Diet Mikrobioma: Bisakah Mengembalikan Kesehatan Usus Anda?

The Microbiome Diet adalah diet penurunan berat badan yang baru dan trendi.

Itu dibuat oleh Dr. Raphael Kellman dan didasarkan pada makan dan menghindari makanan tertentu dengan harapan memulihkan kesehatan usus.

Itu juga diklaim menawarkan manfaat lain, seperti metabolisme yang lebih cepat dan penurunan berat badan.

Artikel ini mengulas Diet Microbiome dan apakah itu dapat memulihkan kesehatan usus Anda.

Apa itu Diet Mikrobioma?

Diet Mikrobioma adalah program tiga fase yang bertujuan membantu Anda menurunkan berat badan dengan memulihkan kesehatan usus.

Ini dikembangkan oleh Dr. Raphael Kellman, seorang dokter bersertifikat yang berspesialisasi dalam kesehatan usus.

Ini didasarkan pada gagasan bahwa makan makanan yang tepat akan membantu menjaga mikrobioma usus Anda tetap sehat - yang sangat penting untuk kesehatan Anda secara keseluruhan.

Mikrobioma usus Anda terdiri dari triliunan bakteri dan mikroorganisme lain - bersahabat dan tidak bersahabat.

Menjaga keseimbangan yang tepat dari bakteri ramah dan tidak bersahabat di usus Anda disebut-sebut dapat meningkatkan pencernaan, mengurangi peradangan, mengurangi kecemasan, dan bahkan meningkatkan fungsi otak dan suasana hati.

Keseimbangan bakteri usus yang sehat juga dikatakan dapat meningkatkan metabolisme, menghilangkan keinginan ngemil, dan membantu Anda menurunkan berat badan yang tidak diinginkan.

Ringkasan

Diet Mikrobioma adalah program tiga fase yang dirancang untuk meningkatkan kesehatan usus. Itu juga diklaim dapat meningkatkan metabolisme, menghilangkan mengidam, dan membantu menurunkan berat badan.

Bagaimana Mengikutinya

Diet Mikrobioma dibagi menjadi tiga fase berbeda.

Fase 1: Rencana Makan Empat R Anda

Fase pertama ini berlangsung selama 21 hari dan bertujuan untuk menghilangkan bakteri tidak sehat dari usus Anda dan mengganti asam lambung dan enzim pencernaan.

Itu juga dirancang untuk mengisi usus Anda dengan prebiotik dan probiotik untuk memperbaiki lapisannya.

Fase ini adalah yang paling ketat dari ketiganya dan didasarkan pada “Empat R” kesehatan usus berikut:

1. Hapus: Memotong semua makanan, racun, dan bahan kimia berbahaya yang dapat menyebabkan peradangan atau ketidakseimbangan pada bakteri usus Anda. Ini termasuk pestisida, hormon, antibiotik, dan obat-obatan tertentu.
2. Perbaikan: Konsumsi makanan nabati dan suplemen yang menyembuhkan usus Anda dan mendukung mikrobioma.
3. Gantikan: Makan herbal, rempah-rempah, dan suplemen tertentu yang dapat menggantikan asam lambung, enzim pencernaan, dan meningkatkan kualitas bakteri di usus Anda.
4. Reinokulasi: Isi kembali usus Anda dengan bakteri sehat dengan makan makanan dan suplemen kaya probiotik dan prebiotik.

Dalam fase ini, Anda diharuskan untuk menghindari berbagai macam makanan, termasuk semua biji-bijian, telur, sebagian besar kacang-kacangan dan produk susu, serta buah dan sayuran bertepung.

Makanan kemasan dan gorengan, gula, bahan pengisi, pewarna, pemanis buatan, dan beberapa jenis lemak, ikan, dan daging juga harus dihindari.

Sebaliknya, Anda dianjurkan untuk makan pola makan nabati organik dengan makanan kaya prebiotik, seperti asparagus, bawang putih, bawang merah, dan daun bawang. Makanan fermentasi yang kaya probiotik - seperti sauerkraut, kimchi, kefir, dan yogurt - juga harus disertakan.

