Makan padat nutrisi
Meskipun menghitung kalori dan berolahraga masih merupakan cara terbaik untuk menurunkan berat badan, hal ini bisa melelahkan jika dilakukan dalam jangka panjang. Ketika sampai pada penurunan 10 pon atau lebih, saya fokus pada konsep makan padat nutrisi. Ini dapat membantu Anda menurunkan berat badan tanpa merasa kekurangan.
Makan padat nutrisi, atau saya suka menyebutnya, "ledakan terbesar untuk uang kalori Anda", membandingkan kuantitas dan kualitas nutrisi dengan jumlah kalori dalam suatu item.
Secara sederhana, itu berarti menekankan pada makanan yang kaya vitamin, mineral, fitokimia, dan antioksidan - dan juga rendah kalori. Contohnya termasuk buah segar, sayuran, dan biji-bijian.
Bagaimana cara kerjanya?
Kepadatan nutrisi berfungsi sebagai alat penurunan berat badan dan manajemen berat badan karena tidak terasa seketat pendekatan lain. Anda masih bisa menikmati makanan favorit Anda dengan mendandani mereka dengan bahan-bahan padat nutrisi.
Ini membantu meningkatkan jumlah makanan yang bisa Anda makan, sambil tetap mengelola kalori Anda. Saat Anda merasa kenyang, Anda akan lebih mampu mengikuti rencana makan apa pun.
Volume dan rasa kenyang adalah faktor penting dalam rasa kenyang. Saat kita mulai mencerna makanan, perut kita berangsur-angsur mengembang. Ini mengirimkan pesan kenyang ke otak dan karena itu mengurangi keinginan kita untuk makan.
Sinyal ini lebih terasa saat kita makan makanan yang mengenyangkan, biasanya yang mengandung serat, protein, dan lemak. Itulah mengapa rencana makan ini banyak mengandung karbohidrat dan protein kaya serat.
Diet dan olahraga
Rencana makan berikut ditujukan untuk membantu Anda menurunkan 10 pon dalam satu hingga dua bulan. Jendela itu diberikan karena setiap orang mengalami penurunan berat badan secara berbeda. Beberapa dari kita mampu membuat sedikit perubahan dan menurunkan berat badan langsung, sementara yang lain membutuhkan lebih banyak waktu sebelum berat badan mulai turun.
Saya pikir penting untuk menekankan kembali bahwa garis waktu tidak terlalu penting seperti prosesnya.
Membuat perubahan gaya hidup sehat bisa memakan waktu lebih lama daripada pendekatan perbaikan cepat yang lebih populer. Jadi, cobalah untuk tidak frustrasi jika prosesnya memakan waktu lebih lama dari yang diantisipasi. Selama Anda mengubah pola makan dan tetap aktif, pada akhirnya Anda akan mencapai tujuan Anda.
Untuk memastikan Anda melakukannya, Anda perlu menggabungkan rencana makan baru Anda dengan rutinitas olahraga yang baik. Apa sebenarnya maksudnya itu?
Naikkan kardio dan tambahkan latihan interval tinggi beberapa kali seminggu. Keseimbangan ini berfokus pada peningkatan kesehatan kardiovaskular sekaligus meningkatkan metabolisme. Pilih aktivitas yang paling sesuai untuk Anda, karena Anda kemungkinan besar akan bertahan pada sesuatu jika Anda senang melakukannya.
Untuk pemula, targetkan latihan kardio sekitar 30 menit tiga kali seminggu. Bagi mereka yang sudah berolahraga secara konsisten, usahakan untuk melakukan latihan kardio selama 50 hingga 60 menit, tiga hingga empat kali seminggu.
American College of Sports Medicine merekomendasikan setidaknya 150 menit latihan intensitas sedang per minggu. Meskipun Anda tidak dapat memenuhi jumlah ini, Anda tetap mendapatkan manfaat dari olahraga apa pun yang Anda lakukan.
Untuk memulai penurunan berat badan dan meningkatkan pembakaran kalori, buatlah target untuk menambahkan latihan interval tambahan satu hingga dua hari per minggu. “Latihan interval” berarti semburan aktivitas intens secara bergantian dengan interval aktivitas yang lebih ringan.
