Baik saat Anda berlari menanjak atau berdiri diam, betis Anda bekerja untuk menopang tubuh Anda. Mereka juga menstabilkan pergelangan kaki Anda dan membantu Anda melakukan gerakan seperti melompat, berputar, dan menekuk.
Tetapi mungkin sulit untuk meningkatkan ukuran otot betis Anda. Faktanya, komunitas kebugaran menganggap betis sebagai kelompok otot paling keras kepala di tubuh.
Anda sudah melatih betis Anda setiap kali Anda berdiri atau berjalan. Tetapi jika Anda ingin membuatnya lebih besar, kuncinya adalah untuk lebih menantang mereka.
Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang pro dan kontra dari anak sapi kecil dan bagaimana Anda bisa mengembangbiakkannya.
Apa penyebab anak sapi kecil?
Anak sapi kecil diduga disebabkan oleh faktor genetik. Faktor lain, seperti usia dan berat badan, juga berperan. Mari kita bahas masing-masing penyebabnya lebih dekat.
Genetika
Meskipun tidak ada bukti kuat, diterima secara luas bahwa genetika biasanya merupakan penyebab utama anak kecil.
Banyak orang melaporkan memiliki anak sapi yang ukurannya serupa dengan yang dimiliki kerabatnya. Selain itu, ada yang mengatakan keluarga mereka memiliki betis yang besar, meskipun mereka tidak melatih kaki bagian bawah secara khusus.
Usia
Usia adalah faktor lainnya. Seiring bertambahnya usia, massa otot Anda cenderung menurun.
Kehilangan otot ini, yang disebut sarcopenia, juga mempengaruhi kaki. Penelitian telah menunjukkan bahwa, secara umum, orang yang berusia di atas 50 tahun cenderung kehilangan 1 hingga 2 persen massa otot kaki tanpa lemak setiap tahun.
Berat badan rendah
Berat badan yang rendah juga dapat menyebabkan anak sapi kecil. Biasanya, semakin sedikit Anda menimbang, semakin sedikit betis Anda yang harus menopang.
Tetapi jika Anda menimbang lebih banyak, kaki Anda harus membawa lebih banyak beban tubuh. Hal ini dapat menyebabkan betis menjadi lebih besar, meskipun Anda tidak melakukan latihan penguatan betis.
Kelebihan dari anak sapi kecil
Berlawanan dengan kepercayaan populer, anak sapi kecil mungkin memiliki potensi manfaat.
Jarak lari yang lebih baik
Menurut penelitian, betis yang ramping bisa meningkatkan kemampuan Anda untuk lari jarak jauh.
Dalam sebuah studi kecil tahun 2008 yang diterbitkan dalam Journal of Sports Science and Medicine, para peneliti menganalisis ukuran tubuh enam pelari jarak elit. Mereka menemukan bahwa pelari memiliki ciri yang sama: ukuran anak sapi yang kecil.
Para peneliti berspekulasi bahwa mungkin ada hubungan potensial antara lingkar betis yang lebih kecil dan performa lari jarak jauh. Karena kaki yang ramping membutuhkan lebih sedikit tenaga untuk bergerak, sedikit usaha yang dibutuhkan untuk menempuh jarak yang jauh.
Namun, penting untuk diperhatikan bahwa lari jarak jauh dipengaruhi oleh banyak faktor, termasuk ketahanan pernapasan, panjang kaki, dan komposisi tubuh secara keseluruhan.
Diperlukan lebih banyak penelitian untuk memahami manfaat anak sapi kecil untuk lari jarak jauh.
Menurunkan risiko penyakit hati
Menariknya, anak sapi kecil mungkin menjadi indikator risiko penyakit hati berlemak nonalkohol (NAFLD) yang lebih rendah. NAFLD terjadi ketika terlalu banyak lemak menumpuk di hati seseorang yang minum sedikit atau tanpa alkohol.
Menurut sebuah studi tahun 2017, lingkar betis bisa menjadi penanda lemak tubuh bagian bawah. Bentuk lemak ini dikaitkan dengan akumulasi asam lemak bebas (FFA), sejenis bahan bakar lemak.
Jadi, anak sapi yang lebih besar dapat dikaitkan dengan lebih banyak akumulasi FFA.
Tingkat FFA yang tinggi terkait dengan faktor risiko NAFLD, termasuk:
- stres oksidatif
- peradangan kronis
- resistensi insulin
Ini menunjukkan bahwa anak sapi yang lebih kecil dapat dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah dari kondisi ini.
Tetapi manfaat potensial ini mungkin tidak berlaku untuk semua orang. Hubungan antara ukuran betis dan risiko NAFLD hanya diamati pada orang yang mengalami obesitas dan kelebihan berat badan, bukan individu kurus.
Kontra anak sapi kecil
Anak sapi kecil dikaitkan dengan beberapa kerugian kesehatan.
Kekuatan kaki berkurang
Jika Anda lebih suka lari cepat daripada lari jarak jauh, betis kecil mungkin merugikan.
Sprint membutuhkan lebih banyak kekuatan kaki daripada lari jarak jauh. Dan kekuatan kaki yang lebih besar dikaitkan dengan ukuran betis yang lebih besar.
Otot betis juga digunakan untuk melompat. Tetapi jika Anda memiliki otot betis yang kecil, mungkin sulit untuk mencapai kemampuan melompat yang maksimal.
