Anda mungkin pernah mendengar bahwa Anda harus menghindari cahaya terang sebelum tidur. Meskipun ini adalah saran yang bagus, ternyata beberapa warna cahaya dapat lebih mengganggu tidur Anda daripada yang lain.
Siklus tidur-bangun alami tubuh Anda sebagian besar dikendalikan oleh hormon yang disebut melatonin. Fotoreseptor khusus di mata Anda mengirimkan informasi kembali ke otak Anda dan memengaruhi produksi melatonin Anda.
Menurut tinjauan studi tahun 2017, penelitian telah menemukan bahwa reseptor ini paling sensitif terhadap cahaya dengan panjang gelombang sekitar 450 hingga 480 nanometer (nm). Bagi kebanyakan orang, cahaya ini tampak biru.
Masih ada sejumlah penelitian terbatas yang meneliti efek warna terang lain pada siklus tidur kita. Namun, ada beberapa bukti bahwa warna-warna hangat dapat membantu Anda lebih cepat tertidur daripada warna-warna dingin.
Mari kita lihat warna mana yang berpotensi membuai Anda untuk tidur paling cepat dan mana yang mungkin membuat Anda bolak-balik sepanjang malam.
Warna yang dapat membantu Anda tidur
Hingga saat ini, sebagian besar penelitian yang meneliti jenis lampu terbaik untuk merangsang tidur telah dilakukan pada hewan pengerat. Namun, karena hewan pengerat aktif di malam hari dan buta warna, sulit untuk menarik kesimpulan dari penelitian ini.
Penelitian terbatas pada manusia telah menunjukkan beberapa bukti bahwa lampu merah dapat membantu merangsang tidur. Ada juga beberapa bukti bahwa preferensi individu juga berperan.
Karena cahaya merah muda terdiri dari kombinasi gelombang cahaya merah dan ungu, ini juga bisa bermanfaat - secara teori. Namun, tidak ada penelitian yang mendukung klaim tersebut saat ini.
lampu merah
Warna yang mendekati merah pada spektrum cahaya diduga dapat merangsang produksi melatonin. Namun, saat ini, diperlukan lebih banyak penelitian untuk mendukung teori ini.
Sebuah studi kecil dari tahun 2012 meneliti efek terapi lampu merah malam hari selama 30 menit pada kelompok yang terdiri dari 20 pemain bola basket wanita.
Para peneliti menemukan bahwa setelah 14 hari, peserta yang menerima terapi cahaya meningkatkan kualitas tidur dan tingkat melatonin mereka secara signifikan dibandingkan dengan peserta yang tidak terpapar cahaya apa pun.
Satu studi tahun 2017 pada tikus menemukan bahwa cahaya merah pada intensitas 10 lux atau lebih tinggi berpotensi menyebabkan tidur. Para peneliti mencatat bahwa cahaya di bawah 10 lux tidak berpengaruh.
Perbedaan individu
Studi tahun 2017 lainnya menemukan bukti bahwa selera individu juga berperan dalam menentukan cahaya warna mana yang terbaik untuk mendorong tidur. Dalam studi tersebut, peneliti menjalankan dua eksperimen berbeda.
Pada percobaan pertama, peserta disinari cahaya putih, warna acak, atau warna pilihan mereka sendiri. Para peneliti mengamati bahwa peserta yang terpapar warna cahaya pilihan mereka tertidur lebih cepat secara signifikan.
Pada percobaan kedua, para peneliti juga memasukkan kelompok yang hanya terpapar kegelapan.
Sekali lagi, para peneliti menemukan bahwa kelompok yang terpapar warna yang mereka sukai tertidur secara signifikan lebih cepat daripada peserta di kelompok lain.
Warna cahaya apa yang meningkatkan kualitas tidur bayi dan anak-anak
Bayi dan anak-anak tampaknya juga terkena dampak negatif sebelum tidur oleh cahaya biru dan putih. Itulah mengapa warna yang lebih hangat sering direkomendasikan untuk lampu malam.
Sebuah studi tahun 2018 meneliti dampak dua warna cahaya - biru keputihan dan kuning - pada tingkat kantuk anak-anak dan orang dewasa.
Para peneliti menemukan bahwa anak-anak memiliki penekanan melatonin yang lebih besar daripada orang dewasa dalam kedua kasus tersebut, tetapi melatonin mereka bahkan lebih tertekan saat terkena cahaya kuning.
Beberapa orang khawatir jika bayi terkena cahaya terang di malam hari saat menyusui dapat berdampak negatif bagi kesehatan mereka. Namun, satu studi tahun 2016 terhadap 42 bayi menemukan bahwa paparan singkat (kurang dari 15 menit) tidak berdampak negatif pada kesehatan bayi.
Warna-warna terburuk untuk menerangi kamar tidur
Telah didokumentasikan dengan baik bahwa paparan cahaya biru dapat berdampak negatif pada kualitas tidur Anda. Layar elektronik, lampu LED, dan lampu fluorescent semuanya dapat berisi cahaya biru.
Satu studi kecil yang lebih tua dari tahun 1991 dan satu studi tahun 2016 pada tikus menemukan bukti bahwa lampu hijau juga dapat berdampak negatif pada kadar melatonin.
Studi tahun 2016 yang sama menemukan bahwa cahaya ungu dapat memiliki efek yang sama seperti cahaya biru. Namun, belum ada penelitian tentang pengaruh cahaya violet pada manusia.
Faktor kamar tidur apa yang dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak
Banyak faktor yang dapat memengaruhi kualitas tidur Anda. Berikut beberapa tip untuk membantu Anda tidur lebih nyenyak.
Kebiasaan untuk meminimalkan:
- paparan layar elektronik, seperti telepon atau televisi, sebelum tidur
- menelan kafein di sore hari
- minum terlalu banyak air sebelum tidur
- mengkonsumsi alkohol
- pergi tidur dan bangun pada waktu yang tidak teratur
- tidur siang yang lama di siang hari
Kebiasaan yang dapat meningkatkan kualitas tidur:
- mengekspos diri Anda pada cahaya terang di siang hari
- berolahraga secara teratur
- tidur di kasur dan bantal yang nyaman
- memiliki tempat tidur yang tenang
- melakukan sesuatu yang menenangkan sebelum tidur
- menjaga ruangan Anda pada suhu yang nyaman
Bawa pulang
Ada beberapa bukti bahwa lampu merah dapat menyebabkan kantuk. Namun, lebih banyak penelitian manusia diperlukan untuk mendukung teori ini.
Telah didokumentasikan dengan baik bahwa cahaya biru dapat berdampak negatif pada kadar melatonin Anda.
Paparan cahaya hijau dan ungu juga berpotensi menghalangi kemampuan Anda untuk tertidur, tetapi diperlukan lebih banyak penelitian untuk memahami efeknya sepenuhnya.
.jpg)
