Panduan Pronasi untuk Pemula

Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Meskipun berlari tampak seperti salah satu olahraga yang lebih sederhana dalam hal logistik - pasang sepatu kets dan pergi, bukan? - Anda masih akan menemukan seluruh buku, artikel, dan kuliah tentang semua teknisnya.

Hal ini terutama berlaku jika terkait dengan peralatan utama Anda: kaki Anda.

Heel strike, push off, stride, dan arch adalah istilah yang berfokus pada kaki yang mungkin pernah Anda dengar saat mencoba sepasang sepatu di toko. Tapi ini semua bermuara pada pemahaman elemen kunci pronasi, alias gerakan kaki dari sisi ke sisi yang alami.

Memahami gerakan ini penting karena ini menentukan seberapa baik kaki Anda menyerap guncangan dan seberapa merata Anda dapat mendorong dari tanah. Jika kaki Anda terguling terlalu jauh ke dalam atau ke luar, Anda bisa membuang-buang energi dan, lebih buruk lagi, berisiko cedera tanpa alas kaki korektif yang tepat.

Ini bisa terasa berat untuk dipikirkan. Tapi jangan khawatir. Jika Anda baru saja memasuki dunia lari tetapi tidak yakin apa gaya lari Anda - atau sepatu lari mana yang harus dibeli - gunakan panduan ini untuk membantu Anda memulai.

Berbagai jenis pronasi

Bergantung pada hal-hal seperti langkah dan lengkungan Anda, Anda dapat memiliki salah satu dari tiga jenis pronasi:

• Pronasi normal atau netral. Pronasi netral adalah saat kaki Anda menggelinding secara alami ke dalam, sekitar 15 persen, memungkinkannya menyerap guncangan, dan menjaga agar pergelangan kaki dan tungkai Anda tetap sejajar. Ini membuat Anda tidak terlalu rentan terhadap cedera umum jenis pronasi lainnya.
• Underpronation (alias supinasi). Underpronation terjadi ketika kaki Anda berguling ke luar dari pergelangan kaki dan memberi tekanan pada jari-jari kaki luar. Ini biasanya mempengaruhi seseorang dengan lengkungan yang lebih tinggi dan dapat menyebabkan tendonitis achilles, plantar fasciitis, keseleo pergelangan kaki, shin splints, sindrom pita iliotibial, dan cedera terkait syok lainnya.
• Overpronation. Ketika kaki Anda menggelinding lebih dari 15 persen ke dalam atau ke bawah, itu disebut overpronation. Orang dengan kondisi ini dalam bahasa sehari-hari dianggap memiliki "kaki datar". Hal ini dapat menyebabkan sindrom pita iliotibial, yang terasa sakit di bagian luar lutut.

Bagaimana cara memeriksa pronasi Anda

Karena gerakan kaki ini bisa jadi sangat halus bagi banyak orang (siapa yang tahu seperti apa rasanya menggulung 15 persen?), Anda mungkin membutuhkan bantuan dari luar untuk menentukan kategori pronasi yang Anda ikuti.

“Kunjungi toko khusus lari lokal Anda, di mana karyawan [dapat] menganalisis formulir Anda saat Anda berlari [atau berjalan] di atas treadmill,” kata Alison Feller, pelari maraton dan pemilik Ali on the Run.

Namun, jika Anda tidak memiliki akses ke toko perlengkapan lari, terkadang seorang profesional - seperti ahli penyakit kaki - dapat melihat Anda berjalan.

Dalam skenario mana pun, seseorang memeriksa urutan pendaratan kaki Anda dari satu langkah ke langkah berikutnya, yang dikenal sebagai gaya berjalan Anda. Jejak kaki Anda, lengkungan, dan berat badan Anda saat berjalan, semuanya diperiksa.

Terkadang karyawan toko akan merekam analisis gaya berjalan Anda di video. “Pemutaran gerakan lambat akan memungkinkan Anda berdua untuk melihat apakah pergelangan kaki dan kaki Anda berguling ke dalam, tetap dalam posisi netral, atau berguling ke luar,” jelas Feller.

Demikian pula, beberapa ahli akan memilih untuk menggunakan Indeks Postur Kaki (alat yang mengukur postur kaki berdiri) karena dibutuhkan lebih banyak informasi daripada bentuk tapak kaki dan gerakan pergelangan kaki untuk menentukan pronasi.

