12 Peregangan dan Gerakan Kekuatan untuk Mobilitas Pergelangan Kaki

Apa itu mobilitas pergelangan kaki?

Mobilitas pergelangan kaki mengacu pada fleksibilitas sendi pergelangan kaki serta otot dan tendon di sekitarnya. Saat pergelangan kaki Anda fleksibel, Anda memiliki rentang gerak yang lebih luas selama aktivitas Anda.

Jika pergelangan kaki Anda lemah, atau jika Anda ingin meningkatkan performa olahraga, latihan dan peregangan pergelangan kaki dapat meningkatkan mobilitas dan kekuatan Anda.

Memasukkan peregangan dan penguatan pergelangan kaki dalam rutinitas harian Anda akan bermanfaat dalam pencegahan kecelakaan. Menguatkan pergelangan kaki juga akan membantu Anda berjalan dengan benar dan mencegah otot lutut dan pinggul melemah.

Berikut adalah 12 latihan pergelangan kaki untuk ditambahkan ke rutinitas Anda, tiga hingga lima hari seminggu.

Lingkaran pergelangan kaki

Mulailah dengan peregangan. Lingkaran ini membantu rentang gerak Anda, dan Anda dapat melakukannya sambil duduk atau berbaring.

1. Letakkan handuk gulung atau roller busa di bawah pergelangan kaki Anda.
2. Putar pergelangan kaki Anda perlahan dalam lingkaran, 10 putaran searah jarum jam dan 10 putaran berlawanan arah jarum jam.
3. Gerakkan hanya kaki dan pergelangan kaki Anda, bukan kaki Anda.
4. Variasikan peregangan dengan menelusuri huruf-huruf alfabet dengan jempol kaki Anda.

Anda dapat menemukan lebih banyak peregangan pergelangan kaki di sini.

Keseimbangan kaki tunggal

1. Berdirilah di permukaan datar dengan kaki dibuka selebar bahu. Sediakan kursi atau dinding di dekat Anda untuk menopang jika Anda membutuhkannya.
2. Angkat lengan ke samping, berdirilah dengan satu kaki.
3. Lakukan ini setiap hari, dan coba tambah jumlah detik Anda bisa tetap stabil di setiap kaki.
4. Jika Anda mampu menyeimbangkan dengan satu kaki selama 60 detik, coba variasi berikut:
   • keseimbangan dengan mata tertutup
   • seimbangkan dengan tangan di sisi tubuh
   • keseimbangan berdiri di atas permukaan yang tidak stabil, seperti bantal, handuk lipat, atau cakram keseimbangan
5. Lakukan 1 atau 2 pengulangan.

Anda juga bisa memasukkan latihan ini ke dalam rutinitas harian Anda. Misalnya, cobalah berdiri dengan satu kaki saat Anda menyikat gigi atau saat Anda sedang mengantre.

Mengangkat tumit berdiri

1. Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu. Siapkan kursi atau dinding di dekat Anda untuk menopang jika Anda membutuhkannya.
2. Angkat tumit Anda dari lantai sehingga Anda berdiri di atas bola kaki Anda.
3. Turunkan tumit ke lantai secara perlahan. Kontrol penting untuk memperkuat otot Anda.
4. Lakukan 2 atau 3 set masing-masing 10 lift.
5. Anda dapat menambah ketahanan pada latihan ini dengan menahan beban bebas saat Anda mengangkat tumit.

Anda juga bisa memasukkan latihan ini ke dalam rutinitas harian Anda, seperti saat Anda mencuci piring.

Kaki terangkat dan tumit jatuh di tangga

Gerakan ini lebih menantang daripada mengangkat tumit di lantai karena lebih melenturkan pergelangan kaki.

