Jika Anda menggunakan kreatin untuk membantu meningkatkan latihan Anda di gym atau membangun massa otot, Anda mungkin ingin melihat lebih dekat bagaimana kreatin dan kafein berinteraksi.
Para peneliti menemukan hasil yang beragam. Beberapa penelitian telah menemukan bahwa kafein membatalkan semua manfaat yang diklaim creatine.Yang lain menemukan bahwa kreatin dan kafein tidak berinteraksi sama sekali, selain ketidaknyamanan pencernaan ringan.
Teruslah membaca untuk mengetahui apa yang dikatakan penelitian, bersama dengan pro dan kontra dan praktik terbaik untuk menggunakan kreatin dan kafein secara bersamaan.
Apa kata penelitian itu
Tidak berdampak pada massa tubuh tanpa lemak
Sebuah studi tahun 2011 pada tikus laboratorium menemukan bahwa kombinasi kreatin dan kafein dosis tinggi tidak berdampak pada massa tubuh tanpa lemak tikus.
Mereka melakukan menemukan bahwa mengonsumsi kafein saja menurunkan berapa banyak persentase berat badan mereka yang terdiri dari lemak tubuh.
Sebuah tinjauan penelitian tahun 2015 tentang interaksi antara kreatin dan kafein menemukan hasil yang serupa.
Dapat menyebabkan ketidaknyamanan pencernaan ringan
Mengkonsumsi kreatin dan kafein secara bersamaan dapat menyebabkan efek samping pada proses relaksasi yang dialami otot Anda setelah latihan, dan pada saluran gastrointestinal (GI) Anda yang dapat saling menghilangkan.
Namun, studi olahraga tahun 2017 pada 54 pria yang aktif secara fisik menemukan bahwa kreatin dan kafein tidak berinteraksi sama sekali, selain ketidaknyamanan pencernaan ringan hanya pada 4 pria.
Tidak ada peningkatan kinerja
Sisi lain dari penelitian ini adalah bahwa tidak ada peningkatan kinerja yang ditemukan sama sekali untuk kreatin dengan sendirinya atau dalam kombinasi dengan kafein dibandingkan dengan plasebo dalam penelitian tersebut.
Dapat menyebabkan dehidrasi
Telah disarankan bahwa penyebab sebenarnya dari efek konon kafein pada kreatin mungkin lebih berkaitan dengan tingkat hidrasi Anda daripada dengan interaksi spesifik di antara keduanya.
Minum banyak kafein dapat menyebabkan tubuh Anda kehilangan terlalu banyak air untuk membuat kreatin efektif.
Kafein bersifat diuretik. Artinya, membuat Anda lebih sering buang air kecil dan mengeluarkan cairan ekstra di tubuh Anda.
Jika Anda tidak minum cukup air selama berolahraga, Anda dapat dengan cepat kehilangan terlalu banyak cairan tubuh dan mengalami dehidrasi.
Sebuah studi tahun 1999 yang berpengaruh menemukan bahwa dehidrasi ringan sekalipun dapat menurunkan kinerja latihan dan stamina Anda.
Pro dan kontra menggabungkan kreatin dan kafein
Berikut adalah beberapa pro dan kontra yang mungkin ingin Anda ingat untuk menggabungkan kreatin dan kafein.
Pro
- Creatine memastikan Anda memiliki banyak energi saat berolahraga dengan meningkatkan zat yang disebut fosfokreatin di otot Anda. Ini membantu sel Anda menghasilkan lebih banyak ATP, molekul yang merupakan kunci untuk memiliki energi saat Anda berolahraga.
- Pada saat yang sama, kafein membantu Anda tetap waspada dan berenergi dengan menghentikan protein yang disebut adenosin agar tidak mengikat reseptor di otak yang membuat Anda mengantuk. Ini dapat memotivasi Anda untuk mulai berolahraga dan terus melakukannya.
- Creatine telah terbukti ergogenic manfaat - ini berarti peningkat kinerja yang terbukti (dan cukup aman!). Kafein memiliki manfaat kognitif karena merupakan zat psikoaktif yang merangsang sistem saraf Anda. Kombinasi keduanya dapat membuat Anda merasa lebih baik baik tubuh maupun pikiran.
