Konsumsi makanan yang membantu bakteri baik berkembang - otak, kulit, dan setiap bagian tubuh Anda akan berterima kasih!
Mikrobioma usus yang seimbang sangat penting untuk pencernaan yang optimal, penyerapan nutrisi, dan eliminasi. Ini juga mendukung respons peradangan yang sehat dan menjaga sistem kekebalan kita tetap kuat. Terjemahan: Naluri Anda penting.
Banyak penyakit sebenarnya dapat ditelusuri kembali ke ketidakseimbangan usus - jadi bagaimana kita memastikan penyakit kita dalam kondisi yang baik?
Mulailah dengan mengonsumsi makanan yang dapat memperbaiki dan memperkuat lapisan usus Anda. Juga, muat sumber pra dan probiotik sehingga Anda memiliki banyak bakteri baik.
Pikirkan probiotik sebagai bakteri usus yang sehat, sedangkan prebiotik (Serat tidak dapat dicerna) adalah makanan untuk probiotik. Sama seperti kita, probiotik membutuhkan bahan bakar untuk melakukan tugasnya dengan benar.
Mari kita lihat bagaimana beberapa makanan kuat ini dapat membantu menyembuhkan usus kita, membantu pencernaan, dan menciptakan ekosistem yang sehat sehingga kita dapat tampil dan merasakan yang terbaik!
1. Sauerkraut
Sauerkraut ("kubis putih asam" dalam bahasa Jerman) adalah kubis fermentasi yang menyediakan banyak bakteri baik bagi tubuh. Kandungan serat yang tinggi pada kubis melawan kembung dan gangguan pencernaan dengan menjaga sistem pencernaan Anda berjalan dengan lancar.
Kiat profesional: Cari asinan kubis segar daripada kalengan.
2. Asparagus
Asparagus bekerja sebagai prebiotik. Ini mengandung tingkat tinggi serat inulin yang tidak dapat dicerna, yang memberi makan bakteri sehat seperti bifidobacteria dan lactobacilli. Asparagus juga memiliki vitamin B tingkat tinggi dan antioksidan penangkal peradangan.
Kiat profesional: Cobalah memakannya mentah dengan crudité lainnya dan celupkan untuk mendapatkan efek prebiotik yang maksimal.
3. Nanas
Nanas mengandung enzim yang disebut bromelain, yang bekerja sebagai alat bantu pencernaan, membantu memecah protein dari molekul makanan besar menjadi peptida yang lebih kecil.
Penelitian menunjukkan bahwa bromelain melawan rasa sakit dan peradangan di seluruh tubuh (terutama jaringan sinus) dan mengurangi sekresi sitokin pro-inflamasi yang dapat merusak lapisan usus.
Tip pro: Saya suka makan nanas utuh dan menambahkannya ke smoothie dan jus seperti jus hijau yang meningkatkan kekebalan ini!
Bahan
- 5 lembar daun kangkung ukuran besar
- 5 daun romaine besar
- segenggam peterseli
- 2 cangkir nanas potong dadu
- 1/3 mentimun
- Kenop jahe 2 inci, kupas
- 1 buah lemon, kupas
Petunjuk arah
- Bilas semua buah dan sayuran.
- Potong nanas dan sisihkan 2 gelas.
- Potong 1/3 mentimun.
- Iris 2 inci akar jahe dan kupas.
- Iris lemon yang sudah dikupas menjadi dua.
- Tambahkan semua bahan ke dalam juicer.
4. Bawang
Bawang mentah adalah sumber prebiotik yang bagus dan mengandung quercetin (antioksidan kuat) yang melawan radikal bebas yang merusak dalam tubuh. Bawang juga mengandung kromium (yang meningkatkan produksi insulin) dan vitamin C (yang mendukung sistem kekebalan yang kuat).
Kiat pro: Potong bawang dan taruh di salad, dressing, dan saus, atau iris untuk diletakkan di salad atau burger vegetarian.
5. Bawang putih
Bawang putih mentah adalah makanan prebiotik yang sangat baik dengan tingkat inulin yang tinggi, yang menjadi bahan bakar bakteri baik di usus.
Bawang putih mengandung banyak nutrisi, termasuk mangan, vitamin B6, vitamin C, selenium, dan banyak senyawa aktif, seperti allicin. Allicin adalah zat pelawan penyakit yang kuat yang dibuat setelah bawang putih dihancurkan atau dicincang.
Tips profesional: Tambahkan bawang putih mentah ke guacamole, hummus, saus, dan saus seperti saus tahini yang lembut ini.
Bahan
- 1/4 cangkir tahini
- 2 sdm. Dijon mustard
- 2 siung bawang putih
- 1/4 cangkir air yang telah disaring
- jus dari 1 buah lemon
- 2 sdm. ragi nutrisi
- lada hitam dan serpihan cabai (opsional)
- sayuran salad segar
Petunjuk arah
- Campurkan bahan-bahan dalam blender berkecepatan tinggi dan haluskan dengan kecepatan tinggi hingga halus.
- Tuangkan di atas sayuran dan nikmatilah!
6. Kaldu tulang
Kaldu tulang membantu menyembuhkan lapisan usus, yang pada gilirannya mendukung fungsi sistem kekebalan dan respons peradangan yang sehat.
Kaldu tulang mengandung berbagai mineral dan senyawa penyembuhan seperti gelatin, kolagen, dan asam amino prolin, glutamin, dan arginin, yang membantu menutup lapisan usus, mengurangi permeabilitas, melawan peradangan, dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh.
Pro tip: Masak sup sayuran kaldu tulang imunitas yang lezat ini dalam jumlah besar dan kemas untuk makan siang atau minum sepanjang hari.