1. Berdirilah di anak tangga paling bawah dengan beban pada bagian depan telapak kaki dan tumit Anda menggantung di atas anak tangga. Gunakan bannister untuk dukungan jika Anda membutuhkannya.
2. Angkat ke atas jari-jari kaki Anda dan kemudian perlahan-lahan turunkan kaki Anda, dengan tumit Anda turun di bawah tingkat langkah.
3. Lakukan 2 atau 3 set masing-masing 10 lift, setiap hari.
4. Anda dapat menambah resistansi dengan menahan beban saat melakukan pengangkatan jari kaki.

Fleksi pergelangan kaki (plantar)

Gerakan ini menggunakan resistance band untuk memperkuat pergelangan kaki saat Anda mengarahkan jari-jari kaki ke bawah menuju tumit (plantar flexion).

1. Duduk di lantai dengan satu kaki ditekuk di lutut, dengan tumit di lantai, dan kaki lainnya nyaman di lantai.
2. Lingkarkan tali di sekeliling bagian depan kaki Anda, dan pegang kedua ujungnya dengan tangan.
3. Arahkan jari-jari kaki Anda perlahan ke depan dan kemudian ke belakang, melepaskan ketegangan.
4. Lakukan 3 set 10 gerakan fleksi pada setiap kaki, tiga hari seminggu.

Fleksi pergelangan kaki (dorsofleksi)

Latihan ini menggunakan pita peregangan untuk melenturkan pergelangan kaki dengan menarik jari-jari kaki ke arah Anda (dorsofleksi).

1. Duduk di lantai dengan kaki terentang di depan Anda.
2. Kencangkan tali di sekitar kaki kursi atau kaki meja, lalu lilitkan di sekitar satu kaki.
3. Perlahan arahkan jari-jari kaki ke arah Anda dan kemudian kembali ke posisi awal.
4. Lakukan 3 set 10 gerakan fleksi pada setiap kaki, tiga hari seminggu.

Berjalan dengan tumit kaki

Anda bisa melakukan latihan ini dengan atau tanpa sepatu. Ini memperkuat pergelangan kaki dan kaki Anda.

1. Berjalan sekitar 30 kaki dengan berdiri di atas jari-jari kaki Anda.
2. Berbalik, dan berjalan kembali dengan berdiri di atas tumit Anda.
3. Ulangi 3 sampai 5 kali.

Anda juga dapat memasukkan sebagian dari latihan ini ke dalam rutinitas harian Anda. Misalnya, cobalah berjalan-jalan di dapur.

Paru-paru (statis)

Paru-paru membantu memperkuat pergelangan kaki Anda dan meningkatkan keseimbangan Anda. Ada banyak jenis lunge. Anda mungkin ingin membuatnya mudah untuk memulai dan mengerjakan versi yang lebih sulit. Mulailah dengan lunge statis, atau lakukan lunge di tempat.

1. Mulailah dengan satu kaki di depan kaki lainnya, dengan jari-jari kaki menghadap ke depan.
2. Jaga punggung tetap lurus.
3. Tekuk lutut belakang Anda hingga hampir menyentuh lantai.
4. Kemudian dorong diri Anda kembali.
5. Ulangi 10 kali, dan lakukan 2 set.

Cobalah memvariasikan lunge statis dan kaki depan Anda. Ambil tiga langkah di antara lunge, dan gantilah kaki depan Anda.

Berjalan terjang

Walking lunge lebih menantang. Ini melatih tubuh bagian bawah dan inti Anda. Saat pertama kali mencoba gerakan ini, Anda mungkin ingin meminta pelatih atau ahli olahraga memperbaiki bentuk Anda.

1. Melangkah ke depan dengan satu kaki, dan tekuk lutut itu pada sudut 90 derajat.
2. Pada saat yang sama, turunkan lutut belakang ke lantai. Paha Anda harus hampir sejajar dengan lantai.
3. Tahan posisi tersebut selama beberapa detik.
4. Kemudian ambil langkah maju dengan kaki belakang Anda, dan ulangi langkah awal dengan kaki ini.
5. Lakukan hingga 10 lunge per kaki.

