Dengan semua opsi olahraga yang tersedia saat ini, mungkin sulit untuk memilih hanya satu cara untuk berkeringat. Beberapa olahraga bagus untuk meningkatkan detak jantung Anda, sementara yang lain memberikan cara yang baik untuk mengencangkan dan memperkuat otot Anda.
Tetapi bagaimana jika ada satu latihan seluruh tubuh yang melakukan semuanya?
Ada.
Mendayung. Ini adalah salah satu latihan seluruh tubuh terbaik, terlengkap yang dapat dilakukan seseorang - namun begitu banyak orang belum mencobanya karena itu tidak super mudah. Mendayung membutuhkan kulit dayung (perahu yang panjang dan sempit), dayung, badan air yang besar, dan kondisi cuaca yang baik. Diantara banyak hal lainnya.
Namun manfaatnya banyak: mendayung dapat meningkatkan stamina dan kebugaran serta kekuatan secara keseluruhan, termasuk memperkuat jantung. Ini juga dapat meningkatkan fungsi sistem kekebalan, suasana hati, dan bahkan memberikan efek meditasi yang menenangkan pada pikiran karena gerakan dan suaranya yang berulang dan berdampak rendah.
Anda mungkin akan mengalami beberapa lecet di tangan Anda, tetapi pendayung yang sesungguhnya menikmati sedikit ketidaknyamanan. Lengan, kaki, dan otot inti Anda akan berterima kasih atas latihan ini dan memohon untuk ronde berikutnya.
Untungnya, mendayung di dalam ruangan juga sama efektifnya
Tidak mengherankan jika semakin banyak butik yang terinspirasi oleh dayung seperti Row House dan Rowgatta bermunculan di seluruh New York City dan di kota-kota besar lainnya.
Mesin dayung - alias, ergometer dayung atau "erg" seperti yang biasa dikenal oleh para pendayung - membantu Anda mendapatkan latihan seluruh tubuh terbaik di dalam ruangan.
Namun jangan tertipu dengan berpikir bahwa mesin dayung itu mudah dikendarai hanya karena Anda bisa duduk. Mendayung adalah salah satu olahraga paling intens di luar sana. (Percayalah, saya adalah pendayung perguruan tinggi yang kompetitif dan menghabiskan banyak waktu untuk mengayunkannya di erg dan di perahu.)
Meningkatnya permintaan pada jantung berkontribusi pada kebutuhan tubuh untuk mengedarkan lebih banyak darah, yang juga mengarah pada jantung yang lebih kuat dan lebih efisien.
Ini menargetkan otot terbesar yang dibutuhkan untuk mendayung di perahu - punggung atas, lengan, dan bahu ke paha depan, glutes, dan otot perut - sambil mereplikasi pola gerakan yang diperlukan.
Ini adalah latihan unik yang menantang dan dinamis yang membantu menciptakan dasar kekuatan dan ketahanan. Pada dasarnya, ini mendekati hal yang nyata.
Dan ketika cuaca melarang latihan di luar ruangan, mesin dayung dapat menjadi bahan pokok dalam program latihan apa pun. Ini memberikan latihan yang paling mirip dengan mendayung. Ini juga membantu atlet melacak keluaran tenaga, perkiraan jarak yang ditempuh, dan kecepatan pukulan (berapa banyak pukulan yang mereka lakukan per menit - variabel penting dalam olahraga dayung).
Apa luka bakarnya?
Menurut Harvard Health, orang seberat 125 pon membakar 255 kalori dalam 30 menit mendayung versus 120 kalori yang terbakar saat berjalan kaki, 180 kalori terbakar saat bermain ski di lereng, atau 240 kalori yang terbakar saat berlari dengan kecepatan 12 menit mil.
Tetapi olahraga yang baik tidak semua tentang kalori yang terbakar. Meskipun olahraga lain dapat meningkatkan pengeluaran kalori, olahraga tersebut tidak memiliki kemampuan unik untuk mengatasi kekuatan dan kekuatan secara bersamaan sekaligus berdampak rendah.