Ada banyak kelas latihan kelompok yang mengikuti format ini (seperti kelas spinning, boot camp, dan interval tertentu). Jika Anda tidak memiliki akses ke kelas, buat latihan interval Anda sendiri dengan mencampurkan 30 detik hingga 2 menit aktivitas intens, diikuti dengan pemulihan sedang; ulangi siklus ini selama 20 sampai 40 menit.
Seperti diuraikan di atas, rencana makan ini berfokus pada makanan berserat tinggi dan padat nutrisi.
Jangan ragu untuk menggunakan pengganti dan melakukan perubahan sesuai kebutuhan. Misalnya, jika kami merekomendasikan 1 cangkir bayam, Anda dapat menggantinya dengan 1 cangkir kangkung, selada, atau sayuran lainnya.
Hari 1
Sarapan: Sereal dan buah-buahan
- 1 cangkir biji-bijian, sereal berserat tinggi, seperti oatmeal, dengan 1 hingga 2 cangkir buah pilihan. Sajikan dengan 1 cangkir susu tanpa pemanis, rendah lemak atau bebas lemak atau susu pilihan bebas susu. Sereal berserat tinggi lainnya termasuk gandum parut dan sereal berbahan dasar dedak. Sertakan beberapa protein atau lemak sehat untuk mempertahankan rasa kenyang, dan pilih opsi sereal yang lebih rendah gula.
Makan siang: Quinoa tabbouleh
- 1 cangkir ditambah satu apel dan satu potong keju tali. Anda bisa membuat tabbouleh sebelumnya, menyiapkan cukup untuk makan siang lagi besok!
Makan malam: Pad thai tanpa mie
- Satu porsi pad thai tanpa mie. Dapatkan resepnya!
Snack (kapan saja):
- 1/4 cangkir campuran jejak atau almond
Hari ke-2
Sarapan: Aduk telur sayuran
- Dua telur orak-arik dengan 1 cangkir bayam cincang, satu tomat potong dadu besar, dan 1/2 cangkir jamur. Campurkan 1/4 cangkir keju mozzarella parut sebelum disajikan.
Makan siang: Quinoa tabbouleh
- 1 cangkir quinoa tabbouleh (sisa dari kemarin) dengan 3 ons. ayam matang, potong dadu (atau protein pilihan)
Makan malam: Polenta tomat-bayam
- Satu porsi polenta dengan tomat panggang dan bayam. (Beri tambahan untuk makan siang besok.)
Snack (kapan saja):
- 1/2 cangkir wortel bayi dengan 1 sdm. hummus
Hari ke-3
Sarapan: Smoothie hijau
- Campurkan 1 cangkir susu almond atau susu lainnya, 1 cangkir daun kangkung atau bayam bayi, satu pisang beku matang besar, potong-potong, 1 sdm. selai almond atau selai kacang, 1 sdm. biji chia atau biji rami bubuk, sejumput kayu manis bubuk, dan dua hingga tiga buah es batu.
Makan siang: Polenta tomat-bayam
- Satu porsi polenta dengan tomat panggang dan bayam (sisa makan malam tadi)
Makan malam: Lasagna kurus
- Satu porsi lasagna kurus
Snack (kapan saja):
- Satu apel dengan 1 sdm. Mentega almond
Hari 4
Sarapan: Sereal dan buah-buahan
- 1 cangkir sereal gandum utuh berserat tinggi dengan 2 cangkir buah pilihan. Sajikan dengan 1 cangkir susu rendah lemak atau bebas lemak tanpa pemanis atau susu pilihan bebas susu. Sereal berserat tinggi termasuk oatmeal, parutan gandum, sereal berbahan dasar dedak.
Makan siang: salad Vegetarian Cobb
- 21/2 cangkir selada pilihan dengan 1/3 cangkir kacang garbanzo, setengah dari irisan ketimun, satu tomat cincang kecil, seperempat alpukat, satu telur rebus, dan 11/2 sdm. Cuka.