Plyometrics

Plyometrics adalah latihan yang melibatkan gerakan melompat. Latihan ini dirancang agar otot Anda mencapai kekuatan maksimal secepat mungkin.

Latihan-latihan ini membutuhkan kekuatan fisik dasar sebagai permulaan, jadi lakukan perlahan pada awalnya. Anda mungkin ingin didampingi oleh seorang pelatih atau ahli olah raga saat Anda melakukan ini, karena bentuk itu penting.

Pastikan untuk melakukan pemanasan sebelum Anda melakukan gerakan ini.

Pergelangan kaki melompat

1. Berdiri tegak dengan tangan di pinggul.
2. Lompat tegak tanpa menekuk lutut.
3. Lenturkan pergelangan kaki Anda, dan tarik jari-jari kaki Anda saat Anda dalam lompatan (dorsiflex).
4. Rentangkan pergelangan kaki Anda tepat sebelum Anda menyentuh lantai.
5. Dorong bola kaki Anda ke lantai secara eksplosif, lalu lompat lagi. Usahakan agar kaki Anda tetap di lantai sesedikit mungkin.
6. Mulailah dengan beberapa pengulangan per set, dan lakukan 2 atau 3 set. Lakukan hingga 25 pengulangan per set.

Lompatan kaki ganda

1. Berdiri tegak dengan lengan di samping tubuh.
2. Lompat tegak, angkat lengan saat Anda mengangkat.
3. Ulangi 10 kali.

Lompatan satu kaki

1. Berdiri tegak dengan lengan di samping tubuh.
2. Lompat lurus dengan satu kaki, angkat tangan saat Anda mengangkat.
3. Ulangi 10 kali.

Anda juga dapat melakukan lompatan kaki ganda dan satu kaki bergerak dari sisi ke sisi atau ke belakang dan ke depan.

Manfaat penguatan pergelangan kaki

Peningkatan kesadaran gerakan

Salah satu manfaat memperkuat pergelangan kaki Anda adalah meningkatkan proprioception Anda. Ini adalah istilah teknis untuk kemampuan tubuh Anda mengetahui lokasinya di luar angkasa saat Anda bergerak.

Misalnya, jika Anda akan tersandung atau memutar pergelangan kaki, tubuh Anda akan menyadari hal ini dan mencegah kesalahan langkah tersebut.

Latihan yang membantu keseimbangan Anda juga meningkatkan proprioception Anda. Keseimbangan satu kaki dengan gerakan mata tertutup sangat membantu dalam melatih proprioception Anda.

Sebuah meta-analisis tahun 2015 menyimpulkan bahwa pelatihan proprioseptif efektif untuk mencegah keseleo pergelangan kaki.

Penguatan kaki

Latihan yang memperkuat pergelangan kaki juga berfungsi untuk memperkuat otot kaki yang lebih besar dan membantu Anda berjalan dengan benar.

Sebuah studi tahun 2014 menunjukkan bahwa pelatihan untuk pelari harus dimulai dengan pendekatan “ground up”, dengan fokus pada penguatan pergelangan kaki.

Relief hak tinggi

Jika Anda mengenakan sepatu hak tinggi dalam jangka waktu yang lama, latihan ini dapat membantu melawan tekanan pada sendi pergelangan kaki Anda.

Bawa pulang

Latihan dan peregangan yang melatih pergelangan kaki Anda adalah bagian penting dari rutinitas olahraga. Pergelangan kaki yang kuat dan fleksibel memperkuat alas yang menahan Anda. Mereka juga kunci untuk meningkatkan kinerja Anda dalam olahraga, lari, dan menari.

Non-atlet juga membutuhkan pergelangan kaki yang kuat. Jika Anda sudah lanjut usia, latihan ini dapat meningkatkan keseimbangan dan stabilitas Anda, yang penting untuk mencegah jatuh.

Sebaiknya tanyakan kepada dokter Anda sebelum memulai rutinitas olahraga baru, terutama jika Anda baru sembuh dari penyakit atau cedera.