Kemarahan adalah perasaan yang normal dan dapat menjadi emosi positif jika membantu Anda mengatasi masalah atau masalah, baik itu di kantor atau di rumah.
Namun, kemarahan bisa menjadi masalah jika mengarah pada agresi, ledakan, atau bahkan pertengkaran fisik.
Pengendalian amarah penting untuk membantu Anda menghindari mengatakan atau melakukan sesuatu yang mungkin Anda sesali. Sebelum kemarahan meningkat, Anda dapat menggunakan strategi khusus untuk mengendalikan amarah.
Berikut 25 cara mengendalikan amarah Anda:
1. Hitung mundur
Hitung mundur (atau naik) sampai 10. Jika Anda benar-benar marah, mulailah dari 100. Saat Anda menghitung, detak jantung Anda akan melambat, dan amarah Anda kemungkinan besar akan mereda.
2. Istirahat
Nafas Anda menjadi lebih dangkal dan lebih cepat saat Anda menjadi marah. Balikkan tren itu (dan amarah Anda) dengan menarik napas dalam-dalam dari hidung Anda secara perlahan dan menghembuskan napas dari mulut selama beberapa saat.
3. Pergi jalan-jalan
Olahraga dapat membantu menenangkan saraf dan mengurangi amarah. Jalan-jalan, bersepeda, atau bermain bola golf. Apa pun yang memompa anggota tubuh Anda baik untuk pikiran dan tubuh Anda.
4. Relakskan otot Anda
Relaksasi otot progresif meminta Anda untuk menegangkan dan perlahan-lahan mengendurkan berbagai kelompok otot di tubuh Anda, satu per satu. Saat Anda tegang dan melepaskan, ambil napas perlahan dan hati-hati.
5. Ulangi mantra
Temukan kata atau frasa yang membantu Anda menenangkan diri dan fokus kembali. Ulangi kata itu lagi dan lagi untuk diri Anda sendiri saat Anda sedang kesal. “Tenang,” “Tenang, dan“ Kamu akan baik-baik saja ”adalah contoh yang bagus.
6. Peregangan
Guling leher dan guling bahu adalah contoh bagus dari gerakan seperti yoga tanpa beban yang dapat membantu Anda mengontrol tubuh dan mengendalikan emosi. Tidak ada peralatan mewah yang dibutuhkan.
7. Melarikan diri secara mental
Masuk ke ruangan yang tenang, pejamkan mata, dan latih visualisasi diri Anda dalam suasana yang menenangkan. Fokus pada detail dalam adegan imajiner: Apa warna air itu? Berapa tinggi gunungnya? Seperti apa suara burung kicau? Latihan ini dapat membantu Anda menemukan ketenangan di tengah amarah.
8. Mainkan beberapa lagu
Biarkan musik menjauhkan Anda dari perasaan Anda. Masukkan earbud atau selipkan ke mobil Anda. Nyalakan musik favorit Anda dan bersenandung, bop, atau hilangkan amarah Anda.
9. Berhenti bicara
Saat Anda dikukus, Anda mungkin tergoda untuk membiarkan kata-kata marah terbang, tetapi Anda lebih cenderung melakukan hal yang merugikan daripada kebaikan. Anggaplah bibir Anda tertutup rapat, seperti yang Anda lakukan saat kecil. Momen tanpa bicara ini akan memberi Anda waktu untuk mengumpulkan pikiran Anda.
10. Luangkan waktu istirahat
Beri diri Anda istirahat. Duduklah dari orang lain. Di saat tenang ini, Anda dapat memproses peristiwa dan mengembalikan emosi Anda ke netral. Anda bahkan mungkin merasa bahwa saat jauh dari orang lain ini sangat membantu sehingga Anda ingin menjadwalkannya ke dalam rutinitas harian Anda.
11. Ambil tindakan
Manfaatkan energi kemarahan Anda. Tanda tangani petisi. Tulis catatan untuk seorang pejabat. Lakukan sesuatu yang baik untuk orang lain. Tuangkan energi dan emosi Anda ke dalam sesuatu yang sehat dan produktif.
12. Tulislah jurnal Anda
Apa yang tidak bisa Anda katakan, mungkin Anda bisa menulis. Catat apa yang Anda rasakan dan bagaimana Anda ingin menanggapinya. Memprosesnya melalui kata-kata tertulis dapat membantu Anda menenangkan diri dan menilai kembali peristiwa yang mengarah pada perasaan Anda.