Meskipun kurang indah daripada mendayung menyusuri sungai yang indah saat matahari terbit, 45 menit dengan mesin dayung akan membuat Anda lebih lelah daripada 45 menit dengan mesin lain. Terjamin.
Ini mungkin tampak zen dan damai dari jauh, tetapi tuntutan fisik dari olahraga ini sangat ketat. Faktanya, kebanyakan orang menghabiskan lebih sedikit waktu untuk mesin ini daripada yang lain hanya karena permintaan fisik yang tinggi pada tubuh yang ditimbulkan oleh setiap pukulan.
Kenali guratan dan barisnya
Jadi, Anda sebaiknya memulai dari yang kecil, dengan satu atau dua set 10 menit yang berfokus pada bentuk dan teknik sebelum melakukan latihan mendayung yang lebih lama dan lebih keras.
Kebanyakan orang beranggapan bahwa mendayung adalah latihan "kebanyakan lengan", tetapi sebenarnya mereka salah.
Untuk mendayung dengan benar, Anda perlu memahami anatomi pukulan.
Mesin dayung memiliki kursi geser, seperti selongsong balap. Kaki Anda terikat pada sepatu yang tidak bergerak, dan kaki Anda berada di belakang sebagian besar pembangkit tenaga dengan setiap pukulan.
Tapi kakinya tidak bekerja sendiri.
Semuanya dimulai di depan slide tempat Anda:
- lutut ditekuk
- punggung berengsel ke depan di pinggul
- lengan terulur lurus ke depan Anda dan tangan Anda memegang gagang dayung
Ini dikenal sebagai "hasil tangkapan". Dari posisi ini, setiap gerakan bergerak melalui pola membuka tubuh dan mengompresi tubuh dari otot besar ke otot kecil, lalu otot kecil ke otot besar.
Anda dapat menonton versi gerakan lambat tentang cara kerja pukulan di sini:
Ini bisa menjadi hampir seperti meditasi: kaki, punggung, lengan… lengan, punggung, kaki. Ini adalah pola gerakan fisik yang intens yang dipadukan dengan deru mesin yang menenangkan saat Anda bergerak.
Meskipun sebagian besar tenaga Anda berasal dari otot besar di kaki (paha depan, gastrocnemius), kemiringan batang tubuh dan tarikan gagang dayung dari lengan dan bahu membantu menindaklanjuti pembentukan gaya dan momentum yang diperlukan untuk membantu bergerak. sebuah perahu ke depan (berlawanan arah dari arah yang Anda hadapi di kursi).
Dalam kasus erg, mesin tetap diam. Tapi visual tentang apa yang akan dilakukan perahu yang sebenarnya membantu menjelaskan alasan pola pergerakan.
Setelah kaki lurus di ujung perosotan, Anda:
- batang tubuh harus sedikit berengsel ke belakang
- tangan dekat dengan tulang dada Anda
- siku ditekuk
- bahu ditarik
Posisi akhir ini disebut "finish". Dari sini, tangan menjauh dari tubuh, bagasi miring ke depan lagi, dan lutut ditekuk dalam satu gerakan halus yang membawa Anda kembali ke tangkapan.
Kombinasi gerakan ini adalah cara Anda menyelesaikannya.
Ya, mendayung adalah olahraga yang bagus. Tapi bentuk itu penting.
Karena sifatnya yang keras, bentuk yang tidak tepat dapat dengan mudah menyebabkan cedera jika Anda tidak berhati-hati.
Lihat video ini untuk penjelasan rinci dan visual dari bentuk dan teknik yang tepat:
Saya sarankan untuk mengenal diri Anda dengan mesin dayung di gym sebelum melakukan latihan penuh di atasnya: Naik mesin, ikat kaki Anda ke foot plate, berlatih mengambil beberapa pukulan, dan lihat bagaimana angkanya berubah.
Kemudian cobalah bergabung dengan kelas mendayung berkelompok, di mana instruktur dapat membantu menguraikan anatomi dan mekanisme pukulan sambil memandu Anda melalui latihan yang luar biasa.
Bersiaplah untuk berkeringat dan rasakan sensasi terbakar di setiap otot.
-what-you-need-to-know.jpg)