Suplemen tertentu sangat dianjurkan, termasuk probiotik, seng, vitamin D, berberin, ekstrak biji grapefruit, wormwood, dan minyak oregano.

Fase 2: Rencana Makan Peningkatan Metabolik Anda

Fase ini dirancang untuk berlangsung selama 28 hari. Pada saat Anda mencapainya, diasumsikan bahwa usus dan mikrobioma Anda semakin kuat, memungkinkan Anda sedikit lebih fleksibel dengan diet Anda.

Selama fase ini, Anda masih perlu menghindari makanan yang diduga merusak usus dari fase pertama - tetapi hanya 90% dari waktu.

Secara konkret, ini berarti bahwa hingga empat makanan mingguan Anda dapat menyertakan makanan yang tidak direkomendasikan pada daftar makanan dari fase satu.

Selain itu, produk susu, telur ayam kampung, biji-bijian bebas gluten, dan kacang-kacangan dapat ditambahkan kembali ke dalam makanan Anda.

Terakhir, Anda juga bisa mulai makan sebagian besar buah dan sayuran lagi, seperti mangga, melon, persik, pir, ubi jalar, dan ubi jalar.

Fase 3: Penyesuaian Seumur Hidup Anda

Fase terakhir dari diet ini dianggap sebagai "fase pemeliharaan".

Ini tidak memiliki panjang yang disarankan, karena Anda didorong untuk mengikutinya sampai Anda kehilangan jumlah berat yang Anda inginkan. Tahap ketiga juga dimaksudkan untuk membantu Anda mempertahankan penurunan berat badan dalam jangka panjang.

Pada titik ini, usus dan mikrobioma Anda diyakini hampir sembuh sepenuhnya. Jadi, meski makanan yang harus dihindari tetap sama seperti pada fase pertama, Anda hanya perlu kepatuhan 70%.

Dengan kata lain, Anda bisa makan apa yang Anda inginkan 30% dari waktu - setara dengan satu kali makan per hari. Namun, tetap disarankan untuk menghindari makanan olahan dan tambahan gula sebanyak mungkin.

Ringkasan

Diet Mikrobioma dibagi menjadi tiga fase. Setiap fase menghilangkan makanan yang sama tetapi menjadi semakin fleksibel dengan seberapa ketat makanan ini harus dihindari.

Makanan yang Harus Dihindari

The Microbiome Diet memperingatkan agar tidak makan berbagai makanan, yang dianggap mengurangi kesehatan usus dan mikrobioma Anda.

Jadi, mereka harus - setidaknya pada awalnya - sepenuhnya dihindari. Makanan ini meliputi:

• Makanan olahan dan gorengan.
• Gula dan sirup jagung fruktosa tinggi.
• Pemanis buatan, kecuali Lakanto dalam jumlah kecil.
• Lemak trans dan lemak terhidrogenasi.
• Buah dan sayuran bertepung, seperti pisang, kentang, jagung, dan kacang polong.
• Berikan daging yang tinggi garam dan lemak.
• Kacang tanah, kedelai, dan legum lainnya, kecuali buncis dan lentil.
• Ikan merkuri tinggi.
• Jus buah dan buah kering.
• Semua biji-bijian mengandung gluten.
• Telur dan produk susu, kecuali mentega dan ghee.
• Ragi dan makanan yang mengandungnya.

Ringkasan

Diet Mikrobioma tidak termasuk buah dan sayuran bertepung, buah kering, jus buah, biji-bijian yang mengandung gluten, telur, beberapa produk susu, dan beberapa jenis ikan dan daging. Itu juga mencegah makan gula tambahan dan makanan olahan atau gorengan.

