Gambaran
Mengalami sesak napas (dispnea) atau kesulitan bernapas lainnya bisa terasa menakutkan. Tapi itu bukan gejala kecemasan yang tidak biasa.
Banyak orang khawatir bahwa gejala yang memengaruhi pernapasan mereka pasti berasal dari masalah fisik. Faktanya, kesehatan mental Anda memengaruhi kesehatan fisik Anda dalam beberapa cara.
Meskipun kecemasan dapat menyebabkan sesak napas dan gejala fisik lainnya, penting untuk diketahui bahwa mengalami sesak napas karena alasan lain juga dapat menyebabkan kecemasan.
Inilah yang perlu Anda ketahui tentang gejala ini dan kapan harus menemui dokter Anda.
Gejala cemas dan sesak napas
Kecemasan adalah respons ketakutan alami tubuh Anda. Ini dikenal sebagai respons melawan-atau-lari. Tubuh Anda bereaksi secara fisik dan mental untuk mempersiapkan Anda melawan atau lari dari situasi tersebut.
Sesak nafas adalah salah satu responnya. Anda mungkin merasa seperti tidak bisa bernapas, dada terasa sesak, atau seperti tercekik atau haus udara.
Penelitian telah menunjukkan hubungan yang kuat antara kecemasan dan gejala pernapasan, termasuk sesak napas.
Gejala lain yang dapat terjadi selama respons ini dan akibat kecemasan meliputi:
- pernapasan lebih cepat (hiperventilasi)
- sesak dada
- sesak napas atau perasaan tercekik
- merasa seperti ada gumpalan di tenggorokan Anda
- ketegangan otot
- jantung berdebar-debar (terasa seperti detak jantung yang lebih kuat dan lebih cepat)
- merasa pingsan, pusing, atau tidak stabil
- mual atau ketidaknyamanan perut
- kegelisahan, lekas marah, atau perasaan gelisah
Apa yang menyebabkan sesak napas karena cemas?
Sesak napas dan gejala fisik lainnya terjadi sebagai respons melawan-atau-lari untuk melindungi Anda. Dengan kecemasan, Anda mungkin tidak berlari untuk hidup Anda. Tetapi tubuh Anda masih merespons seolah-olah Anda.
Anda mengalami dada sesak, sesak napas, dan pernapasan lebih cepat karena tubuh Anda mencoba untuk mendapatkan lebih banyak oksigen ke otot Anda, mempersiapkan Anda untuk berlari. Denyut jantung Anda meningkat dan Anda mungkin merasa panas karena lebih banyak darah yang dipompa ke otot-otot Anda, mempersiapkan Anda untuk bertarung.
Semua gejala ini adalah respons tubuh normal yang dirancang untuk menyelamatkan hidup Anda.
Tentu saja, Anda mungkin jarang berlari atau berjuang untuk hidup Anda - dari serangan beruang liar atau manusia dengan gergaji mesin. Tetapi tubuh Anda masih bereaksi terhadap perjalanan Anda ke toko kelontong yang ramai, presentasi pekerjaan Anda, dan acara lain yang memicu kecemasan.
Bagaimana cara menghilangkan sesak napas karena kecemasan
Saat Anda mengalami sesak napas karena serangan kecemasan, mungkin tampak berlawanan dengan intuisi bahwa pernapasan Anda adalah hal yang harus Anda fokuskan.
Tetapi dengan memusatkan perhatian pada pernapasan Anda, Anda bisa mengendalikannya dan jumlah oksigen yang tepat ke paru-paru Anda.
Para ahli merekomendasikan latihan pernapasan diafragma. Ini adalah jenis teknik pernapasan yang menggunakan diafragma Anda. Diafragma adalah otot pernapasan paling efisien yang kita miliki.
Saat Anda mengalami sesak napas, biasanya Anda bernapas dari mulut atau dada. Pernapasan diafragma dapat:
- memperlambat laju pernapasan Anda
- kurangi kebutuhan oksigen Anda
- gunakan lebih sedikit tenaga dan energi untuk bernapas
Berikut cara berlatih pernapasan diafragma:
- Duduklah dengan nyaman di kursi atau berbaring di permukaan yang datar, seperti tempat tidur Anda, dengan kepala ditopang.
- Letakkan satu tangan di dada bagian atas dan tangan lainnya di bawah tulang rusuk. Ini akan memungkinkan Anda merasakan diafragma dengan lebih baik saat bernapas.
