Jika Anda tipe pria atau wanita tanpa peralatan latihan, Anda tahu bahwa setelah beberapa saat, gerakan biasa dengan berat badan bisa menjadi sedikit membosankan.
Siap membumbuinya? Tidak terlihat lagi dari satu set tangga.
Apakah Anda memiliki tangga di rumah Anda atau Anda tinggal di dekat beberapa taman atau tangga stadion, latihan tangga yang sangat mudah (dan gratis) ini akan menantang seluruh tubuh Anda, plus memberi Anda dosis kardio yang baik.
Kami telah memerinci delapan yang dapat Anda lakukan dengan menggunakan tangga dan menguraikan rutinitas 30 menit hanya dengan menggunakan tangga dan berat badan Anda. Apakah Anda siap untuk melangkah?
Tips: Kenakan sepatu kets dengan traksi dan cengkeraman yang baik, terutama jika Anda menggunakan tangga kayu atau marmer, untuk menghindari tergelincir atau jatuh.
Rutinitas 30 menit
- Pemanasan (3 menit). Jalani tangga, ambillah satu per satu. Mendaki dengan santai. Tangga “berjalan” adalah pemanasan yang bagus untuk latihan tangga, karena Anda akan membangunkan semua otot kaki tersebut - seperti paha depan, paha belakang, bokong, dan betis - serta pinggul dan otot inti Anda.
- Jalankan tangga selama 1 menit. Tingkatkan kecepatan di sini, berlari menaiki tangga, untuk terus melonggarkan kaki Anda dan membuat jantung Anda berdebar kencang.
- Kekuatan dan kardio. Selesaikan tiga set 30 detik dari setiap gerakan yang terdaftar di bawah ini dengan istirahat 30 detik hingga 1 menit di antaranya. Selesaikan repetisi sebanyak yang Anda bisa dalam 30 detik itu.
Gerakannya
1. Setiap orang
melalui Gfycat
Menaiki tangga dua tangga pada satu waktu (setiap tangga lainnya) membutuhkan langkah yang lebih tinggi dan lebih dalam daripada satu tangga pada satu waktu. Dan karena Anda masih melakukan perjalanan ke depan dan ke atas, inti Anda akan bekerja untuk membantu Anda stabil juga.
Untuk melakukan:
- Mulailah dari bawah tangga dan naik dua langkah dengan kaki kanan Anda, bawa kaki kiri Anda untuk bertemu dengannya.
- Segera naik dua langkah lagi, mulai dengan kaki kiri Anda.
- Ulangi urutan ini selama 30 detik. Pergi secepat mungkin dengan aman di sini.
- Kembali ke bawah tangga dan ulangi selama 3 set.
2. Pushup
melalui Gfycat
Pushup adalah latihan seluruh tubuh, tetapi jelas membutuhkan banyak kekuatan tubuh bagian atas. Tangga memberikan penyangga yang efektif untuk membantu Anda di sini.
Untuk melakukan:
- Hadapi tangga dan lakukan posisi push-up.
- Letakkan tangan Anda sedikit lebih lebar dari lebar bahu pada anak tangga pertama, kedua, atau ketiga, tergantung pada kecuraman tangga dan kemampuan Anda. Semakin tinggi tangan Anda, semakin mudah push-upnya.
- Mempertahankan garis lurus dari kepala hingga ujung kaki, perlahan-lahan turunkan tubuh Anda ke bawah, biarkan siku Anda menekuk hingga sudut 45 derajat.
- Arahkan untuk menyentuh dada Anda ke langkah, lalu rentangkan lengan Anda, kembali ke posisi awal.
- Mulailah dengan 3 set 10 repetisi.
3. Squat split Bulgaria
melalui Gfycat
Tantang paha depan dan bokong Anda serta keseimbangan dan stabilitas Anda dengan squat split Bulgaria. Dengan menargetkan satu kaki pada satu waktu, latihan ini akan mengungkap ketidakseimbangan otot.
Plus, ini membutuhkan mobilitas di pinggul Anda. Semakin dekat kaki stasioner Anda ke tangga, semakin banyak latihan ini menargetkan paha depan Anda.
Untuk melakukan:
- Mulailah dari dasar tangga, menghadap jauh sekitar 2–3 kaki di depan tangga paling bawah.
- Angkat kaki kiri Anda ke tangga kedua atau ketiga sehingga setinggi lutut.
- Letakkan jari kaki Anda di tangga dan lakukan posisi lunge.Turunkan kaki kanan Anda, jaga agar tubuh Anda tetap lurus dan pinggul tetap persegi. Pastikan lutut Anda tidak jatuh di atas jari kaki Anda.
- Rentangkan kaki kanan Anda, lalu ulangi.
- Ganti kaki setelah 10-12 repetisi.
4. Meningkat
melalui Gfycat
Menaiki tangga sangatlah mudah! Menargetkan paha depan dan bokong Anda di antara otot-otot kaki lainnya, latihan ini tidak hanya memberikan manfaat estetika - halo, rampasan bulat! - ini akan membantu Anda dengan tugas sehari-hari.