Kontra
- Efek diuretik dari terlalu banyak kafein dapat membuat Anda dehidrasi. Dehidrasi dapat mempersulit latihan dan membangun massa otot saat Anda mengonsumsi creatine.
- Baik kreatin dan kafein dapat menyebabkan ketidaknyamanan pencernaan. Kafein khususnya dapat meningkatkan pergerakan usus yang disebabkan oleh otot usus yang dirangsang dengan konsumsi kafein.
- Kombinasi kreatin dan kafein dapat mengganggu siklus tidur Anda. Sementara kreatin telah disarankan untuk membantu Anda tidur lebih nyenyak, kafein diketahui mengganggu tidur, terutama jika Anda mengkonsumsinya kurang dari 6 jam sebelum waktu tidur.
Apa praktik terbaik saat mencampur kreatin dan kopi?
Berikut beberapa praktik terbaik untuk mengonsumsi creatine dan minum kopi:
- Tetap terhidrasi. Jika Anda sering berolahraga dan minum banyak kopi (300 mg atau lebih sehari), pertimbangkan untuk minum lebih banyak air. Tanyakan kepada dokter berapa jumlah air yang sehat untuk kesehatan dan metabolisme Anda sendiri.
- Batasi asupan kafein Anda. Jumlah pastinya bervariasi untuk setiap orang, tetapi Anda harus mencoba untuk tidak mengonsumsi lebih dari 400 mg kafein sehari.
- Jangan minum kafein 6 jam atau kurang sebelum tidur. Semakin dekat Anda minum kopi sebelum waktu tidur, semakin besar kemungkinan kopi membuat Anda terjaga di malam hari. Kurangi asupan kafein Anda (dan, jika mungkin, olahraga Anda) menjadi pagi atau sore hari.
- Beralih ke kopi tanpa kafein. Kopi tanpa kafein memiliki sekitar sepersepuluh atau kurang kafein sebagai secangkir kopi biasa. Ini berarti kecil kemungkinannya untuk membuat Anda dehidrasi dan kemungkinan besar tidak akan membuat Anda terjaga di malam hari jika Anda mengalaminya di siang hari.
Apa kombinasi kreatin yang paling menguntungkan?
Berikut beberapa kombinasi kreatin bermanfaat lainnya (dalam gram) yang dapat Anda coba:
- 5 g kreatin
- 50 g protein
- 47 g karbohidrat
Kombinasi ini meningkatkan retensi kreatin tubuh Anda hingga 25 persen.
- 10 g kreatin
- 75 g dekstrosa
- 2 g taurin
Kombo ini, bersama dengan vitamin dan mineral dasar lainnya, dapat membantu membangun massa otot dan meningkatkan banyak proses yang dikendalikan oleh gen Anda, termasuk perbaikan sel.
- 2 g kafein, taurin, dan glukuronolakton
- 8 g L-leusin, L-valin, L-arginin, L-glutamin
- 5 g di-creatine citrate
- 2,5 g β-alanin
Kombinasi yang luar biasa ini, yang digabungkan ke dalam 500 mililiter (ml) air, telah terbukti membantu orang berolahraga dan tetap fokus lebih lama, serta mengurangi rasa lelah setelah berolahraga.
Bawa pulang
Bicaralah dengan dokter sebelum menambahkan kreatin atau kafein ke dalam makanan Anda, atau membuat perubahan dosis yang drastis. Hal ini terutama berlaku jika Anda menambahkan keduanya secara bersamaan, atau mengubah latihan atau aktivitas fisik Anda secara umum.
Ketika dikonsumsi dalam jumlah sedang dan dengan beberapa pengetahuan tentang bagaimana sebenarnya pengaruhnya terhadap Anda, kreatin dan kafein yang dikonsumsi bersama-sama tidak boleh memiliki interaksi yang merugikan dalam tubuh Anda atau pengaruh negatif pada latihan Anda. Faktanya, keduanya bisa saling melengkapi dengan cukup baik.
Tapi pasti ada terlalu banyak hal baik dengan kedua zat tersebut. Jangan membebani diri Anda sendiri dengan kreatin atau kafein jika Anda berencana berolahraga secara teratur, membentuk otot, atau mempertahankan jadwal tidur yang teratur.
