Berapa banyak Anda bisa bench press bisa digunakan sebagai penanda kekuatan Anda, tapi itu hanya salah satu bagian dari gambaran. Rata-rata pria berusia tiga puluhan dapat melakukan bench press 90 persen dari berat tubuhnya, meskipun ini dapat bervariasi tergantung pada beberapa faktor.
Seberapa banyak Anda dapat melakukan bench press bergantung pada tingkat kebugaran Anda dan seberapa banyak Anda telah berlatih. Liz Marsland, pelatih CrossFit L-2 di CrossFit Shapesmiths, mengatakan bahwa dia melihat orang secara keseluruhan dan mempertimbangkan pengalaman ukuran, bentuk, dan pengangkatan mereka untuk merasakan tolok ukur mereka.
Seorang atlet tingkat lanjut atau elit biasanya dapat mengangkat beban lebih dari dua kali lipat beban orang yang belum pernah berlatih. Barbel standar memiliki berat 45 pon, dan Anda bisa mulai dengan mengangkat bar saja.
Jika Anda belum pernah melakukan pengangkatan sebelumnya, Marsland merekomendasikan untuk mempelajari teknik ini dengan batang latihan yang beratnya 22 pon. Ini akan membuat Anda merasa nyaman dan menyempurnakan teknik Anda sebelum menambahkan beban.
Penting untuk menggunakan bentuk yang baik dan membangunnya secara bertahap sehingga Anda dapat mempertahankan hasil Anda.
Baca terus untuk mengetahui tentang rata-rata bench press. Ingatlah bahwa setiap orang berbeda dan Anda mungkin tidak termasuk dalam kategori persis seperti yang Anda pikirkan. Gunakan bagan ini untuk mendapatkan gambaran tentang di mana Anda harus berada dan untuk menetapkan beberapa tujuan.
Rata-rata untuk pria
Pada umumnya pria akan mengangkat beban lebih berat dibandingkan wanita. Pria cenderung menjadi yang terkuat di usia dua puluhan dan tiga puluhan dan dapat meningkatkan beban bench press mereka selama ini. Begitu mereka berusia empat puluhan, berat bench press mereka cenderung menurun.
Tentu saja, ada pengecualian untuk aturan ini, tetapi itu adalah pertimbangan penting untuk diingat.
Anda dapat menggunakan bagan ini untuk mendapatkan gambaran tentang seberapa banyak rata-rata pria dewasa dapat melakukan bench press:
Bench press rata-rata menurut beratnya
Bench press rata-rata berdasarkan usia
Rata-rata untuk wanita
Marsland menjelaskan bahwa bench press bisa sangat bermanfaat dalam mengembangkan kekuatan pada wanita, karena ini bekerja di beberapa bagian tubuh Anda.
Dia mengatakan wanita harus memulai dengan lembut, terutama jika mereka belum memiliki banyak kekuatan tubuh bagian atas. Anda juga dapat melakukan variasi celup, push-up, dan papan untuk membangun kekuatan.
Ukuran dan tingkat kebugaran, bukan usia, adalah cara terbaik untuk menentukan kemampuan wanita melakukan bench press. Anda dapat melihat rincian untuk wanita di sini:
Bagaimana menjadi lebih kuat
Untuk mengembangkan kekuatan tubuh bagian atas yang diperlukan untuk melakukan bench press beban yang lebih menantang, tetap konsisten dalam pendekatan Anda dan ikuti tip berikut:
Bangun secara bertahap
Tingkatkan beban secara perlahan dan lepaskan semua ekspektasi langsung. Ingatlah bahwa perlu waktu untuk melihat hasilnya.
Makan makanan yang sehat
Makan banyak buah dan sayuran segar. Sertakan makanan yang membangun otot tanpa lemak, seperti karbohidrat, lemak, dan protein yang sehat. Tetap terhidrasi dan minum cukup cairan sebelum, selama, dan setelah berolahraga.
Gunakan bentuk yang bagus
Lakukan ini dengan menekan kaki Anda ke lantai, sedikit melengkungkan punggung bawah Anda, dan menekan bahu dan bokong Anda ke dalam bangku.
Dorong diri Anda hingga kelelahan tanpa memaksakan diri atau memaksakan diri melebihi batas Anda. Anda dapat menggunakan kalkulator ini untuk mencari pengulangan maksimum satu kali.