- Tarik napas perlahan melalui hidung sehingga perut bergerak keluar dari tangan Anda.
- Kencangkan otot perut Anda. Biarkan mereka jatuh ke dalam saat Anda menghembuskan napas melalui hidung atau mulut Anda (tergantung apa yang lebih mudah bagi Anda).
- Teruslah menarik napas dalam-dalam, rasakan perut Anda naik-turun. Lakukan ini selama 5 hingga 10 menit sehari.
Tips: Anda cenderung tidak mengalami sesak napas atau hiperventilasi saat menarik dan membuang napas melalui hidung. Juga wajar jika Anda merasa lelah atau merasa membutuhkan banyak tenaga saat pertama kali memulai latihan pernapasan ini. Dengan lebih banyak latihan, teknik pernapasan ini akan menjadi otomatis dan mudah.
"Semakin Anda bisa memperlambat sensasi fisik selama periode kecemasan tinggi, semakin Anda bisa menggunakan pikiran rasional Anda untuk menilai apa yang sedang terjadi." - Elke Zuercher-White dalam "An End to Panic"
Anda juga dapat mencoba teknik menghilangkan kecemasan berikut:
- Teknik pentanahan. Salah satu jenis teknik pentanahan melibatkan mengepalkan bagian tubuh dan melepaskannya secara perlahan. Fokus sepenuhnya pada sensasi ini.
- Gangguan perhatian. Temukan sesuatu untuk mengalihkan pikiran Anda dari rasa panik untuk membantu Anda menenangkan diri. Cobalah mendeskripsikan hal-hal di sekitar Anda agar tetap fokus pada hal lain. Apa warna sofa Anda? Bagaimana teksturnya?
- Bicaralah pada diri sendiri. Sekarang setelah Anda mengetahui gejala-gejala ini adalah bagian dari respons otomatis tubuh Anda, ingatkan diri Anda akan hal ini. Saat panik atau cemas, katakan pada diri sendiri, "Saya tidak bisa bernapas karena tubuh saya mencoba mendapatkan lebih banyak oksigen" atau "Saya sudah diperiksa dan jantung saya baik-baik saja". Berbicara kepada diri sendiri secara rasional dapat menarik Anda keluar dari kecemasan.
- Olahraga. Mungkin tampak aneh untuk berolahraga di tengah serangan kecemasan, tetapi berlari cepat atau menghabiskan sebagian energi yang terkumpul mungkin benar-benar berhasil untuk Anda. Tubuh Anda sedang mempersiapkan diri untuk berlari - Anda sebaiknya memanfaatkannya.
- Perawatan diri. Anda bisa mempraktikkan perawatan diri dengan cara yang sederhana. Minumlah teh herbal (tetapi hindari teh berkafein, karena dapat meningkatkan kecemasan). Nyalakan lilin dengan aroma yang menyenangkan. Tuliskan perasaan Anda. Nyalakan musik yang menenangkan.
- Kejutkan diri Anda. Mengejutkan sistem Anda dengan mencelupkan wajah ke dalam semangkuk air es sebenarnya adalah teknik yang direkomendasikan oleh terapis untuk membantu menarik Anda keluar dari spiral pikiran.
Jika Anda menyadari sesak napas sebelum mengalami serangan panik yang parah, pelajari cara menyadarinya dan jangan mengabaikannya. Mulailah berfokus pada pernapasan Anda sebelum kecemasan meningkat.
Untuk strategi jangka panjang, pertimbangkan untuk menemui ahli kesehatan mental. Mereka dapat mengevaluasi kebutuhan Anda dan mengajarkan mekanisme koping Anda yang akan berhasil untuk Anda.
Melatih pernapasan Anda setiap hari, bentuk perhatian lainnya, dan melakukan yoga relaksasi juga dapat membantu.
Cara mencegah kehilangan napas saat Anda cemas
Cara utama untuk mencegah sesak napas dan gejala fisik kecemasan lainnya adalah dengan mempraktikkan teknik dan mempelajari pemicunya saat Anda tidak mengalaminya.
Anda tidak bersiap menghadapi gempa bumi saat gempa; Anda persiapkan sebelumnya. Kecemasan juga sama.
Salah satu teknik pencegahan yang paling membantu adalah dengan menyimpan catatan pikiran. Dalam catatan pikiran, Anda menuliskan pikiran otomatis yang Anda miliki di saat-saat terakhir kecemasan atau panik. Ini berguna untuk menemukan pemicu serta membantu Anda merefleksikan kecemasan Anda dalam keadaan yang lebih tenang.
