Latihan lengan bawah meregangkan dan memperkuat otot-otot yang menyilangkan tangan, pergelangan tangan, dan siku.
Ini adalah otot yang digunakan dalam kehidupan sehari-hari untuk tugas-tugas seperti membuka toples kaca atau membawa koper menaiki tangga. Mereka juga digunakan dalam olahraga seperti golf, bola raket, dan bola basket.
Memperkuat lengan bawah juga meningkatkan kekuatan genggaman, yang berhubungan dengan kekuatan tubuh bagian atas.
Genggaman yang kuat membantu Anda membawa, memegang, dan mengangkat barang dalam kehidupan sehari-hari dan selama aktivitas atletik. Plus, Anda akan memiliki lebih banyak tenaga saat berolahraga, yang akan memberi lebih banyak kekuatan untuk seluruh tubuh Anda.
Bagaimana caranya
Untuk setiap latihan, lakukan 2 hingga 3 set dengan 8 hingga 15 pengulangan. Lakukan latihan ini 2 hingga 3 kali seminggu. Anda dapat melakukannya sendiri, sebelum berolahraga, atau sebagai bagian dari rutinitas yang lebih lama.
Kendurkan dan tingkatkan aliran darah ke sendi pergelangan tangan Anda sebelum melakukan latihan lengan bawah dengan memutarnya ke dua arah, dari sisi ke sisi, dan ke depan dan ke belakang.
Dengan dumbel
Mulailah dengan dumbel seberat 5 hingga 10 pon. Tingkatkan beban secara bertahap saat Anda semakin kuat. Pegang dumbel dengan erat selama melakukan gerakan. Jika Anda tidak memiliki beban, Anda bisa menggunakan sekaleng sup atau sebotol air.
Telapak tangan melengkung ke atas
- Saat duduk, letakkan pergelangan tangan Anda di atas lutut atau permukaan datar dengan telapak tangan menghadap ke atas, pegang dumbel di masing-masing tangan.
- Dengan halter di masing-masing tangan, angkat tangan Anda setinggi mungkin, jaga agar lengan Anda tidak bergerak.
- Setelah jeda sebentar, turunkan tangan Anda ke posisi awal.
Telapak tangan melengkung ke bawah
- Saat duduk, letakkan pergelangan tangan Anda di atas lutut atau permukaan datar dengan telapak tangan menghadap ke bawah, pegang dumbbell di masing-masing tangan.
- Jaga lengan Anda tetap diam saat Anda mengangkat tangan setinggi mungkin.
- Setelah jeda sebentar, kembalikan tangan Anda ke posisi awal.
Grip crush
- Saat duduk, letakkan pergelangan tangan kiri Anda di atas lutut atau permukaan datar, dengan memegang dumbbell.
- Santai dan buka tangan Anda sehingga halter menggelinding ke arah ujung jari Anda.
- Kencangkan tangan Anda dan tekuk pergelangan tangan ke atas saat Anda menekan beban sekencang mungkin.
Dengan mesin
Gulungan kabel di belakang
- Pegang gagang katrol rendah dengan tangan kiri Anda, letakkan kaki kanan sedikit di depan kaki kiri Anda.
- Berjalanlah beberapa langkah dari mesin.
- Lengkungkan lengan Anda secara perlahan untuk mengangkat tangan ke arah bahu.
- Berhentilah di sini sebelum menurunkan lengan Anda ke posisi awal.
Baris kabel handuk
- Pasang handuk ke katrol kabel dan berdirilah di depannya.
- Pegang salah satu ujung handuk di masing-masing tangan.
- Gabungkan bahu Anda saat Anda membawa handuk ke dada dalam gerakan mendayung.
Tanpa beban
Pullups
Itu kembali ke dasar untuk latihan ini. Anda akan membutuhkan batang atau sesuatu yang akan menopang berat badan Anda.
- Posisi tangan yang ideal adalah dengan telapak tangan menghadap menjauh dari Anda, tetapi jika lebih mudah, Anda dapat mengarahkan telapak tangan ke arah Anda.
- Aktifkan lengan bawah Anda lebih banyak dengan mencengkeram palang lebih erat atau menggunakan palang yang lebih tebal.
- Angkat diri Anda ke arah bar.
- Anda dapat memperbesar ukuran batang dengan melilitkan handuk di sekelilingnya.
Mati hang
- Pegang palang dan tahan di sana selama mungkin, dengan siku sedikit ditekuk.
- Ini membantu mengembangkan kekuatan cengkeraman dan lebih mudah daripada melakukan pullup.
Tarik lengan bawah
- Pegang batang beban mesin katrol setinggi bahu dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
- Tarik lengan atas Anda ke arah samping tubuh Anda.