Variasikan rutinitas penguatan Anda
Ini akan membantu Anda menargetkan seluruh tubuh Anda. Sertakan latihan aerobik dan peregangan yang meningkatkan kelenturan.
Istirahatkan kelompok otot utama Anda setidaknya selama satu hari penuh di antara sesi angkat beban. Beristirahatlah di antara set jika perlu. Latih pernapasan yang benar dengan menghembuskan napas saat Anda mengangkat beban dan menarik napas saat menurunkannya.
Bekerja dengan pelatih
Marsland menekankan kegunaan bekerja dengan seorang pelatih, karena mereka dapat membantu Anda mengikuti program dan mengembangkan latihan yang paling efisien.
Dia menjelaskan, “Mereka dapat memberikan tip tentang teknik, termasuk sedikit sudut tubuh mereka yang hanya akan diperhatikan oleh pelatih. Mereka dapat memberikan dukungan mental sehingga Anda dapat mendorong lift berat itu dan memastikan keamanan dengan memastikan tubuh Anda dalam posisi yang benar. ”
Gunakan skala RPE
Marsland merekomendasikan penggunaan RPE, atau skala Rate of Perceived Exertion, untuk menentukan seberapa banyak yang bisa Anda angkat. Dia menunjukkan bahwa Anda harus menggunakan seluruh tubuh Anda untuk gerakan - bukan hanya lengan Anda - karena ini adalah gerakan yang komprehensif.
Marsland mengatakan kliennya dapat melihat peningkatan hingga 20 pon hanya setelah beberapa sesi menggunakan teknik yang tepat. Dia mendorong mereka untuk memvariasikan cara mereka menantang tubuh mereka dalam lingkungan yang sama untuk menghasilkan hasil terbaik.
Alternatif untuk bench press
Bench press adalah salah satu latihan dada terbaik untuk membangun massa dan kekuatan otot, tetapi latihan lain juga bermanfaat untuk otot dada.
Lakukan latihan ini sebagai tambahan bench press atau sebagai alternatif, tergantung pada preferensi Anda dan peralatan apa yang Anda miliki.
Dek Pec
PEC deck mengaktifkan otot dada dengan cara yang sama seperti bench press. Posisi duduk mendukung postur dan bentuk yang baik, yang ideal untuk pemula dan orang dengan cedera tubuh bagian bawah.
Latihan ini memperkuat bahu, lengan, dan inti Anda, yang membantu gerakan tubuh bagian atas.
Untuk memastikan keamanan, gunakan bentuk yang tepat dan teknik pernapasan yang benar. Jangan lakukan latihan ini jika Anda memiliki kekhawatiran tentang bahu Anda. Hindari memaksa atau menahan napas.
Kabel crossover bengkok ke depan
Latihan ini menggunakan mesin katrol untuk mengencangkan, mengencangkan, dan memperkuat dada Anda. Ini membantu meningkatkan keseimbangan dan rentang gerak.
Gunakan gerakan lambat dan stabil dan tetap dalam batas Anda. Bereksperimenlah dengan berbagai sudut untuk menargetkan otot yang berbeda, dan selalu gunakan bentuk yang tepat.
Lalat halter miring
Lalat dumbel miring melatih dada dan bahu bagian atas. Lengan dan pergelangan tangan Anda membantu menstabilkan gerakan.
Anda melakukan latihan ini dengan berbaring telentang di bangku miring. Biasanya Anda menggunakan dumbel, tetapi Anda dapat mengatur sendiri dengan stasiun kabel di kedua sisinya.
Garis bawah
Gunakan rata-rata bench press ini sebagai penanda untuk mengembangkan program Anda sendiri. Jadikan bentuk yang baik sebagai prioritas daripada meningkatkan berat bench press Anda.
Bersikaplah konsisten dalam pendekatan Anda dan bidik untuk hasil bertahap alih-alih peningkatan langsung. Dengarkan tubuh Anda dan istirahatlah jika Anda merasa sakit. Beristirahat setidaknya satu hari penuh setiap minggu.
Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda baru memulai atau memiliki masalah medis yang dapat terpengaruh oleh angkat beban.
.jpg)
.jpg)
