Gambaran
Seberapa cepat Anda dapat berlari satu mil tergantung pada sejumlah faktor, termasuk tingkat kebugaran dan genetika Anda.
Tingkat kebugaran Anda biasanya lebih penting daripada usia atau jenis kelamin Anda. Itu karena Anda membutuhkan ketahanan untuk menyelesaikan lari. Seberapa cepat Anda berlari juga tergantung pada kecepatan dan jarak total yang ingin Anda selesaikan.
Pelari nonkompetitif dan relatif bugar biasanya menyelesaikan satu mil dalam waktu rata-rata 9 hingga 10 menit. Jika Anda baru dalam berlari, Anda mungkin berlari satu mil dalam waktu hampir 12 hingga 15 menit saat Anda membangun daya tahan.
Pelari maraton elit rata-rata satu mil dalam waktu sekitar 4 hingga 5 menit. Rekor dunia saat ini untuk satu mil adalah 3: 43.13, yang dibuat oleh Hicham El Guerrouj dari Maroko pada tahun 1999.
Jarak tempuh mil menurut kelompok umur
Usia dapat memengaruhi seberapa cepat Anda berlari. Kebanyakan pelari mencapai kecepatan tercepat mereka antara usia 18 dan 30 tahun. Kecepatan lari rata-rata per mil dalam lomba lari 5K (5 kilometer atau 3,1 mil) ada di bawah.
Data ini dikumpulkan di Amerika Serikat pada tahun 2010 dan didasarkan pada waktu lari 10.000 pelari.
Kecepatan lari rata-rata per mil dalam 5K
Rata-rata jarak tempuh untuk pria vs. wanita
Perbedaan antara jenis kelamin dapat memengaruhi kecepatan lari. Salah satu alasan mengapa atlet pria elit sering kali berlari lebih cepat daripada atlet elit wanita berkaitan dengan massa otot. Memiliki lebih banyak otot berkedut cepat di kaki dapat menghasilkan kecepatan yang lebih cepat.
Tetapi pada jarak yang lebih jauh, wanita mungkin memiliki keuntungan. Satu studi besar menemukan bahwa, dalam maraton, pria non-elit lebih mungkin dibandingkan wanita untuk memperlambat langkah mereka sepanjang lomba. Peneliti berpikir itu mungkin karena perbedaan fisiologis dan / atau pengambilan keputusan antara pria dan wanita.
Pacing untuk lari jarak jauh
Dalam lari jarak jauh, kecepatan itu penting. Kecepatan, atau jumlah menit yang dibutuhkan untuk berlari satu mil atau kilometer, dapat memengaruhi seberapa cepat Anda menyelesaikan lari. Misalnya, Anda mungkin ingin memperlambat kecepatan Anda pada awal lari selama beberapa mil pertama.
Ini dapat membantu Anda menghemat energi untuk berlari sejauh mil terakhir. Pelari elit mungkin mempertahankan kecepatan yang lebih konservatif di awal acara, menambah kecepatan menjelang akhir.
Untuk mengetahui kecepatan mil rata-rata Anda, cobalah tes kebugaran ini: Petakan satu mil di permukaan datar dekat rumah Anda, atau selesaikan lari di trek di area Anda.
Lakukan pemanasan selama 5 hingga 10 menit. Atur waktu Anda saat Anda berlari satu mil. Rencanakan untuk berlari dengan kecepatan yang Anda dorong, tetapi jangan berlari dengan kecepatan penuh.
Anda dapat menggunakan waktu lari ini sebagai target kecepatan untuk latihan Anda. Saat Anda meningkatkan kecepatan dan ketahanan, kembalilah ke putaran satu mil setiap beberapa minggu dan ulangi jarak tempuh.
Tindakan pencegahan
Jika Anda baru dalam olahraga lari, penting untuk membangun jarak tempuh secara bertahap agar Anda tetap bebas dari cedera. Cobalah untuk menambahkan hanya beberapa mil lagi ke jadwal lari mingguan Anda setiap dua minggu saat Anda meningkatkan kecepatan dan daya tahan.
Ikuti juga tindakan pencegahan berikut untuk tetap aman dan sehat saat Anda berlari:
- Jangan memakai headphone saat berlari di jalan raya. Anda harus bisa mendengar lalu lintas di sekitar Anda dan tetap waspada dengan lingkungan sekitar Anda.
- Berlari melawan lalu lintas.
- Ikuti semua aturan jalan. Lihat kedua arah sebelum menyeberang jalan.
- Jalankan di tempat yang cukup terang dan aman. Kenakan perlengkapan reflektif di pagi atau sore hari.
- Bawalah air saat Anda berlari, atau berlari di rute yang airnya tersedia, sehingga Anda dapat tetap terhidrasi saat berlatih.
- Bawalah identifikasi dengan Anda saat Anda berlari. Beri tahu teman, teman sekamar, atau anggota keluarga ke mana Anda akan pergi.
- Berlari dengan anggota keluarga atau anjing, jika memungkinkan.
- Kenakan tabir surya saat berlari di luar ruangan.
- Gunakan pakaian yang longgar dan nyaman serta sepatu lari yang sesuai.
- Ganti sepatu lari Anda setiap 300 hingga 500 mil.
- Lakukan pemanasan sebelum berlari dan lakukan peregangan sesudahnya.
- Lakukan latihan silang sekali atau dua kali seminggu untuk menggabungkan rutinitas Anda dan menjaga otot Anda tetap tertantang.
Bawa pulang
Banyak faktor, termasuk usia dan jenis kelamin, yang dapat memengaruhi kecepatan lari Anda. Tetapi meningkatkan tingkat kebugaran Anda dan membangun daya tahan dapat membantu Anda menjadi lebih cepat.
Jika Anda ingin meningkatkan waktu tempuh rata-rata Anda:
- Cobalah melakukan berbagai latihan setiap minggu. Misalnya, sertakan lari panjang dalam jadwal latihan Anda, diikuti dengan sesi latihan kecepatan atau interval di lintasan atau lintasan.
- Tambahkan tanjakan (bukit) untuk membangun lebih banyak kekuatan di kaki Anda.
- Tingkatkan kecepatan dan ketahanan secara bertahap agar tidak cedera.
- Tetap terhidrasi saat Anda berlari.
Sebelum memulai rutinitas kebugaran baru, dapatkan persetujuan dari dokter Anda.
-in-older-adults.jpg)
