Apakah Anda ingin mengubah bentuk tubuh Anda melalui olahraga? Atau mungkin Anda seorang atlet yang ingin meningkatkan ayunan atau lemparan Anda. Jika demikian, membangun otot dada dapat membantu mencapai hasil ini.
Tetapi dengan begitu banyak jenis peralatan, apa yang terbaik untuk menargetkan bagian tubuh Anda yang spesifik ini?
Meskipun ini sering kali merupakan masalah preferensi pribadi, beberapa orang mendapatkan hasil yang bagus dengan menggunakan pec deck.
Manfaat dek PEC
PEC deck adalah mesin yang dirancang untuk meningkatkan kekuatan dan massa otot di dada. Ini sangat efektif sehingga American Council on Exercise menempatkannya sebagai salah satu latihan terbaik untuk membangun otot dada.
“PEC deck melatih dada dan otot pendukungnya, terutama pectoralis mayor, yaitu otot yang memungkinkan Anda mengayunkan dan menyatukan lengan,” jelas Caleb Backe, pelatih pribadi bersertifikat serta pakar kesehatan dan kebugaran untuk Maple Holistics .
“Ini memperkuat tubuh Anda dan menstabilkan tulang belikat Anda. Sementara itu, otot pendukung Anda, seperti serratus anterior, juga diaktifkan selama pec deck. Ini membuka dan memperkuat punggung bahu Anda untuk memungkinkan Anda menyelesaikan latihan. "
Meskipun pec deck bukan satu-satunya latihan untuk otot dada, salah satu alasannya adalah kemampuannya untuk memberikan latihan dada yang intens.
“Ini lebih unggul dari latihan lain yang hanya melatih dada sebagai bonus tambahan,” kata Backe. Fungsi utama pec deck adalah untuk mengaktifkan otot dada, yang dapat memperkuat inti dan lengan Anda secara keseluruhan.
Cara menggunakan mesin pec deck
Memahami teknik yang tepat dapat membantu Anda menghindari cedera otot.
- Pilih berat mesin.
- Duduk di peron. Tekan punggung Anda dengan kuat ke bagian belakang platform dengan kaki Anda rata di lantai.
- Pegang satu pegangan mesin dengan masing-masing tangan. Tergantung pada modelnya, dek PEC mungkin memiliki bantalan istirahat. Jika ya, letakkan lengan bawah Anda di setiap bantalan. Tekuk lengan Anda pada sudut 90 ° dan pertahankan siku setinggi dada.
- Pegang pegangan dek dada, tarik lengan ke arah tubuh sambil mengencangkan otot dada. Bawa gagang atau bantalan lengan di depan dada Anda, tahan posisi tersebut selama beberapa detik, lalu lepaskan secara perlahan kembali ke posisi awal.
- Ulangi jumlah repetisi yang diinginkan.
Keamanan penting saat menggunakan mesin dek pec. Ini termasuk mengetahui teknik pernapasan yang tepat untuk memastikan otot Anda menerima cukup oksigen.
Tips dek PEC
- Buang napas saat Anda menarik gagang ke arah dada dan tarik napas saat Anda mengembalikan pegangan ke posisi awal.
- Jika latihan terlalu intens, turunkan jumlah beban untuk mencegah cedera.
- Pengulangan terakhir Anda harus sulit diselesaikan, tetapi tidak terlalu sulit hingga tubuh Anda bergoyang atau bergoyang.
Mesin dek PEC vs. mesin terbang
Meskipun pec deck dan mesin terbang bekerja dengan kelompok otot yang sama, dan nama kadang-kadang digunakan secara bergantian, ada perbedaan halus, catat Nick Rizzo, direktur pelatihan di RunRepeat.com, sebuah situs ulasan sepatu atletik.
“Yang berbeda adalah sudut siku,” katanya. “Dengan mesin terbang, siku Anda lebih lurus secara signifikan daripada saat menggunakan dek PEC. Ini menempatkan beban sejauh mungkin ke samping, artinya, untuk menstabilkan dan memindahkan beban ini, tubuh Anda harus merekrut lebih banyak serat otot dari dada bagian dalam. "
Perbedaan nyata lainnya dengan mesin ini adalah posisi awal lengan Anda, yang lebih lebar dengan mesin terbang.
Rizzo juga menjelaskan bahwa mesin terbang menghasilkan peregangan otot yang sangat dalam, membuatnya lebih efektif dalam menghasilkan massa otot daripada dek dada.
Alternatif dek PEC
Meskipun pec deck memberikan latihan yang sangat baik untuk menargetkan otot dada, Anda tidak memerlukan alat ini untuk membangun otot yang lebih kuat di bagian tubuh Anda ini.
Rizzo mencatat bahwa untuk melatih dada, Anda hanya perlu dua latihan utama: chest fly atau chest press, yang dapat Anda lakukan dengan kabel atau beban bebas saat menurun, datar, atau miring.
Menggunakan mesin katrol kabel
- Berdirilah di antara kabel dengan kaki dibuka selebar bahu.
- Pegang salah satu ujung kabel di masing-masing tangan. Jaga agar lengan Anda terulur sepenuhnya dengan sedikit menekuk siku.
- Selanjutnya, perlahan-lahan bawa lengan Anda ke tengah dada. Tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu kembali ke posisi awal Anda.
- Ulangi repetisi yang diinginkan.
Menggunakan dumbel
- Pegang satu beban di masing-masing tangan dan kemudian berbaring di bangku datar. Kepala, bahu, dan punggung Anda harus berada di bangku.
- Dengan telapak kaki rata di lantai, rentangkan lengan ke arah langit-langit. Jaga siku sedikit menekuk dengan telapak tangan saling berhadapan.
- Perlahan tarik lengan Anda ke luar dan ke bawah sampai sejajar dengan lantai.
- Berhentilah selama beberapa detik, lalu angkat lengan Anda kembali ke posisi awal.
- Ulangi jumlah repetisi yang diinginkan.
Latihan lain yang menargetkan otot dada utama termasuk bench press dan cable crossover.
Bawa pulang
Mesin pec deck menyediakan latihan yang cukup sederhana dan efektif untuk membangun otot dada utama Anda. Anda dapat mengatur berat berdasarkan tingkat kebugaran Anda. Seiring dengan bertambahnya massa otot di dada, latihan ini juga bisa memperkuat bahu dan inti tubuh.
Jika dek dada tidak tersedia, beban bebas atau mesin terbang dapat memberikan hasil yang serupa, karena keduanya bekerja pada kelompok otot yang sama.
Terlepas dari peralatan yang dipilih, bentuk yang benar penting untuk mencegah cedera otot. Jika Anda pernah mengalami cedera otot sebelumnya, bicarakan dengan dokter atau ahli fisioterapi tentang panduan sebelum memulai latihan kekuatan baru.
.jpg)