Untuk melakukan:
- Mulailah dengan kaki kanan Anda. Melangkah ke langkah ketiga (atau berapapun setinggi lutut). Dorong tumit Anda, dan dekatkan kaki kiri Anda dengan kaki kanan.
- Jika Anda siap menghadapi tantangan, angkat kaki kiri di belakang Anda saat akan bertemu dengan kaki kanan Anda, sambil terus melatih otot bokong. Pastikan pinggul Anda tetap sejajar dengan tangga di sini untuk benar-benar mendapatkan hasil maksimal dari ekstensi pinggul ini.
- Setelah kaki kiri Anda kembali ke langkah dengan aman, ulangi. Pimpin dengan kaki kiri Anda, tingkatkan jumlah langkah yang sama dan tambahkan kembali tendangan itu jika Anda bisa.
- Lakukan 3 set dengan 15 repetisi.
5. Jongkok samping
melalui Gfycat
Bergerak di bidang frontal - atau sisi ke sisi - penting untuk mobilitas Anda, jadi mengapa tidak memanfaatkan tangga di depan Anda dan mengambil squat ke samping?
Untuk melakukan:
- Berbelok sehingga sisi kanan tubuh Anda menghadap tangga.
- Naikkan kaki kanan Anda ke langkah yang paling nyaman, jaga agar tubuh dan kaki Anda tetap di samping.
- Jongkok, taruh beban Anda di kaki kiri, lalu berdiri.
- Ulangi 10 repetisi di sisi ini, lalu ganti sehingga kaki kiri Anda di atas tangga.
6. Triceps dips
Pukul bagian belakang lengan dan trisep Anda dengan gerakan menuruni tangga. Semakin jauh kaki Anda dari pantat, semakin sulit latihan ini. Jika Anda membutuhkan lebih banyak dukungan, tekuk lutut dan masuklah ke dalam.
Untuk melakukan:
- Posisikan diri Anda di bawah tangga, menghadap jauh dari mereka.
- Letakkan tangan Anda di tepi anak tangga paling bawah, jari-jari mengarah ke kaki Anda. Rentangkan kaki Anda di depan Anda.
- Tempatkan beban Anda di lengan Anda, dan turunkan tubuh Anda ke bawah dengan menekuk siku Anda, pastikan siku tetap "menjepit" ke samping Anda.
- Saat lengan atas Anda sejajar dengan lantai, atau saat Anda tidak dapat menurunkan lagi, rentangkan siku dan kembali untuk memulai.
- Lakukan 3 set dengan 15 repetisi.
7. Pendaki gunung
melalui Gfycat
Pacu jantung Anda dengan pendaki gunung. Ini adalah gerakan yang bagus untuk semburan kardio menggunakan berat badan Anda sendiri.
Untuk melakukan:
- Hadapi tangga, dan letakkan tangan Anda di anak tangga kedua atau ketiga, apa pun yang terasa nyaman tetapi menantang, untuk mengambil posisi papan yang tinggi.
- Selama 30 detik, secara bergantian dorong setiap lutut ke atas menuju dada Anda. Jaga agar batang tubuh Anda tetap dan leher Anda netral.
- Pergi secepat yang Anda bisa di sini sambil mempertahankan bentuk yang baik.
- Istirahat selama 30 detik dan ulangi 2 set lagi.
8. Jalan kepiting
melalui Gfycat
Bersenang-senanglah dengan yang satu ini! Anda akan menaiki tangga dengan merangkak dalam posisi terbalik, jadi ini memang membutuhkan beberapa koordinasi - tetapi Anda bahkan tidak akan merasa seperti sedang berolahraga dengan gerakan yang menyenangkan ini.
Untuk melakukan:
- Ambil posisi meja terbalik dengan tumit Anda pada langkah pertama.
- Mulailah dengan menaiki kaki Anda, satu per satu, lalu ikuti dengan tangan Anda, gerakkan tubuh Anda ke atas.
- Pertahankan inti Anda tetap aktif dan bokong Anda tidak bergerak selama melakukan gerakan.
- Jalan-jalan kepiting selama 30 detik, lalu turunkan tubuh secara perlahan dan aman ke titik awal Anda.
- Istirahat dan ulangi untuk 2 set lagi.
Bawa pulang
Yang Anda perlukan hanyalah tangga untuk menyelesaikan latihan ini. Setiap kali Anda melakukan rutinitas ini, cobalah untuk meningkatkan repetisi yang Anda lakukan selama set 30 detik. Dengan begitu, Anda akan tahu bahwa Anda maju dan terus menantang diri sendiri. Terus mendaki!
Nicole Davis adalah seorang penulis yang berbasis di Boston, pelatih pribadi bersertifikat ACE, dan penggemar kesehatan yang bekerja untuk membantu wanita menjalani kehidupan yang lebih kuat, lebih sehat, dan lebih bahagia. Filosofinya adalah merangkul lekuk tubuh Anda dan menciptakan kecocokan Anda - apa pun itu! Dia tampil di majalah Oxygen "Future of Fitness" pada edisi Juni 2016. Ikuti dia di Instagram.
-treatments.jpg)
