Pranayama adalah praktik pengaturan napas. Ini adalah komponen utama yoga, latihan untuk kesehatan fisik dan mental. Dalam bahasa Sanskerta, "prana" berarti energi kehidupan dan "yama" berarti kendali.
Praktik pranayama melibatkan latihan dan pola pernapasan. Anda dengan sengaja menarik napas, menghembuskan napas, dan menahan napas dalam urutan tertentu.
Dalam yoga, pranayama digunakan dengan praktik lain seperti postur fisik (asana) dan meditasi (dhyana). Bersama-sama, praktik-praktik ini bertanggung jawab atas banyak manfaat yoga.
Tetapi pranayama memiliki manfaatnya sendiri. Keuntungan ini disebabkan oleh efek terapeutik dari latihan pernapasan dan kesadaran.
Apa sebenarnya pranayama itu?
Pranayama adalah praktik kuno mengendalikan napas. Anda mengontrol waktu, durasi, dan frekuensi setiap tarikan dan penahan napas.
Tujuan pranayama adalah menghubungkan tubuh dan pikiran Anda. Ini juga memasok tubuh Anda dengan oksigen sambil mengeluarkan racun. Ini dimaksudkan untuk memberikan manfaat fisiologis penyembuhan.
Pranayama melibatkan teknik pernapasan yang berbeda. Contohnya termasuk:
- pernapasan lubang hidung alternatif (nadishodhana)
- nafas kemenangan (ujjayi)
- napas bersenandung lebah madu betina (bhramari)
- nafas bellow (bastrika)
Latihan pernapasan ini bisa dilakukan dengan berbagai cara. Misalnya, Anda bisa melakukannya sambil melakukan pose yoga. Anda juga bisa mempraktikkannya sambil bermeditasi atau sendirian.
Apa manfaatnya menurut ilmu?
Manfaat pranayama telah banyak diteliti.
Menurut studi ilmiah, pranayama dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda dalam berbagai cara berbeda. Mari kita lihat tujuh manfaat ini secara lebih mendetail.
1. Mengurangi stres
Dalam sebuah studi tahun 2013, pranayama mengurangi tingkat stres yang dirasakan pada orang dewasa muda yang sehat. Para peneliti berspekulasi bahwa pranayama menenangkan sistem saraf, yang meningkatkan respons stres Anda.
Studi 2013 lainnya menemukan manfaat serupa. Individu yang mempraktikkan pranayama mengalami lebih sedikit kecemasan sebelum mengikuti ujian.
Penulis penelitian mengaitkan efek ini dengan peningkatan pengambilan oksigen selama pranayama. Oksigen adalah energi untuk organ vital Anda, termasuk otak dan saraf.
2. Meningkatkan kualitas tidur
Efek penghilang stres dari pranayama juga dapat membantu Anda tidur.
Dalam studi klinis, teknik yang dikenal sebagai Bhramari pranayama terbukti memperlambat pernapasan dan detak jantung saat dipraktikkan selama 5 menit. Ini dapat membantu menenangkan tubuh Anda untuk tidur.
Menurut sebuah studi tahun 2019, pranayama juga meningkatkan kualitas tidur pada penderita apnea tidur obstruktif. Selain itu, penelitian tersebut menemukan bahwa berlatih pranayama mengurangi dengkuran dan kantuk di siang hari, menunjukkan manfaat untuk kualitas istirahat yang lebih baik.
3. Meningkatkan perhatian
Bagi banyak dari kita, bernapas itu otomatis. Kami melakukannya tanpa memikirkannya sama sekali.
Tetapi selama pranayama, Anda perlu waspada terhadap pernapasan Anda dan bagaimana rasanya. Anda juga berlatih fokus pada saat ini, bukan masa lalu atau masa depan. Ini dikenal sebagai perhatian.
Dalam studi tahun 2017, siswa yang mempraktikkan pranayama menunjukkan tingkat perhatian yang lebih tinggi daripada mereka yang tidak melakukannya. Siswa yang sama juga menunjukkan tingkat regulasi emosional yang lebih baik. Ini terkait dengan efek menenangkan dari pranayama, yang mendukung kemampuan Anda untuk lebih berhati-hati.