Meningkatnya risiko cedera dan jatuh
Otot betis Anda penting untuk keseimbangan, postur, dan stabilitas. Mereka bekerja untuk menopang sendi kaki dan pergelangan kaki Anda. Betis yang lemah dapat membuat Anda lebih rentan terhadap masalah keseimbangan dan stabilitas.
Anak sapi yang lebih besar biasanya lebih kuat. Mereka dapat membantu mengurangi risiko cedera dan jatuh, terutama seiring bertambahnya usia.
Meningkatnya risiko masalah mobilitas
Menurut sebuah studi tahun 2017, lingkar betis sangat erat kaitannya dengan massa otot tubuh Anda. Oleh karena itu, betis yang lebih kecil dapat menunjukkan massa otot seluruh tubuh yang lebih rendah.
Memiliki massa otot yang lebih sedikit dapat mempercepat sarcopenia. Hal ini, pada gilirannya, dapat meningkatkan risiko mobilitas yang buruk, gangguan fungsi, dan kecacatan.
Cara membuat betis Anda lebih besar
Meskipun Anda tidak dapat mengontrol faktor-faktor tertentu seperti genetika dan usia, ada beberapa langkah yang dapat Anda lakukan untuk memperkuat dan membangun betis Anda.
Tiga latihan berikut dapat membantu melatih otot betis Anda. Latihan ini melibatkan pengangkatan tumit ke beban tubuh atau resistensi elastis.
1. Kelenturan betis dengan bantuan band
Latihan ini melatih betis dan pergelangan kaki Anda. Untuk mencobanya, Anda membutuhkan tikar dan karet gelang.
- Duduk di lantai dengan kaki lurus ke depan. Luruskan punggung Anda.
- Pasang resistance band di sekitar bola kaki Anda dan pegang ujungnya dengan erat.
- Lenturkan kaki Anda ke atas lalu ke depan tanpa menggerakkan lutut atau mengangkat kaki dari lantai.
- Lakukan 2-3 set 10-15 repetisi.
Jika Anda kesulitan mempertahankan punggung lurus, duduklah di blok yoga atau selimut lipat.
2. Angkat betis berdiri
Salah satu cara terbaik untuk meningkatkan ukuran pedet adalah dengan melakukan pemeliharaan pedet sambil berdiri. Latihan ini menekankan pada gastrocnemius, otot terbesar di betis. Itu bisa dilakukan dengan atau tanpa beban.
- Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu. Pegang beban di samping tubuh dan jaga bahu tetap rileks dan lutut sedikit ditekuk.
- Angkat kedua tumit Anda dari lantai sambil menjaga inti tubuh tetap kencang dan bahu ke belakang.
- Berhentilah di bagian atas dan kemudian turunkan tumit Anda kembali ke tanah.
- Lakukan 2 atau 3 set dengan 15 pengulangan. Anda dapat menggunakan beban yang lebih ringan atau lebih berat, atau jika Anda mau, Anda dapat melakukan latihan tanpa beban.
Untuk tantangan ekstra, Anda bisa mencoba melakukan latihan betis satu kaki. Tekuk satu lutut untuk mengangkat kaki Anda dari lantai dan angkat tumit lainnya. Ganti sisi dan ulangi.
Anda juga bisa menggunakan mesin angkat betis untuk melakukan gerakan ini.
3. Plié squat dengan mengangkat tumit
Latihan ini menggabungkan posisi jongkok lebar dengan pengangkatan tumit. Ini melatih betis, glutes, paha, dan inti Anda, menjadikannya latihan multitasking yang hebat.
- Mulailah dengan posisi lebar, kaki mengarah ke luar. Pegang dua dumbel di depan bahu Anda, telapak tangan menghadap ke dalam.
- Angkat tumit kiri Anda dari lantai, jaga agar kaki kanan Anda tetap rata.
- Tanpa menggerakkan tumit atau lengan, tekuk lutut dan turunkan tubuh hingga paha sejajar dengan lantai. Berhenti sebentar, lalu kembali ke posisi awal.
- Selesaikan 10-15 repetisi. Ganti sisi dan ulangi.
Jika Anda mengalami nyeri atau ketidaknyamanan pada pergelangan tangan, Anda dapat mencoba gerakan ini tanpa menggunakan dumbel.
Cara lain untuk menambah ukuran pedet
Anda juga dapat mencoba melakukan aktivitas berikut untuk membantu memperkuat dan membangun betis Anda:
- Berlari cepat. Semburan lari cepat yang kuat akan menantang otot betis Anda.
- Menanjak berjalan. Saat Anda berjalan atau berlari di tanjakan, betis Anda bekerja melawan lebih banyak hambatan.
- Tali lompat. Lompat tali dapat membantu memperkuat dan mengencangkan betis Anda sekaligus meningkatkan kebugaran kardio Anda.
Garis bawah
Banyak orang kesulitan memperbesar ukuran betis mereka. Ini biasanya karena faktor-faktor seperti genetika, usia, dan berat badan.
Untuk membangun betis Anda, fokuslah pada latihan yang secara khusus menantang otot betis Anda. Dengan memaksa otot-otot ini bekerja melawan resistensi, Anda mungkin menemukan bahwa Anda dapat mengencangkan, memperkuat, dan meningkatkan ukuran betis Anda.
Bicaralah dengan dokter atau pelatih pribadi Anda sebelum memulai rutinitas olahraga baru, atau jika Anda ingin informasi lebih lanjut tentang cara membangun betis Anda.
