangkan keringat dan menjaga kaki Anda tetap kering dan hangat. Kaus kaki wol adalah pilihan yang bagus.
- Topi lari. Topi atau beanie ringan yang menutupi telinga Anda harus ada di daftar yang harus Anda miliki. Sekali lagi, memilih kain yang menyerap kelembapan bukanlah ide yang buruk.
- Lapisan dasar. Wol atau bahan teknis harus menjadi pilihan utama Anda untuk kemeja lengan panjang yang berfungsi sebagai lapisan dasar agar tubuh Anda tetap hangat. Seperti halnya kaus kaki Anda, hindari kapas karena dapat membuat dan tetap basah di dekat kulit Anda.
- Menarik. Kenakan pakaian ini setelah Anda memakai lapisan dasar Anda. Beberapa orang menyukai wol, yang lain menyukai bulu domba.
- Jaket. Ini lapisan lain untuk Anda. Beberapa pelari lebih menyukai lapisan tahan angin di atasnya. Tergantung pada cuaca, jaket kedap air atau kedap air mungkin merupakan pilihan yang baik untuk Anda. Kantong adalah pilihan pribadi, tetapi ingat, kantong bisa menjadi tempat yang baik untuk menyimpan sarung tangan untuk sementara jika Anda perlu melakukannya.
- Celana ketat atau celana lari. Beberapa pelari menyukai legging berlapis bulu domba untuk berlari. Di iklim yang sangat dingin, beberapa pelari melapisi celana ketat di bawah celana.
- Sepatu lari. Pastikan Anda memakai sepatu lari yang pas dengan kaki Anda. Jika Anda mengenakan kaus kaki yang lebih tebal di musim dingin, pastikan sepatu Anda menampungnya. Lihat juga bagian bawah sepatunya. Anda ingin memastikan traksi yang cukup untuk mencengkeram jalan atau jalan setapak, sehingga Anda tidak terpeleset jika licin karena hujan, salju, atau es.
- Tabir surya. Jika wajah Anda terpapar elemen, itu juga rentan. Oleskan tabir surya spektrum luas dengan SPF minimal 30.
Opsional: kacamata hitam atau kacamata.Beberapa pelari lebih suka memakai pelindung mata untuk menghalangi silau dari matahari, atau bahkan dari es atau salju.
Apa manfaat berlari dalam cuaca dingin?
Meskipun mungkin ada beberapa risiko yang terkait dengan berlari dalam cuaca dingin, ada beberapa manfaatnya juga.
Meningkatkan aktivitas aerobik Anda
Manfaat utama lari dalam cuaca dingin adalah Anda berolahraga aerobik.
Orang dewasa membutuhkan rata-rata 150 menit aktivitas aerobik yang cukup intens atau 75 menit olahraga yang lebih berat setiap minggu, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC). Beberapa lari cepat di luar dapat dengan mudah membantu Anda mencapai tujuan tersebut.
Meningkatkan metabolisme Anda
Selain itu, suhu dingin itu sendiri mungkin benar-benar meningkatkan metabolisme Anda dan membantu mengubah komposisi tubuh Anda.
Membakar kalori
Sebuah studi tahun 2014 menemukan bahwa pria yang terpapar suhu dingin semalaman selama sebulan mengalami peningkatan lemak coklat yang signifikan, yang membakar kalori daripada menyimpannya seperti halnya lemak putih.
Jika Anda ingin menurunkan berat badan - atau mempertahankan berat badan yang sudah turun - ini bisa menjadi manfaat yang memotivasi Anda untuk terus melangkah keluar.
Tindakan pencegahan saat berlari dalam suhu dingin
Berlari di luar ruangan dalam suhu yang sangat dingin bisa menyenangkan. Tapi itu juga bisa berisiko bagi sebagian orang.
Berhati-hatilah jika Anda memiliki riwayat penyakit jantung
Orang dengan riwayat penyakit kardiovaskular mungkin ingin berhati-hati. Berolahraga di luar saat cuaca sangat dingin berpotensi menyebabkan ketegangan. Misalnya, penelitian menunjukkan suhu dingin dapat menyebabkan tekanan darah meningkat.
Kombinasi pilek dengan olahraga yang tiba-tiba atau intens terbukti berpotensi berbahaya bagi sebagian penderita penyakit jantung. Pernah mendengar tentang seseorang yang mengalami serangan jantung setelah menyekop salju? Penelitian telah menunjukkan bahwa hal itu dapat dan memang terjadi.
Jika Anda memiliki riwayat penyakit kardiovaskular, atau bahkan jika Anda hanya memiliki beberapa faktor risiko, bicarakan dengan dokter Anda sebelum mencoba 5K musim dingin.
Berolahraga di udara yang dingin dan kering dapat membuat paru-paru Anda stres
Paru-paru Anda juga bisa jadi rentan. Kombinasi udara kering, dingin, dan olahraga berkepanjangan dapat membuat saluran napas Anda stres.
Penelitian telah mendokumentasikan peradangan di paru-paru pemain ski lintas alam yang, berdasarkan sifat olahraganya, menghabiskan waktu lama di luar, berolahraga. Tetapi lebih banyak penelitian diperlukan untuk menentukan cara terbaik untuk mengukur dan berpotensi mengurangi efeknya.
Waspadai hipotermia
Selain itu, Anda bisa rentan terhadap hipotermia jika Anda berada di luar dalam waktu lama selama cuaca sangat dingin (terutama jika Anda tidak berpakaian dengan benar).
Dengan hipotermia, tubuh Anda mulai cepat kehilangan panas, yang dapat menurunkan suhu tubuh Anda dan mulai memengaruhi kemampuan Anda untuk berpikir dan bernalar.
Jadi, jika benar-benar, Betulkah dingin, atau angin yang sangat dingin, Anda mungkin ingin mempersingkat latihan Anda. Suhu di bawah 0 ° F (-17,8 ° C) mungkin menginspirasi Anda untuk memilih pekerjaan treadmill di dalamnya.
Bawa pulang
Berlari di luar bisa menjadi cara yang bagus untuk melakukan latihan aerobik, tetapi Anda harus mempersiapkan dan berpakaian dengan benar. Mulailah perlahan dan tingkatkan.
Perhatikan juga ramalan cuaca. Anda kemudian dapat memutuskan apakah Anda merasa aman untuk berlari, berdasarkan suhu, serta curah hujan dan kondisi jalan raya.