Makanan untuk Dimakan

Makanan berikut dapat dinikmati di semua fase Microbiome Diet:

• Ikan salmon liar dan daging yang diberi makan rumput.
• Sayuran yang difermentasi, seperti sauerkraut dan kimchi.
• Sayuran non-tepung, seperti asparagus, wortel, bawang putih, artichoke, daun bawang, bawang bombay, dan lobak.
• Buah tidak bertepung, seperti tomat, alpukat, apel, ceri, jeruk bali, kiwi, jeruk, nektarin, rhubarb, dan kelapa.
• Kacang, biji-bijian, dan mentega.
• Bunga matahari dan minyak zaitun.
• Kacang polong dan lentil.
• Pemanis lakanto dalam jumlah sedikit.
• Rempah rempah.

Pada fase dua diet, makanan seperti telur, produk susu, kacang-kacangan, biji-bijian bebas gluten, dan buah-buahan dan sayuran bertepung tertentu dapat diperkenalkan kembali.

Ringkasan

Diet Mikrobioma umumnya mendorong makan buah dan sayuran non-tepung, makanan fermentasi, daging yang diberi makan rumput, dan ikan liar rendah merkuri.

Aturan Tambahan

Selain makan dan menghindari makanan tertentu, Diet Mikrobioma memiliki rekomendasi tambahan.

Sebagai permulaan, diet ini mendorong untuk tetap berpegang pada makanan organik dan menghindari bahan kimia dalam pembersih rumah tangga non-alami dan produk perawatan pribadi. Itu juga dianjurkan untuk menggunakan filter air yang baik.

Ini dianggap meningkatkan kesehatan usus dengan menurunkan berapa banyak racun, pestisida, dan hormon yang terpapar pada tubuh Anda.

Selain itu, diet tersebut merekomendasikan berbagai suplemen sebagai cara untuk mengurangi peradangan, menghilangkan bakteri tidak sehat, dan membantu memperkuat usus Anda.

Contoh suplemen ini adalah seng, glutamin, berberin, asam kaprilat, quercetin, bawang putih, ekstrak biji grapefruit, wormwood, minyak oregano, probiotik, dan vitamin D.

Para pelaku diet juga diperingatkan untuk menghindari penggunaan obat-obatan tertentu secara berlebihan - seperti antibiotik, obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID), dan penghambat pompa proton - yang dapat mengganggu keseimbangan bakteri usus Anda.

Ringkasan

Diet Microbiome menganjurkan makan makanan organik, menggunakan filter air, dan mengonsumsi berbagai suplemen. Ini mencegah penggunaan pembersih rumah tangga non-alami dan produk perawatan pribadi, serta penggunaan obat-obatan tertentu secara berlebihan.

Bisakah Ini Mengembalikan Kesehatan Usus Anda?

Diet Mikrobioma dapat meningkatkan kesehatan usus dengan berbagai cara.

Sebagai permulaan, itu mempromosikan makan makanan yang kaya probiotik dan prebiotik - dua senyawa penting untuk usus yang sehat.

Probiotik adalah bakteri hidup yang ditemukan dalam makanan seperti yogurt, kefir, tempe, kombucha, dan sayuran fermentasi yang tidak dipasteurisasi, seperti sauerkraut, acar, dan kimchi.

Bakteri ramah ini membantu menjajah usus Anda dan mencegah bakteri yang tidak bersahabat dari kelebihan populasinya.

Prebiotik adalah sejenis serat yang membantu memberi makan bakteri ramah ini. Anda dapat menemukannya dalam makanan seperti asparagus, bawang putih, artichoke Jerusalem, bawang merah, daun bawang, dan lobak - semuanya berlimpah dalam Microbiome Diet.

Prebiotik dan strain probiotik tertentu seperti Lactobacilli dan Bifidobacteria juga dapat membantu menutup celah di antara sel-sel usus, mencegah sindrom usus bocor.

Penelitian lebih lanjut melaporkan bahwa probiotik dapat memerangi gangguan pencernaan, seperti sindrom iritasi usus besar (IBS), penyakit Crohn, dan kolitis ulserativa.

Mereka juga dapat membantu melindungi dari infeksi H. pylori bakteri, salah satu penyebab utama maag dan kanker perut.