Para peneliti juga menyebutkan bahwa pranayama membantu menghilangkan karbon dioksida dan meningkatkan konsentrasi oksigen, yang menjadi bahan bakar sel-sel otak. Ini dapat berkontribusi pada perhatian dengan meningkatkan fokus dan konsentrasi.
4. Mengurangi tekanan darah tinggi
Tekanan darah tinggi, atau hipertensi, adalah saat tekanan darah Anda mencapai tingkat yang tidak sehat. Ini meningkatkan risiko beberapa kondisi kesehatan yang berpotensi serius seperti penyakit jantung dan stroke.
Stres merupakan faktor risiko utama tekanan darah tinggi. Pranayama dapat membantu meminimalkan risiko ini dengan mempromosikan relaksasi.
Dalam sebuah studi tahun 2014, partisipan dengan hipertensi ringan menerima obat antihipertensi selama 6 minggu. Separuh peserta juga menerima pelatihan pranayama selama 6 minggu. Pada akhir penelitian, kelompok terakhir mengalami penurunan tekanan darah yang lebih besar.
Efek ini, menurut penulis penelitian, kemungkinan besar disebabkan oleh pernapasan pranayama yang penuh perhatian.
Saat Anda berkonsentrasi pada pernapasan, ini dapat membantu menenangkan sistem saraf Anda. Ini, pada gilirannya, dapat membantu mengurangi respons stres dan risiko hipertensi Anda.
5. Meningkatkan fungsi paru-paru
Sebagai jenis latihan pernapasan, pernapasan pranayama yang lambat dan kuat dapat memperkuat paru-paru Anda.
Satu studi tahun 2019 menetapkan bahwa 6 minggu berlatih pranayama selama 1 jam sehari dapat memiliki efek signifikan pada fungsi paru-paru. Praktik tersebut meningkatkan beberapa parameter fungsi paru-paru, menurut hasil tes paru.
Menurut penulis penelitian, pranayama dapat menjadi alat penguatan paru-paru yang berguna untuk banyak kondisi paru-paru, termasuk:
- asma
- bronkitis alergi
- untuk pemulihan dari pneumonia dan tuberkulosis
6. Meningkatkan kinerja kognitif
Selain bermanfaat bagi paru-paru Anda, pranayama juga dapat meningkatkan fungsi otak Anda.
Sebuah studi tahun 2013 menemukan bahwa 12 minggu pranayama lambat atau cepat meningkatkan fungsi eksekutif - yang meliputi memori kerja, fleksibilitas kognitif, dan keterampilan penalaran Anda.
Studi ini juga menemukan bahwa pranayama memiliki kemampuan untuk meningkatkan tingkat stres dan waktu reaksi Anda.
Selain itu, penelitian menemukan bahwa pranayama cepat dikaitkan dengan memori pendengaran dan kinerja motorik sensorik yang lebih baik.
Menurut para peneliti, manfaat ini disebabkan oleh efek penurun stres pranayama. Pengambilan oksigen yang meningkat, yang memberi energi pada sel-sel otak, kemungkinan berperan juga.
7. Mengurangi mengidam rokok
Ada bukti bahwa pernapasan yoga, atau pranayama, dapat mengurangi keinginan untuk berhenti merokok.
Dalam sebuah studi tahun 2012, hanya 10 menit pernapasan yoga menyebabkan penurunan keinginan merokok dalam jangka pendek.
Sebuah studi baru-baru ini menemukan bahwa pernapasan yoga berbasis kesadaran menurunkan efek negatif yang terkait dengan penghentian merokok.
Garis bawah
Pranayama, atau pengatur napas, adalah komponen utama yoga. Itu sering dilakukan dengan postur yoga dan meditasi.
Tujuan pranayama adalah untuk memperkuat hubungan antara tubuh dan pikiran Anda.
Menurut penelitian, pranayama dapat meningkatkan relaksasi dan kesadaran. Itu juga terbukti mendukung berbagai aspek kesehatan fisik, termasuk fungsi paru-paru, tekanan darah, dan fungsi otak.
Jika Anda belum pernah berlatih pranayama sebelumnya, Anda mungkin ingin bergabung dengan kelas yoga atau mencari guru yang dapat mengajarkan teknik yang tepat untuk latihan pernapasan ini.
.jpg)