Anda juga dapat menuliskan sensasi apa yang Anda alami saat mengalaminya. Ini dapat membantu dokter Anda memahami apa yang sedang terjadi.
Ada beberapa jenis catatan pikiran. Lihat yang satu ini berfokus pada pemikiran disfungsional atau pelacak kecemasan umum. Anda bahkan dapat membuatnya sendiri dengan merekam:
- tanggal
- pemicu spesifik (situasi atau gejala fisik, seperti sesak napas)
- pikiran otomatis (apa yang menurut Anda akan terjadi karena gejala atau situasi fisik ini)
- seberapa kuat Anda mempercayai pikiran ini (1 hingga 100 persen)
Jika Anda mengalami sesak napas, otomatis Anda mengira bahwa Anda pasti memiliki kondisi kesehatan yang serius. Saat ini, Anda mungkin mempercayainya - hampir 100 persen.
Namun, setelah menantang pemikiran ini sekarang dalam rekaman Anda, Anda hanya mempercayainya 20 persen. Mencatat, meninjau, dan menantang pikiran-pikiran ini adalah cara penting untuk mencegah kecemasan di masa depan.
Anda juga dapat menggunakan aplikasi untuk melacak kecemasan Anda.
Berlatih meditasi secara teratur juga dapat membantu Anda mengurangi kecemasan. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa meditasi dapat mengurangi gejala kecemasan untuk membantu mengatasi kecemasan.
Anda juga dapat melatih perhatian penuh dalam aktivitas sehari-hari untuk membantu Anda menjadi lebih sadar akan tubuh Anda dan apa yang membuat Anda cemas.Cobalah olahraga makan yang penuh perhatian atau jalan-jalan yang penuh perhatian di sekitar blok.
Terakhir, pertimbangkan untuk bekerja dengan ahli kesehatan mental untuk menghasilkan lebih banyak strategi. Mereka dapat membantu Anda mengatasi proses berpikir negatif yang terjadi saat Anda mengalami kecemasan, terutama jika kecemasan ini parah atau menyebabkan Anda sangat tertekan.
Kondisi lain yang menyebabkan sesak napas
Sesak napas dan gejala kecemasan lainnya bisa menyerupai kondisi lain. Merupakan ide yang baik untuk memantau gejala Anda dan memeriksakan diri ke dokter Anda untuk mengesampingkan kondisi lain.
Melakukan pemeriksaan fisik untuk memastikan Anda tidak memiliki masalah lain juga dapat mengurangi sebagian kecemasan Anda. Misalnya, dalam serangan panik, banyak orang percaya bahwa mereka mengalami serangan jantung. Ketakutan ini hanya meningkatkan kepanikan mereka.
Penyebab lain dari sesak napas meliputi:
- olahraga
- ketinggian berubah
- pakaian ketat
- gaya hidup yang tidak banyak bergerak
Kondisi lain di mana Anda mungkin mengalami sesak napas meliputi:
- asma
- penyakit paru obstruktif kronik (PPOK)
- gagal jantung atau serangan jantung
- radang paru-paru
- tekanan darah rendah
- obstruksi jalan nafas bagian atas
Kapan harus menemui dokter Anda
Jika Anda mengalami sesak napas secara konsisten, atau saat tidak berhubungan dengan kecemasan, temui dokter Anda.
Cari pertolongan medis darurat jika Anda mengalami gejala serangan jantung, termasuk:
- sesak atau nyeri di dada, leher, rahang, punggung, atau lengan
- kelelahan
- pusing, mual, atau muntah
- ketidaknyamanan di lengan atau bahu Anda
- berkeringat lebih dari biasanya tanpa alasan logis
Bawa pulang
Ingatlah bahwa serangan kecemasan tidak dapat membunuh Anda. Anda tidak akan mati lemas, tidak akan berhenti bernapas, dan tidak akan mati karena serangan kecemasan. Kecemasan atau serangan panik juga tidak akan berubah menjadi serangan jantung.
Jika Anda khawatir dengan kesehatan fisik Anda, periksalah. Setelah Anda dibebaskan dari alasan fisik apa pun yang menyebabkan sesak napas, pertahankan tagihan kesehatan yang bersih itu sebagai pengingat ketika Anda kembali di saat-saat cemas.
Temui ahli kesehatan mental untuk bantuan dan bantuan lebih lanjut dengan teknik mengatasi masalah.
