Sendi dan otot pergelangan kaki Anda mengalami banyak keausan setiap hari, yang dapat berdampak buruk seiring waktu. Pergelangan kaki yang lemah dapat memengaruhi keseimbangan dan meningkatkan risiko keseleo, yang dapat menyebabkan ketidakstabilan kronis.
Memperkuat pergelangan kaki yang lemah dengan latihan berikut dapat meningkatkan stabilitas Anda, menghilangkan rasa sakit, dan membantu Anda menghindari cedera lebih lanjut.
Latihan pergelangan kaki yang lemah
Berikut beberapa latihan untuk pergelangan kaki yang lemah untuk membantu meningkatkan kekuatan dan mobilitas Anda.
Betis berdiri mengangkat
- Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul, idealnya di tepi anak tangga sambil memegang pagar untuk keseimbangan. Anda juga dapat melakukan ini dengan berdiri di lantai di samping meja atau konter untuk menjaga keseimbangan.
- Angkat tumit ke atas sehingga Anda berdiri dengan jari kaki, lalu turunkan tumit ke bawah.
- Ulangi 10 kali.
- Lakukan ini sekali sehari.
Gambar alfabetnya
Anda dapat melakukan ini dengan berdiri atau berbaring. Begini caranya:
- Mulailah dengan berbaring telentang atau berdiri di samping kursi yang kokoh sebagai penyangga.
- Angkat satu kaki dan gambar, tekuk kaki Anda, dan gambar setiap huruf alfabet dengan jari-jari kaki Anda.
- Ulangi dengan kaki lainnya.
- Lakukan ini sekali sehari.
Perang tangan-kaki
- Duduklah di kursi, dan letakkan kaki kanan Anda rata di lantai.
- Tekuk ke depan, dan letakkan tangan kanan Anda di bagian luar kaki Anda dan dorong.
- Tahan tekanan dengan kaki Anda, tahan selama 10 detik.
- Selanjutnya, letakkan tangan Anda di bagian dalam kaki, dan ulangi dorongan dan perlawanan.
- Ulangi langkah 1 hingga 4 di kaki kiri Anda.
- Lakukan ini 10 kali pada setiap kaki, sekali sehari.
Berdiri dengan satu kaki
- Berdirilah di samping kursi kokoh dengan kaki dibuka selebar pinggul.
- Pegang kursi untuk keseimbangan, dan angkat satu kaki dari lantai.
- Seimbangkan dengan satu kaki selama 10 hingga 20 detik.
- Turunkan kaki Anda kembali, lalu ulangi dengan kaki lainnya.
Lenturkan dan regangkan
- Berbaring telentang dengan tumit di lantai dan jari kaki mengarah ke langit-langit.
- Perlahan, arahkan jari kaki sejauh mungkin dari Anda.
- Tahan selama 3 detik.
- Ulangi 10 kali.
- Lakukan ini sekali sehari.
Jalan tumit
Jika Anda memiliki masalah keseimbangan atau rentan jatuh, Anda mungkin ingin berdiri di samping tembok panjang yang dapat Anda pegang untuk menjaga keseimbangan:
- Sambil berdiri, angkat bagian depan kaki Anda dari lantai dengan mengangkat jari-jari kaki sehingga Anda berdiri di atas tumit.
- Berjalan melintasi ruangan.
- Lakukan ini sekali sehari.
Resistensi dorong
Anda akan membutuhkan resistance band untuk latihan ini:
- Duduk di kursi, angkat kaki Anda dari lantai, dan letakkan karet gelang di bawah telapak kaki Anda, pegang ujung tali dengan tangan Anda.
- Perlahan tekuk pergelangan kaki Anda ke bawah sejauh yang Anda bisa.
- Kemudian perlahan kembalikan kaki Anda ke posisi awal.
- Ulangi 10 kali di setiap kaki.
Gejala pergelangan kaki lemah
Gejala paling umum dari pergelangan kaki yang lemah adalah pergelangan kaki Anda berputar atau berguling ke luar. Gejala lainnya termasuk:
- pergelangan kaki dan kaki sakit
- sering keseleo atau cedera pergelangan kaki
- pergelangan kaki sering berputar ke luar saat berjalan
- masalah keseimbangan
- kesulitan menjaga pergelangan kaki Anda tetap lurus di tumit
Penyebab dan perawatan pergelangan kaki yang lemah
Pergelangan kaki yang lemah bisa disebabkan oleh cedera dan kondisi tertentu. Mari kita lihat ini dan cara mengobatinya.
Trauma atau cedera sebelumnya
Cedera pada otot, ligamen, dan tulang di dalam dan sekitar pergelangan kaki Anda dapat menyebabkan pergelangan kaki lemah, terutama jika cedera tidak sembuh dengan baik atau Anda melukai pergelangan kaki lebih dari sekali.
