Cara Menjadi Lebih Baik dalam Mendaki Sebelum Anda Menjejakkan Kaki

Mendaki gunung bisa jadi sangat menantang, terutama bagi mereka yang tidak terbiasa dengan aktivitas fisik. Tambahkan panas ekstrem yang dibawa musim panas ini ke banyak bagian negara, dan pejalan kaki yang tidak berpengalaman mungkin merasa sakit dan kehabisan napas lebih cepat daripada yang diantisipasi.

Pejalan kaki yang kelelahan mungkin berisiko mengalami dehidrasi, terpeleset, atau jatuh - dan hal terakhir yang Anda inginkan adalah terdampar di gunung dan tidak dapat turun kembali.

Meskipun Anda hanya merencanakan pendakian yang mudah atau cukup sulit, atau mendaki saat cuaca lebih sejuk di musim gugur, Anda masih bisa mendapatkan keuntungan dari pelatihan hiking. Anda akan bergerak lebih baik ke atas dan ke bawah gunung, ditambah lagi otot Anda tidak akan terlalu lelah setelahnya.

Apakah Anda memiliki pendakian besar yang akan datang atau Anda berencana untuk mendaki gunung untuk menikmati dedaunan musim gugur, kami telah menyertakan cara terbaik berlatih untuk hiking. Berikut adalah tiga sasaran utama kebugaran yang harus difokuskan jika Anda ingin menjadi lebih baik dalam hiking:

1. Membangun kekuatan tubuh bagian bawah

Seperti yang diharapkan, kaki Anda adalah otot terpenting untuk dibangun dan dikuatkan jika Anda ingin menjadi pendaki yang lebih baik. Otot bokong, paha depan, paha belakang, dan betis adalah empat kelompok otot utama tungkai. Saat melatih otot kaki Anda, berkonsentrasilah pada latihan gabungan. Berikut ini beberapa yang terbaik:

Latihan gabungan untuk kaki

• squat
• terjang
• leg press

Latihan gabungan ideal karena melatih banyak otot dan kelompok tendon dalam satu gerakan. Bahkan lebih baik, mereka cenderung meniru gerakan sebenarnya yang Anda lakukan saat mendaki, seperti menerjang ke depan dengan kaki atau jongkok untuk menghindari sesuatu. Bahkan sesuatu yang sederhana seperti perubahan tanjakan lebih baik ditangani dengan otot kaki yang lebih kuat, jadi jenis pelatihan ini sangat membantu jika Anda mendaki jalur yang curam.

Jika Anda merasa sanggup, Anda dapat melakukan latihan isolasi seperti ekstensi kaki dan kickback, tetapi tiga latihan gabungan di atas benar-benar semua yang Anda butuhkan untuk membantu membangun tubuh bagian bawah yang kuat - terutama squat. Anda dapat membuat squat lebih menantang dengan menambahkan beban, seperti barbel yang bertumpu pada bahu Anda, yang disebut squat belakang.

“Squat punggung adalah cara yang fantastis untuk meningkatkan kekuatan kaki secara keseluruhan [untuk mendaki],” kata Ally McKinney, manajer kebugaran distrik di Gold's Gym di Austin. “Back squat benar-benar memaksa quad group dan glute group untuk bekerja dan merekrut semua serat otot. Jejak ini selalu menghadirkan kejutan. Jika Anda kuat… Anda akan mampu menangani banyak kejutan itu saat naik atau turun. ”

2. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular

Mendaki adalah kesempatan untuk menyegarkan mental dan melepas penat dari kesibukan sehari-hari sambil menikmati alam luar yang menyenangkan. Tetapi bagi tubuh kita, ini adalah latihan kardiovaskular, seperti berenang, menari, bermain bola voli, atau mengajak jalan-jalan anjing Anda (juga disebut aktivitas aerobik).

Jika Anda ingin menjadi lebih baik dalam hiking - atau latihan kardio lainnya - Anda perlu meningkatkan daya tahan Anda.

The American Heart Association merekomendasikan minimal 150 menit olahraga sedang hingga berat per minggu, atau setengah jam lima hari seminggu.

Jika Anda belum berada pada level itu, berusahalah untuk meningkatkan kebiasaan kebugaran Anda sampai Anda mencapai level tersebut. Dari sana, perlahan-lahan tingkatkan jumlah latihan yang Anda lakukan dengan memperpanjang durasi atau meningkatkan intensitas.