Anda bahkan mungkin bisa mengetahui pronasi Anda di rumah. Lihatlah jejak Anda. Jika kaki Anda tampak rata, kemungkinan besar Anda akan berlebihan. Jika Anda dapat melihat lengkungan yang lebih tinggi, maka Anda mungkin underpronating.

Anda juga dapat melihat dan melihat kemiringan sepatu Anda. Jika mereka miring ke dalam maka itu berlebihan, ke luar berarti di bawah.

Pentingnya menemukan sepatu yang tepat

Sekarang setelah Anda mengetahui kategori pronasi mana yang termasuk dalam kategori Anda, apa yang harus Anda lakukan?

Temukan sepatu lari yang tepat.

“Mengenakan sepatu lari yang tepat sangat penting untuk mencegah cedera,” kata Feller. “Jika Anda menggunakan sepatu yang tidak memberikan stabilitas yang cukup, ukurannya tidak tepat, atau tidak nyaman, Anda pada akhirnya akan mengubah bentuk lari Anda dan, sangat mungkin, terluka. Dan tidak ada pelari yang ingin terluka! "

Konon, setiap pasang sepatu dibuat dengan jumlah dan penempatan yang berbeda dari penyangga dan bantalan untuk mengoreksi gerakan menggelinding baik ke dalam maupun ke luar.

Underpronator, misalnya, membutuhkan sepatu lari berbantalan dengan banyak midsole yang fleksibel, di luar, dan penyangga tumit untuk menyeimbangkan kaki yang menggelinding ke luar. Sedangkan overpronator harus mencari sepatu dengan stabilitas maksimum, midsole yang kokoh, dan bantalan yang lebih terstruktur di bawah tumit.

Meskipun Anda memiliki pronasi normal dan kemungkinan besar dapat menggunakan berbagai sepatu lari dengan nyaman, yang terbaik adalah tetap menggunakan yang netral. Ini berarti bantalan diposisikan untuk memungkinkan gerakan kaki yang alami dan tidak akan mendorongnya ke satu sisi atau sisi lain seperti pada jenis opsi alas kaki korektif lainnya.

Jika Anda mengeluh tentang plantar fasciitis, achilles tendonitis, masalah pita IT, atau penyakit lain, itu bisa jadi akibat tidak memakai sepatu yang tepat.

Anda mungkin tidak merasakan sakit dan nyeri saat pertama kali keluar untuk joging, tetapi lama kelamaan Anda bisa mengalami sejumlah cedera ringan hingga lebih serius jika Anda tidak memakai sepatu lari yang benar untuk situasi pronasi Anda.

Untungnya, ini adalah perbaikan yang mudah.

Menemukan sepatu lari yang tepat untuk Anda:

Karena pronasi adalah masalah umum bagi manusia, banyak perusahaan sepatu telah merancang dan memasarkan sepatu untuk memperbaiki ketidakseimbangan tersebut.

“Sepatu lari yang tepat harus terasa benar-benar tidak mengganggu,” kata Feller. “Jika terasa sedikit besar, sedikit kecil, sedikit lebar, sedikit ketat, sedikit apa pun, teruslah mencoba hal-hal [karena] Anda belum menemukan [pasangan] yang tepat.”

Feller menambahkan bahwa penting untuk diingat bahwa Anda mungkin harus mencoba sejumlah merek dan gaya sebelum menemukan yang tepat untuk Anda. “Jangan percaya apa pun yang Anda baca yang mengatakan bahwa model tertentu adalah 'sepatu terbaik untuk pelari.' Setiap pelari berbeda, dan secara harfiah tidak ada solusi satu ukuran untuk semua di sini," tambahnya.

Untuk mengarahkan Anda ke arah yang benar dalam menemukan sepatu yang tepat untuk jenis pronasi Anda, berikut beberapa hal yang perlu dipertimbangkan:

3 sepatu lari teratas untuk overpronation

Asics GEL-Kayano 24 Lite-Show

Sepatu dari Asics ini berfokus pada dua area utama di mana overpronator membutuhkan dukungan: tumit dan midsole. Meskipun terdapat bantalan ekstra di tempat-tempat utama tersebut, sisa sepatu dirancang agar fleksibel dan ringan. Jadi, Anda memiliki stabilitas itu tanpa merasa terhambat. Anda bisa menemukannya di sini.