Selain itu, Diet Mikrobioma juga membatasi asupan gula tambahan Anda. Terlalu banyak gula tambahan dapat berdampak negatif pada bakteri usus dengan membiarkan spesies berbahaya tumbuh berlebih.

Diet ini juga memperingatkan agar tidak terlalu sering menggunakan antibiotik, NSAID, dan penghambat pompa proton. Studi menunjukkan bahwa obat-obatan ini dapat merusak dinding usus dan membasmi mikroorganisme - termasuk bakteri yang bersahabat.

Oleh karena itu, menghindari obat-obatan ini bila memungkinkan dapat berkontribusi pada usus yang lebih sehat juga.

Ringkasan

Diet Mikrobioma kaya akan probiotik dan prebiotik, serta rendah gula tambahan - yang semuanya dapat berkontribusi pada usus yang lebih sehat. Ini juga memperingatkan agar tidak terlalu sering menggunakan obat-obatan tertentu yang dapat merusak usus Anda.

Potensi Manfaat Lainnya

Diet Microbiome dapat memberikan manfaat kesehatan tambahan.

Manfaat utamanya adalah mendorong makan banyak buah, sayuran, lemak sehat, protein tanpa lemak, dan makanan nabati lainnya. Ia juga merekomendasikan untuk membatasi gula tambahan serta makanan olahan dan gorengan.

Meskipun ada klaim bahwa usus yang lebih sehat akan meningkatkan metabolisme Anda, mengurangi nafsu makan, dan mendorong penurunan berat badan, penelitian pada manusia untuk mengkonfirmasi manfaat ini masih kurang.

Meski begitu, Diet Mikrobioma cenderung rendah lemak secara alami tetapi kaya vitamin, mineral, dan serat - yang dapat berkontribusi pada penurunan berat badan tanpa perlu menghitung kalori atau mengukur ukuran porsi.

Dengan meningkatkan kesehatan usus Anda, Diet Mikrobioma juga dapat melindungi dari berbagai penyakit.

Ini termasuk obesitas, diabetes tipe 2, penyakit jantung, sindrom metabolik, kanker usus besar, Alzheimer, dan depresi.

Terlebih lagi, mikrobioma Anda bertanggung jawab untuk mengubah serat menjadi asam lemak rantai pendek yang memperkuat dinding usus dan sistem kekebalan Anda.

Dinding usus yang lebih kuat dapat membantu mencegah zat yang tidak diinginkan memasuki tubuh Anda dan memicu respons imun.

Ringkasan

Diet Mikrobioma kaya akan nutrisi dan dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Ini juga mengandung nutrisi yang dapat meningkatkan kekebalan Anda dan berpotensi melindungi dari kondisi kesehatan, seperti diabetes dan penyakit jantung.

Kemungkinan Kerugian

Meskipun memiliki banyak manfaat potensial, Diet Mikrobioma juga memiliki beberapa kekurangan.

Membatasi Asupan Makanan Bermanfaat Tertentu

Fase pertama dari Diet Mikrobioma bersifat membatasi dan mengharuskan Anda menghilangkan berbagai makanan - beberapa di antaranya mungkin bergizi dan bermanfaat bagi kesehatan Anda. Ini termasuk beberapa buah-buahan, sayuran bertepung, semua biji-bijian, dan sebagian besar kacang-kacangan.

Makanan ini kaya vitamin, mineral, dan senyawa tumbuhan bermanfaat lainnya.

Selain itu, kecuali Anda tidak toleran terhadapnya, bukti ilmiah yang mendukung bahwa Anda perlu menghindari makanan ini untuk menurunkan berat badan atau mempertahankan fungsi usus yang sehat masih kurang.

Menekankan Makanan Organik

Diet Mikrobioma sangat menekankan pada makan makanan organik untuk menghindari pestisida dan hormon.

Namun, ia gagal untuk mengakui bahwa makanan organik dapat diolah dengan pestisida juga. Mereka mengandung pestisida organik daripada yang sintetis yang ditemukan dalam produk yang ditanam secara konvensional.