13. Temukan solusi paling cepat
Anda mungkin marah karena anak Anda sekali lagi meninggalkan kamarnya dengan berantakan sebelum mengunjungi temannya. Tutup pintunya. Anda dapat mengakhiri amarah Anda untuk sementara waktu dengan menyingkirkannya dari pandangan Anda. Cari resolusi serupa dalam situasi apa pun.
14. Latih tanggapan Anda
Cegah ledakan dengan melatih apa yang akan Anda katakan atau bagaimana Anda akan menghadapi masalah di masa mendatang. Periode latihan ini memberi Anda waktu untuk memainkan peran beberapa solusi yang mungkin juga.
15. Bayangkan tanda berhenti
Simbol universal untuk berhenti dapat membantu Anda menenangkan diri saat sedang marah. Ini adalah cara cepat untuk membantu Anda memvisualisasikan kebutuhan untuk menghentikan diri Anda sendiri, tindakan Anda, dan menjauh dari momen.
16. Ubah rutinitas Anda
Jika perjalanan Anda yang lambat ke kantor membuat Anda marah bahkan sebelum Anda minum kopi, cari rute baru. Pertimbangkan opsi yang mungkin membutuhkan waktu lebih lama tetapi pada akhirnya tidak membuat Anda kesal.
17. Bicaralah dengan seorang teman
Jangan khawatir tentang peristiwa yang membuat Anda marah. Bantulah diri Anda memproses apa yang terjadi dengan berbicara dengan teman tepercaya dan suportif yang mungkin bisa memberikan perspektif baru.
18. Tertawa
Tidak ada yang mengubah suasana hati yang buruk seperti yang baik. Hilangkan amarah Anda dengan mencari cara untuk tertawa, apakah itu bermain dengan anak Anda, menonton stand-up, atau menggulir meme.
19. Berlatihlah bersyukur
Luangkan waktu sejenak untuk fokus pada apa yang benar ketika segala sesuatunya terasa salah. Menyadari betapa banyak hal baik yang Anda miliki dalam hidup dapat membantu Anda menetralkan amarah dan membalikkan keadaan.
20. Setel pengatur waktu
Hal pertama yang terlintas di benak Anda saat sedang marah kemungkinan besar bukanlah hal yang harus Anda katakan. Beri diri Anda waktu yang ditentukan sebelum merespons. Kali ini akan membantu Anda menjadi lebih tenang dan ringkas.
21. Tulis surat
Tulis surat atau email kepada orang yang membuat Anda marah. Lalu, hapus. Seringkali, mengekspresikan emosi Anda dalam beberapa bentuk adalah yang Anda inginkan, meskipun itu dalam sesuatu yang tidak akan pernah terlihat.
22. Bayangkan memaafkan mereka
Menemukan keberanian untuk memaafkan seseorang yang telah berbuat salah kepada Anda membutuhkan banyak keterampilan emosional. Jika Anda tidak bisa berbuat sejauh itu, Anda setidaknya bisa berpura-pura bahwa Anda memaafkan mereka, dan Anda akan merasakan amarah Anda hilang.
23. Latih empati
Cobalah untuk berjalan di posisi orang lain dan lihat situasinya dari sudut pandang mereka. Saat Anda menceritakan kisah atau menghidupkan kembali peristiwa seperti yang mereka lihat, Anda mungkin memperoleh pemahaman baru dan menjadi tidak terlalu marah.
24. Ekspresikan kemarahan Anda
Tidak apa-apa untuk mengatakan apa yang Anda rasakan, selama Anda menanganinya dengan cara yang benar. Minta teman tepercaya untuk membantu Anda bertanggung jawab atas respons yang tenang. Ledakan tidak menyelesaikan masalah, tetapi dialog yang matang dapat membantu mengurangi stres dan meredakan amarah Anda. Ini juga dapat mencegah masalah di masa depan.
25. Temukan saluran kreatif
Ubah kemarahan Anda menjadi produksi yang nyata. Pertimbangkan untuk melukis, berkebun, atau menulis puisi saat Anda sedang kesal. Emosi adalah inspirasi yang kuat bagi individu kreatif. Gunakan milik Anda untuk mengurangi amarah.
Garis bawah
Kemarahan adalah emosi normal yang dialami setiap orang dari waktu ke waktu. Namun, jika Anda mendapati amarah Anda berubah menjadi agresi atau ledakan, Anda perlu mencari cara yang sehat untuk mengatasi amarah.
Jika tips ini tidak membantu, pertimbangkan untuk berbicara dengan dokter Anda. Seorang spesialis kesehatan mental atau terapis dapat membantu Anda mengatasi faktor-faktor mendasar yang dapat menyebabkan kemarahan dan masalah emosional lainnya.
.jpg)
-and-menopause-whats-the-link.jpg)