- Dorong beban sepenuhnya ke bawah.
- Berhenti sejenak di sini, lalu kembali ke posisi awal.
Farmer's walk
Untuk menambah kesulitan, bungkus handuk di sekitar pegangannya.
- Gunakan pegangan overhand untuk membawa beban berat atau tas dengan tangan di samping tubuh Anda.
- Pertahankan postur yang baik, buka dada, dan tarik bahu ke bawah dan ke belakang.
- Jalan kaki 30 hingga 40 kaki per set.
- Lakukan 2 hingga 5 set.
Di rumah
Peras lengan bawah
Gunakan pegangan lengan bawah atau benda lain yang bisa Anda remas, seperti bola tenis atau kaus kaki.
- Rentangkan dan tekuk jari Anda untuk meremas benda itu.
- Tahan selama 3 hingga 5 detik dan kemudian kendurkan genggaman Anda selama beberapa detik.
- Lanjutkan selama 10 hingga 15 menit.
- Lakukan ini 2 hingga 3 kali sehari.
Pushup ujung jari
- Berlututlah di dekat bangku atau benda kokoh, dan turunkan ujung jari Anda ke permukaan.
- Perlahan dan dengan kontrol, bawa dada Anda ke bangku, tekuk siku Anda pada sudut 90 derajat.
- Kembali ke posisi awal.
- Lakukan 2 hingga 3 set dengan 8 hingga 12 pengulangan.
Jalan kepiting
- Masuk ke posisi meja terbalik.
- Letakkan tangan Anda di bawah bahu dengan jari menghadap ke depan.
- Luruskan pergelangan kaki Anda tepat di bawah lutut.
- Berjalanlah ke depan dengan tangan dan kaki Anda hingga satu menit setiap kali.
Membangun rutinitas
Anda dapat melakukan latihan lengan bawah ini sendiri atau bersama dengan rutinitas latihan Anda. Mulailah dengan beberapa, dan kemudian ubah rutinitas Anda sesering mungkin dengan memasukkan lebih banyak latihan.
Jika Anda melakukan latihan selain aktivitas berat, pastikan otot Anda tidak kelelahan. Lakukan latihan ini untuk waktu yang singkat setiap hari, lalu sediakan waktu untuk sesi yang lebih lama satu hingga dua kali per minggu.
Biarkan satu hari penuh istirahat di antara sesi yang lebih lama untuk memberikan waktu bagi otot Anda untuk pulih.
Manfaat
Jika Anda melakukan latihan lengan bawah ini secara konsisten, Anda akan melihat hasilnya pada kekuatan lengan serta siku, pergelangan tangan, dan tangan Anda.
Menggenggam dan mengangkat benda akan lebih mudah, dan Anda cenderung tidak mengalami cedera. Selain itu, Anda akan memberi kekuatan pada area lain dari latihan atau rutinitas angkat beban Anda dengan kemampuan meremas, mendorong, dan menarik dengan lebih banyak tenaga.
Perhatian dan modifikasi
Jika Anda tidak yakin harus mulai dari mana atau ingin mendapatkan panduan, hubungi pakar kebugaran. Mereka dapat mengatasi masalah spesifik apa pun yang mungkin Anda miliki, mengatur Anda dengan rutinitas, dan memastikan Anda melakukan latihan dengan benar.
Saat melakukan latihan ini, lakukan hanya pada tingkat yang sesuai untuk tubuh Anda. Bersikaplah lembut, dan pastikan Anda dapat mempertahankan pernapasan yang lancar dan terkontrol yang meniru gerakan Anda. Hindari gerakan tersentak-sentak.
Hentikan jika Anda merasakan sakit atau sesuatu yang lebih dari sekadar sensasi ringan. Jika Anda mengalami nyeri setelah latihan ini, kompres dengan es di area yang terkena dan cobalah peregangan ringan untuk mengurangi ketegangan.
Jika Anda mengalami cedera atau masalah medis yang dapat dipengaruhi oleh latihan lengan bawah, sebaiknya hindari atau lakukan di bawah bimbingan dokter atau terapis fisik Anda.
Garis bawah
Latihan lengan bawah dapat membangun kekuatan dan meningkatkan kekuatan cengkeraman, yang keduanya bermanfaat untuk berbagai aktivitas fisik. Untuk melihat hasil terbaik, konsisten dalam latihan Anda dan buat komitmen untuk tetap berpegang pada rutinitas Anda.
Beri diri Anda banyak waktu untuk memulihkan diri di antara latihan, dan ubah rutinitas latihan Anda setiap minggu.
