Otot dada
Memiliki dada yang tegas, atau singkatnya "pecs", sangat penting untuk tubuh yang seimbang. Dada yang bagus pasti membuat orang tertarik, tetapi yang lebih penting, penting untuk membuat seorang atlet lebih kuat dalam kompetisi dan membantu melakukan banyak tugas sehari-hari.
Saat membicarakan dada Anda, penting untuk diingat bahwa dada terdiri dari tiga bagian terpisah: atas, tengah, dan bawah.
Menariknya, bagian tubuh yang paling sering dibicarakan saat membicarakan kekuatan seseorang adalah yang berhubungan dengan dada. Berapa kali Anda mendengar seseorang berkata, "Berapa banyak Anda dapat bangku cadangan"?
Semua pahlawan aksi dari Conan the Barbarian hingga Rocky Balboa semuanya memiliki otot dada yang hebat. Tidak heran jika masyarakat terobsesi dengan mereka.
Dada yang kuat untuk bahu yang stabil
Meskipun memiliki dada yang kuat dan tegas mungkin terlihat bagus, manfaatnya lebih dalam daripada penampilan. Otot pektoralis Anda bekerja untuk menggerakkan lengan Anda. Kelompok otot ini bertanggung jawab atas gerakan lateral, vertikal, dan rotasi sendi bahu.
Tak perlu dikatakan, dada sangat penting untuk kekuatan dan mobilitas bahu. Jika Anda ingin memastikan bahwa bahu Anda mempertahankan fungsi yang diperlukan untuk menggerakkan lengan Anda ke segala arah, Anda harus menjaga agar otot dada tetap kuat. Tubuh terhubung secara rumit melalui semua kelompok otot ini.
Butuh waktu untuk menciptakan keseimbangan dan bentuk, tetapi dengan latihan berkualitas, olahraga teratur, dan istirahat, Anda akan mulai melihat hasilnya dalam waktu singkat. Di bawah ini adalah empat latihan bagus untuk membantu Anda membentuk otot dada bagian bawah.
Penurunan berat badan gantung
- Tahan diri Anda di antara dua palang yang sedikit lebih lebar dari jarak selebar pinggul, lengan lurus tetapi tidak terkunci, dan kaki di atas lantai.
- Untuk menurunkan diri Anda ke bawah, tekuk siku, berhenti pada sudut 90 derajat di siku Anda sambil menjaga inti Anda tetap kencang.
- Tanpa mengayun, tekan ke bawah melalui tangan dan angkat tubuh ke posisi awal.
- Selesaikan 2 hingga 3 set yang terdiri dari 12 hingga 15 repetisi menggunakan tempo naik dan turun 3 detik.
Tolak bangku dumbbell chest fly
- Berbaringlah di bangku mundur dengan satu dumbbell di masing-masing tangan diangkat lurus ke dada Anda.
- Dengan punggung rata di bangku dan tekukan lembut di kedua siku, perlahan turunkan lengan ke samping. Lakukan tindakan selebar yang Anda bisa dengan memberi terlalu banyak tekanan pada bahu Anda, dan jangan biarkan siku Anda lebih rendah dari dada Anda. Berfokuslah untuk meremas dada Anda.
- Kencangkan inti, pertahankan punggung di bangku tanpa melengkung, sambil meremas dada, dan tekan dumbel kembali ke atas dada ke posisi awal.
- Selesaikan 2 hingga 3 set yang terdiri dari 15 hingga 20 repetisi dengan beban sedang hingga berat.
Tolak bench press dumbbell dengan rotasi
- Berbaring di bangku mundur dengan dumbel diangkat di atas dada Anda, tangan diputar keluar dan diposisikan untuk membuat huruf "V".
- Turunkan beban ke arah ketiak Anda secara perlahan. Saat Anda menurunkan, putar siku ke dalam satu sama lain untuk menciptakan "A", dengan membawa setiap halter tepat di atas jarak antara dada dan bahu Anda.
- Perlahan tekan kedua lengan kembali ke posisi awal dan putar kedua lengan dengan hati-hati ke arah luar sampai Anda kembali ke posisi awal.
- Selesaikan 4 hingga 5 set 8 hingga 12 repetisi dengan beban sedang hingga berat.
Kabel chest fly pulser 100s
- Berdirilah dengan satu kaki ke depan dan satu kaki ke belakang sambil memegang kedua kabel di masing-masing tangan.
- Dengan tekukan lembut di kedua siku, satukan kedua lengan Anda di depan tubuh, sentuh ujung jari Anda dengan ringan.
- Saat jari-jari Anda bersentuhan, remas otot dada sekuat mungkin, kemudian buka dan tutup lengan Anda secara bergantian dengan gerakan berdenyut, dengan cepat fokus hanya pada dada.
- Remas sebanyak 20 repetisi.
- Perlahan lepaskan lengan lebar-lebar, kembali ke posisi awal dan istirahat.
- Selesaikan 5 set 20 repetisi dengan beban sedang.
Bawa pulang
Keempat latihan ini akan membantu Anda membangun otot dada yang sepenuhnya terdefinisi. Menambahkan latihan ini ke latihan dada standar akan membantu membumbui dan memberi Anda alat yang dibutuhkan untuk membuat ukuran dan bentuk untuk memamerkan sepertiga bagian bawah Anda.
Apa pun tujuan Anda, ingatlah selalu untuk mempertahankan bentuk berkualitas tinggi dan teruskan diri Anda kapan dan di mana pun itu sesuai.
.jpg)