Makan malam: Protein, sayuran, biji-bijian
- 3 oz. dari protein pilihan yang dimasak, 1 hingga 2 cangkir sayuran pilihan yang dimasak, dan 1/2 cangkir biji-bijian yang dimasak pilihan
Snack (kapan saja):
- Satu jeruk bali besar, dibelah dua dan ditaburi dengan 1 sdm. madu, dan 1/8 cangkir kacang atau biji-bijian
Hari 5
Sarapan: Oatmeal
- Buat 1 cangkir oatmeal matang dengan 2 cangkir buah pilihan (coba buah beku untuk menghemat biaya; tambahkan saat memasak oatmeal). Sajikan dengan 1 cangkir susu rendah lemak atau tanpa lemak tanpa pemanis atau susu pilihan bebas susu.
ATAU
Sarapan: Smoothie hijau
- Campurkan 1 cangkir susu almond atau susu lainnya, 1 cangkir daun kangkung atau bayam bayi, satu pisang beku matang besar, potong-potong, 1 sdm. selai almond atau selai kacang, 1 sdm. biji chia atau biji rami bubuk, sejumput kayu manis bubuk, dan dua hingga tiga buah es batu.
Makan siang: Bungkus hummus
- Satu lavash (atau bungkus gandum utuh pilihan) dengan 1/4 cangkir hummus, 1 cangkir daun bayam, 1/2 cangkir irisan cabai merah, 1/2 cangkir irisan mentimun, dan 1/4 cangkir irisan wortel. Gulung dan nikmatilah!
Makan malam: Protein, sayuran, biji-bijian
- 3 oz. protein yang dimasak pilihan, 1 hingga 2 cangkir sayuran pilihan yang dimasak, 1/2 cangkir biji-bijian yang dimasak pilihan
Snack (kapan saja):
- Satu batang berbasis makanan utuh seperti Larabar atau RXBar.
Hari 6
Sarapan: Aduk telur sayuran
- Dua telur orak-arik dengan 1 cangkir bayam cincang, satu tomat besar, potong dadu, dan 1/2 cangkir jamur. Campurkan 1/4 cangkir keju mozzarella parut sebelum disajikan.
Makan siang: Kalkun asap dan salad kacang putih
- 21/2 cangkir selada pilihan dengan 3 ons. dada kalkun asap, setengah irisan ketimun, 1/4 cangkir kacang putih kalengan, tiriskan, satu irisan kecil pir, 10 buah anggur merah tanpa biji, 11/2 sdm. kenari panggang cincang, dan 11/2 sdm. Cuka.
Makan malam: Mie soba pelangi
- Satu porsi (sekitar 2 cangkir), yang termasuk mie soba (soba), tahu, dan banyak sayuran
Snack (kapan saja):
- 1/2 cangkir edamame kukus dalam polong
Hari 7
Sarapan: Oatmeal
- Buat 1 cangkir oatmeal matang dengan 1 hingga 2 cangkir buah pilihan (coba buah beku untuk mengurangi biaya dan tambahkan saat memasak oatmeal). Sajikan dengan 1 cangkir susu rendah lemak atau tanpa lemak tanpa pemanis atau susu pilihan bebas susu, dan 1/8 cangkir kacang-kacangan atau biji-bijian atau protein / lemak sehat pilihan.
Makan siang: Makan siang!
- Untuk opsi ambil-dan-pergi, pergilah ke Chipotle. Pesan semangkuk salad burrito dengan kacang hitam, sayuran ala fajita, guacamole, salsa cabai jagung panggang, dan salsa tomat.
Makan malam: Pasta steak vodka krim
- Satu porsi pasta steak vodka krim empat bahan ini
Snack (kapan saja):
- Satu wadah (sekitar 6 ons) yogurt tanpa rasa dengan 1/2 sampai 1 cangkir beri dicampur dengan 1/2 sdm. madu
Alex Caspero, MA, RD, adalah penulis Delish Knowledge. Dia juga seorang guru yoga dan spesialis manajemen berat badan, dengan fokus membantu Anda mengembangkan hubungan yang sehat dengan makanan Anda, menemukan "berat badan yang menyenangkan". Ikuti dia di Twitter @pengetahuan!