Nike LunarGlide 9

Tidak semua pronator dibuat sama, itulah sebabnya Nike menggunakan penyangga dinamis di bagian tengah dan tumit. Artinya, semakin banyak kaki yang pronasi, sepatu memberikan stabilitas lebih dengan bantalan Lunarlon yang bersudut. Anda bisa menemukannya di sini.

Mizuno Wave Inspire 14

Meskipun Anda akan mendapatkan penyangga midsole ekstra yang serupa dengan yang ada di sepatu lain, yang satu ini dari Mizuno memiliki potongan plastik tambahan yang disebut "gelombang" yang memastikan Anda memiliki transisi yang mulus dari tumit ke ujung kaki. Ini sangat bagus untuk penyerang tumit. Anda bisa menemukannya di sini.

3 sepatu lari teratas untuk underpronation

Saucony Triumph ISO 4

Bantalan full-length dan tapak kontinu pada sepatu ini dari Saucony membuat perjalanan yang mulus bagi mereka yang cenderung menyerang di bagian luar kaki mereka. Bahkan ada kabel pemandu bawaan di bagian atas sepatu agar kaki Anda tidak tergelincir. Anda bisa menemukannya di sini.

Sepatu Adidas Ultraboost ST

Sepatu dari Adidas ini adalah tentang bantalan, bantalan, dan lebih banyak bantalan. Mengapa? Jika Anda seorang underpronator berat yang terus-menerus jatuh di luar kakinya, Anda tidak akan banyak menyerap guncangan. Tetapi Anda akan melakukannya dengan ini. Anda bisa menemukannya di sini.

New Balance Fresh Foam 1080v8

Meskipun Anda akan memiliki banyak bantalan dengan sepatu New Balance ini, Anda juga akan mendapatkan dukungan bonus tambahan di bagian atas (bagian sepatu yang menutupi kaki) untuk menjaga kaki Anda tetap di tempatnya saat Anda berlari di atas apa yang Anda rasakan. seperti awan mini. Dan jika Anda masih merasa membutuhkan lebih banyak penyangga, sepatu juga dilengkapi dengan sisipan tambahan untuk menambah lapisan ekstra. Anda bisa menemukannya di sini.

3 sepatu lari teratas untuk netral

Salomon S / Lab Sense

Dibuat untuk pelari yang ingin mengatasi medan di luar trotoar, sepatu dari Salomon ini pas seperti sarung tangan dan dibuat agar terasa seperti "kulit kedua" Anda. Anda mendapatkan outsole tanah yang keras untuk digunakan pada bebatuan, akar, dan tanah yang kasar, tetapi konstruksi lainnya ringan dan minimalis. Anda bisa menemukannya di sini.

Brooks Ghost Running

Sebagai pronator netral, Anda benar-benar memiliki pilihan sepatu lari. Jika Anda lebih suka bantalan sepatu underpronator, tetapi tidak membutuhkan penyangga atas, pasangan dari Brooks ini adalah kombinasi yang sempurna. Sistem peredam kejut yang terintegrasi membuat transisi tumit-ke-kaki mulus sementara bagian atas jala memungkinkan fleksibilitas. Anda bisa menemukannya di sini.

Adidas UltraBoost Parley

Anda bahkan mungkin tidak merasa seperti sedang mengenakan sepatu dengan sepatu Adidas ini. Tumit yang dibentuk dan upper berbahan mesh penuh membuat konstruksi seperti kaus kaki yang memungkinkan achilles Anda mengikuti gerakan alaminya. Anda bisa menemukannya di sini.

Jordi Lippe-McGraw adalah seorang penulis perjalanan dan pelatih kesehatan holistik bersertifikat, yang menghabiskan hampir 10 tahun sebagai reporter hiburan. Meskipun menyenangkan untuk beberapa saat, dia lelah menulis tentang kehidupan orang lain daripada menjalani kehidupannya sendiri. Jadi dia berhenti dari pekerjaannya, mulai bepergian, dan lulus dari Institute of Integrative Nutrition. Jordi sejak itu menulis untuk Conde Nast Traveler, Travel + Leisure, dan New York Times (untuk beberapa nama), dan telah muncul di TODAY, MSNBC, dan E !. Dia juga membuat situs web Baik Traveler untuk berbagi cerita dari seluruh dunia, menginspirasi orang-orang untuk membangun kehidupan mereka sendiri yang bahagia dan sehat.