Pestisida sintetis dan organik dapat berbahaya bagi kesehatan jika tertelan dalam dosis besar. Namun, dosis yang dianggap berbahaya jauh lebih besar daripada yang biasanya Anda temukan pada produk segar.

Ada sedikit bukti ilmiah yang mendukung anggapan bahwa makanan non-organik merusak usus Anda. Terlebih lagi, diet kaya buah dan sayuran menawarkan banyak manfaat bagi kesehatan - terlepas dari apakah itu organik atau ditanam secara konvensional.

Karena produk organik cenderung lebih mahal, pola makan yang mempromosikan hanya makan makanan organik dapat membatasi jumlah atau variasi makanan yang mampu dibeli orang.

Berat pada Suplemen

The Microbiome Diet juga merekomendasikan untuk mengonsumsi berbagai macam suplemen nutrisi. Ini diklaim dapat membantu mengurangi peradangan, menghilangkan bakteri tidak sehat, dan memperkuat usus Anda.

Contoh suplemen yang direkomendasikan termasuk probiotik, vitamin D, glutamin, berberin, asam kaprilat, quercetin, ekstrak biji grapefruit, wormwood, dan minyak oregano.

Suplemen semacam itu cenderung mahal. Selain itu, selain probiotik dan vitamin D - yang dapat bermanfaat bagi kesehatan usus - sebagian besar hanya memiliki sedikit bukti ilmiah yang mendukung penggunaannya untuk meningkatkan kesehatan usus.

Ringkasan

Diet Mikrobioma dimulai dengan pembatasan, tidak termasuk makanan bermanfaat tertentu dari diet Anda. Terlebih lagi, penekanannya yang kuat pada produk dan suplemen organik tidak didukung oleh ilmu pengetahuan yang kuat.

Contoh Paket Makan

Berikut adalah contoh rencana makan tiga hari pada fase pertama dan paling ketat dari Diet Mikrobioma.

Pada fase dua dan tiga, pilihan makanan Anda menjadi semakin fleksibel.

Hari 1

• Sarapan: Salad buah dengan kacang Brazil.
• Snack 1: Stik ubi dengan mentega almond.
• Makan siang: Sup ayam dan sayur.
• Snack 2: Kembang kol panggang dengan kari.
• Makan malam: Salmon panggang dengan kubis Brussel panggang, sayuran hijau, dan bit fermentasi.

Hari ke-2

• Sarapan: Pancake yang dibuat dengan tepung almond dengan mentega almond dan buah di atasnya.
• Snack 1: Kenari dan ceri.
• Makan siang: Salad sayuran dengan topping asinan kubis, buncis, dan vinaigrette lemon peterseli.
• Snack 2: Stik seledri dengan guacamole.
• Makan malam: Mie Zucchini dengan saus marinara dan bakso ayam.

Hari ke-3

• Sarapan: Kue sarapan blueberry dan almond.
• Snack 1: Tumis nanas dengan taburan kelapa parut.
• Makan siang: Salad sayuran dengan topping miso-glazed cod.
• Snack 2: Wortel dengan hummus.
• Makan malam: Taco steak sayap dengan sayuran kukus, salsa, dan guacamole.

Ringkasan

Makanan di atas adalah pengantar yang baik untuk fase paling ketat dari Diet Mikrobioma. Resep lainnya dapat ditemukan di buku Microbiome Diet.

Garis bawah

Diet Mikrobioma membatasi makanan manis, digoreng, dan diproses, dengan fokus pada produk segar, protein tanpa lemak, lemak sehat, dan makanan kaya probiotik dan prebiotik.

Ini mungkin membantu kesehatan usus dan penurunan berat badan, tetapi bisa menjadi pembatasan yang tidak perlu. Plus, penekanannya pada suplemen dan makanan organik tidak didukung oleh sains.

Meskipun demikian, Diet Mikrobioma menjadi tidak terlalu membatasi seiring berjalannya waktu dan cenderung bermanfaat - selama Anda bisa mematuhinya.