Cedera pergelangan kaki meliputi:
- keseleo dan strain
- patah tulang
- dislokasi
Perawatan cedera pergelangan kaki tergantung pada jenis dan tingkat keparahannya. Keseleo biasanya dapat diobati di rumah dengan istirahat, mengompres dengan es, dan mengangkat kaki untuk meredakan pembengkakan. Seorang dokter mungkin juga merekomendasikan memakai perban elastis atau penjepit, menggunakan kruk, dan terapi fisik.
Cedera yang lebih parah, seperti patah tulang atau dislokasi, mungkin memerlukan gips atau pembedahan.
Ketidakstabilan pergelangan kaki kronis
Ketidakstabilan pergelangan kaki kronis (CAI) dapat berkembang setelah cedera, seperti keseleo atau patah tulang pergelangan kaki. CAI berkembang pada sekitar 20 persen orang yang mengalami keseleo pergelangan kaki akut.
CAI menyebabkan pergelangan kaki Anda berulang kali memberi jalan dan berputar atau berguling ke samping. Ini juga menyebabkan nyeri pergelangan kaki yang terus-menerus, bengkak, dan perasaan bahwa pergelangan kaki goyah.
CAI biasanya dapat diobati dengan kombinasi terapi fisik, pengobatan, dan penyangga. Pembedahan digunakan untuk mengobati ketidakstabilan parah yang tidak merespons perawatan non-bedah.
Disfungsi tendon tibialis posterior
Disfungsi tendon tibialis posterior (PTTD) juga disebut kaki datar didapat orang dewasa. Ini terjadi ketika tendon tibialis posterior meradang atau robek.
PTTD biasanya disebabkan oleh cedera benturan atau penggunaan berlebihan.
Gejalanya meliputi:
- nyeri kaki dan pergelangan kaki saat berjalan
- bergulir ke dalam pergelangan kaki
- perataan kaki
- berputar ke luar dari kaki dan jari kaki Anda
Obat antiinflamasi, latihan, imobilisasi, dan ortotik digunakan untuk mengobati PTTD. Pembedahan disediakan untuk kasus parah yang membatasi mobilitas.
Osteoartritis
Osteoartritis (OA) disebabkan oleh kerusakan tulang rawan yang menutupi tulang sendi. Ini lebih sering terjadi pada orang tua, tetapi dapat mempengaruhi orang dewasa dari segala usia. Penyebab paling umum dari OA adalah keausan pada persendian.
Tulang rawan, ligamen, dan cedera sendi sebelumnya juga bisa menyebabkannya.
Nyeri, kaku, dan peradangan adalah gejala OA yang paling umum. Gejala radang sendi pergelangan kaki juga dapat menyebabkan pergelangan kaki lemah, ketidakstabilan, dan berkurangnya rentang gerak.
Anti-inflamasi, kawat gigi, dan peregangan pergelangan kaki serta latihan penguatan dapat meredakan gejala dan meningkatkan stabilitas.
Mengenakan alas kaki yang salah
Ada bukti bahwa memakai alas kaki yang salah menyebabkan nyeri pada kaki dan pergelangan kaki, kelemahan, dan kelainan bentuk, seperti hallux limitus dan claw toe.
Alas kaki yang salah mengacu pada sepatu yang terlalu sempit, lebar, panjang, atau pendek, atau sepatu tanpa penyangga yang cukup.
Mengenakan sepatu yang pas dan memiliki cukup dukungan untuk aktivitas yang biasanya mereka gunakan dapat membantu.
Diabetes
Hingga 50 persen penderita diabetes mengalami kerusakan saraf yang dikenal sebagai neuropati perifer diabetik.
Gejala dapat berupa nyeri dan kelemahan di berbagai bagian tubuh, termasuk pergelangan kaki dan kaki. Kondisi ini seringkali menyebabkan kelemahan otot pada pergelangan kaki, mati rasa, dan kelainan bentuk kaki. Ini dapat memengaruhi koordinasi Anda dan menyebabkan Anda goyah dan kehilangan keseimbangan.
Mengelola diabetes Anda, memakai ortotik, dan melakukan latihan penguatan pergelangan kaki dapat membantu.
Kapan harus ke dokter
Anda harus membuat janji bertemu dokter jika mengalami nyeri pada kaki atau pergelangan kaki atau bengkak yang berlangsung lebih dari seminggu, disebabkan oleh cedera, atau jika Anda menderita diabetes. Anda dapat membuat janji dengan ahli ortopedi di daerah Anda menggunakan alat Healthline FindCare.
Cari perawatan medis darurat untuk setiap kelemahan yang datang tiba-tiba, memengaruhi kemampuan Anda untuk berjalan, atau disertai mati rasa di kaki, tungkai, lengan, atau wajah, karena ini adalah tanda-tanda stroke.
Bawa pulang
Memperkuat otot di sekitar pergelangan kaki dapat membantu memperbaiki pergelangan kaki yang lemah dan ketidakstabilan. Perawatan di rumah biasanya dapat meredakan nyeri dan bengkak yang disebabkan oleh kelemahan dan banyak kondisi yang menyebabkan pergelangan kaki lemah.