Bahan
- 1/2 cangkir bawang bombay cincang
- 2 sdm. minyak zaitun extra-virgin (EVOO)
- 2 siung bawang putih, cincang
- Akar jahe 1 inci, kupas dan cincang
- 1/2 inci akar kunyit, kupas dan cincang
- 1 cangkir seledri cincang
- 1 cangkir wortel cincang
- 2 cangkir brokoli cincang, termasuk batangnya
- satu 32-oz. wadah kaldu tulang ayam organik (atau kaldu sayuran, jika vegan)
- 1 cangkir air hasil saringan
- 2 ubi jepang, kupas dan potong dadu
- 2 lembar daun salam
- 1/4 sdt. cabe rawit
- 1/2 sdt. jinten
- 1/4 sdt. paprika
- garam laut secukupnya
- lada hitam secukupnya
- kangkung keriting segar, cincang
- jus dari 1 buah lemon
- peterseli segar, cincang
Petunjuk arah
- Dalam panci besar, tumis bawang bombay dalam EVOO selama 4–5 menit. Tambahkan bawang putih, jahe, dan kunyit. Masak selama 3–4 menit.
- Tambahkan seledri, wortel, dan brokoli, tumis selama 5 menit.
- Tambahkan kaldu tulang dan 1 cangkir air yang telah disaring ke dalam panci.
- Didihkan lalu tambahkan ubi dan bumbu lainnya.
- Kecilkan api ke suhu rendah dan masak selama 40 menit dengan penutup terpasang.
- Matikan api dan tambahkan kangkung cincang. Tutup selama beberapa menit agar kale layu.
- Peras jus lemon ke dalam sup. Bumbui dengan tambahan garam, merica, dan serpihan cabai merah.
- Sendokkan ke dalam mangkuk dan sajikan dengan peterseli segar cincang.
7. Cuka sari apel
Cuka sari apel membantu kita memecah dan mencerna makanan dengan merangsang cairan pencernaan dan meningkatkan produksi asam lambung.
Ia juga memiliki sifat antivirus dan antimikroba, mengurangi pertumbuhan bakteri yang tidak kita inginkan untuk hidup di saluran gastrointestinal (GI), dan membantu membersihkan tubuh dari jamur berlebih.
Peran penting ini mendukung mikrobioma yang sehat dan sistem kekebalan tubuh.
Kiat pro: Coba tambahkan cuka sari apel ke saus salad atau sayuran sebelum dipanggang, seperti dalam resep kecambah brussel panggang ini.
Bahan
- 10 kubis Brussel, dibelah dua
- 2 sdm. minyak zaitun extra-virgin (EVOO)
- 2 sdm. cuka sari apel
- 3 siung bawang putih, hancurkan
- 1/4 sdt. dill kering
- 1/4 sdt. paprika
- garam laut secukupnya
- lada hitam secukupnya
Petunjuk arah
- Panaskan oven sampai 400 ° F (204 ° C).
- Masukkan kubis Brussel ke dalam EVOO, cuka sari apel, bawang putih, dan rempah-rempah.
- Panggang selama 30 menit, aduk setiap 10 menit. Sajikan segera!
8. Kimchi
Proses fermentasi sayuran yang digunakan untuk membuat kimchi tidak hanya meningkatkan rasanya, tetapi juga menghasilkan kultur probiotik hidup dan aktif yang meningkatkan integritas usus.
Lauk Korea ini memberikan serat dan antioksidan kuat dalam jumlah besar, dan secara alami mendetoksifikasi tubuh.
Kiat profesional: Integrasikan kelezatan ini ke dalam mangkuk makan siang atau makan malam Anda berikutnya. Nasi plus sayuran plus kimchi sama dengan satu makan malam yang lezat!
9. Jahe
Jahe membantu menenangkan dan merilekskan perut, meredakan mual, dan meringankan penyakit usus. Tidak hanya menyediakan sumber alami vitamin C, magnesium, kalium, tembaga, dan mangan, jahe juga membantu pencernaan dan membantu mencegah kembung.
Kiat profesional: Menambahkan jahe kupas ke teh dan smoothie memberi rasa tambahan.
10. Dandelion hijau
Sayuran dandelion adalah salah satu makanan yang paling mendetoksifikasi untuk dimakan, dan kaya akan nutrisi, serat, antioksidan, dan manfaat prebiotik yang dapat membantu kita tetap kuat dan sehat.
Dikemas dengan vitamin A dan K, kalsium, dan zat besi, sayuran hijau ini adalah salah satu tambahan favorit saya untuk jus hijau detoksifikasi yang kuat, melawan peradangan.
Bawa pulang
Mulailah memasukkan beberapa makanan ini ke dalam rutinitas harian Anda. Tubuh dan pikiran yang sehat dimulai dengan usus yang kuat!
Memperbaiki Makanan: Kalahkan Bloat tersebut
Nathalie adalah ahli gizi terdaftar dan ahli gizi pengobatan fungsional dengan gelar BA dalam bidang psikologi dari Cornell University dan MS dalam bidang nutrisi klinis dari New York University. Dia adalah pendiri Nutrition by Nathalie LLC, praktik nutrisi swasta di New York City yang berfokus pada kesehatan dan kebugaran menggunakan pendekatan integratif, dan All Good Eats, merek kesehatan dan kebugaran media sosial. Ketika dia tidak bekerja dengan kliennya atau pada proyek media, Anda dapat menemukannya bepergian dengan suaminya dan orang Australia mini mereka, Brady.
Penelitian, penulisan, dan penyuntingan tambahan dikontribusikan oleh Chelsey Fein.
.jpg)