Misalnya, jika latihan kardio Anda sebelumnya berjalan di atas treadmill selama 20 menit, Anda dapat menambahkan tanjakan selama 10 menit terakhir, atau cukup berjalan kaki selama 25 menit. Menantang diri sendiri akan mendorong batas Anda dan membantu Anda bertahan lebih lama di jalan setapak.

Cobalah untuk memasukkan sebanyak mungkin pendakian ke dalam latihan kardiovaskular Anda. Ini akan membantu Anda mendapatkan pengalaman dan pengetahuan teknis tentang jalan setapak, tetapi hiking itu sendiri juga berharga sebagai alat pelatihan ketahanan.

Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Outdoor Recreation, Education, and Leadership menunjukkan bahwa jejak hiking yang santai saja sudah cukup untuk membawa perbaikan fisiologis dalam sistem kardiovaskular Anda.

3. Tetap fleksibel

Peregangan tidak hanya penting untuk menghangatkan otot sebelum melakukan aktivitas berat, tetapi juga untuk meningkatkan pemulihan dan menjaga kesehatan otot. Menurut Harvard Health Letter, fleksibilitas mempertahankan rentang gerak dan menjaga otot tetap panjang. Tanpa peregangan yang memadai, otot menjadi pendek dan kencang, yang berdampak negatif pada kinerja dan dapat menyebabkan nyeri pada persendian dan ketegangan otot.

Peregangan terbaik untuk pejalan kaki adalah peregangan yang menggabungkan otot-otot yang paling sering digunakan dalam pendakian: kaki dan pinggul. Peregangan sangat penting terutama jika Anda menghabiskan banyak waktu untuk duduk setiap hari, karena hal ini dapat menyebabkan otot glutes, fleksor pinggul, dan hamstring terasa sesak.

Berikut lima peregangan terbaik untuk hiking:

Gambar empat

1. Mulailah dari posisi berdiri atau berbaring telentang.
2. Tekuk satu kaki, silangkan sehingga kaki Anda bertumpu pada lutut yang lain.
3. Kemudian dengan lembut tarik lutut yang sama kembali ke dada Anda dengan mendorong pinggul ke belakang (jika berdiri) atau menariknya dengan lengan (jika di lantai).
4. Ulangi untuk kedua lutut.

Lutut ke dada

1. Sambil berbaring telentang, tarik lutut ke atas dan diagonal di dada sampai Anda merasakan otot glute dan pinggul meregang.
2. Jaga punggung bawah Anda menempel di lantai.
3. Ulangi untuk kedua kaki.

Selamat pagi

1. Mulai dari posisi berdiri, pertahankan kaki tetap lurus sambil mendorong bagian belakang ke belakang dengan membungkuk sambil mengayunkan pinggul.
2. Teruslah membungkuk sampai Anda merasakan paha belakang Anda menegang.

Peregangan quad berdiri

1. Sambil berdiri, tekuk satu kaki di lutut. Pegang kaki Anda dengan tangan yang berlawanan, dan tarik ke arah ujung belakang sampai Anda merasa paha depan Anda tertarik.
2. Pegang sesuatu dengan tangan Anda yang lain untuk stabilitas jika diperlukan.
3. Ulangi untuk kedua kaki.

Peregangan pelari

1. Untuk menjaga betis Anda tetap lentur, berdirilah sekitar satu kaki dari dinding, dan letakkan satu kaki ke belakang.
2. Jaga kedua kaki tetap rata di tanah saat Anda mencondongkan tubuh ke arah dinding sampai Anda merasakan betis meregang.
3. Gunakan tangan Anda untuk menahan di dinding.
4. Ulangi dengan setiap kaki.

Bahkan pendakian pemula bisa jadi sulit. Tetapi berjalan-jalan di alam adalah sesuatu yang telah dilakukan manusia selama jutaan tahun - tubuh Anda dibuat untuk itu!

Jika Anda memperkuat otot-otot kaki, melatih kardio, dan memastikan untuk melakukan peregangan sambil secara konsisten melakukan lintasan untuk melatih teknik Anda, Anda akan segera mengalami peningkatan sebagai seorang pendaki.

Jangan lupa untuk menghidrasi tubuh dengan baik sebelum mendaki, dan bawalah banyak air serta makanan ringan. Selamat mendaki!

Raj Chander adalah konsultan dan penulis lepas yang berspesialisasi dalam pemasaran digital, kebugaran, dan olahraga. Dia membantu bisnis merencanakan, membuat, dan mendistribusikan konten yang menghasilkan prospek. Raj tinggal di Washington, D.C., daerah di mana dia menikmati bola basket dan latihan kekuatan di waktu luangnya. Ikuti dia di Twitter.