6 Resep untuk Membantu Meningkatkan Metabolisme Anda untuk Kebaikan

Tingkatkan metabolisme Anda minggu ini

Anda mungkin pernah mendengar tentang makan makanan yang ramah metabolisme, tetapi bagaimana sebenarnya hubungan metabolisme makanan ini bekerja? Makanan tidak hanya untuk mendorong pertumbuhan otot atau menyediakan energi untuk memastikan Anda membakar kalori.

Sebenarnya ada lebih banyak lapisan dalam cara kerja hubungan ini, sampai ke semua cara tubuh Anda memperlakukan makanan Anda yang tidak terlihat. Selain mengunyah, saat tubuh Anda mengangkut, mencerna, dan menyerap apa yang Anda makan (plus, menyimpan lemak), metabolisme Anda tetap bekerja.

Pikirkan tubuh Anda seperti mobil. Seberapa baik perjalanan Anda bergantung pada sejumlah faktor: berapa usia (usia Anda), seberapa sering Anda membawanya (olahraga), pemeliharaan bagian-bagiannya (massa otot), dan gas (makanan).

Dan seperti kualitas gas yang mengalir melalui mobil dapat memengaruhi pergerakannya, kualitas makanan yang Anda makan dapat memengaruhi setiap cara tubuh Anda bekerja.

Bagaimana metabolisme Anda?

Metabolisme menggambarkan proses kimiawi yang terjadi di dalam tubuh Anda untuk membuat Anda tetap hidup dan berkembang. Ini juga menentukan jumlah kalori yang Anda bakar dalam satu hari. Jika tubuh Anda memiliki metabolisme yang cepat, ia membakar kalori dengan cepat. Begitu pula sebaliknya untuk metabolisme yang lambat. Seiring bertambahnya usia, kita biasanya memperlambat gulungan kita yang menyebabkan proses metabolisme ini melambat.

Itu tidak berarti Anda hanya boleh makan makanan utuh atau menjalani diet ketat. Lagipula, makan makanan yang sama selama 30 hari bisa menyebabkan tubuh Anda merasa lesu atau merusak hubungan Anda dengan makanan. Itu hanya berarti metabolisme Anda dapat memperoleh manfaat dari beralih ke makanan berkualitas lebih tinggi.

Jika Anda siap untuk menyegarkan metabolisme tubuh Anda dengan makanan, ikuti daftar belanjaan kami selama seminggu. Ini dia untuk memasak badai di dapur agar metabolisme Anda terus berjalan dengan kualitas.

Seperti apa keranjang peningkat metabolisme itu

Bahan-bahan ini dipilih dengan pertimbangan untuk fleksibilitas, keterjangkauan, dan kemudahan - artinya jika Anda ingin membuat resep Anda sendiri yang bergizi dan meningkatkan metabolisme, Anda bisa!

Di bawah ini adalah bahan-bahan untuk mengisi dapur Anda, tetapi kami menyarankan untuk menggandakan (atau melipatgandakan) dan menyiapkannya terlebih dahulu sehingga Anda tidak perlu khawatir tentang apa yang harus dimakan sepanjang minggu!

Menghasilkan

• bluberi
• raspberi
• kubis
• butternut squash yang sudah dipotong sebelumnya
• bawang putih
• romaine
• lemon

Protein

• ikan salmon
• ayam

Bahan pokok pantry

• sirup maple
• Dijon mustard
• minyak alpukat
• anggur merah vinaigrette
• kacang pikan
• cranberry kering
• batang cokelat hitam
• ekstrak vanili
• mentega kelapa
• bubuk matcha

Bumbu dan minyak

• garam
• lada
• allspice
• Jahe

Salmon dengan glasir blueberry

Beberapa hidangan terlezat adalah yang menciptakan rasa yang kuat dengan sedikit bahan.

Hidangan ini mengambil rasa segar, alami dari salmon hasil tangkapan liar dan atasnya dengan manisnya blueberry. Tambahkan beberapa bahan tambahan untuk menyatukan semuanya dan Anda akan mendapatkan hidangan utama yang secara visual cantik dan menggoda.

Porsi: 2

Waktu: 20 menit

Bahan:

• satu steak salmon tangkapan liar seberat 8 ons
• jus 1/2 lemon
• 1 cangkir blueberry
• 1 sendok teh. sirup maple
• 1 sendok teh. allspice
• 1 sendok teh. Jahe

Petunjuk Arah:

1. Panaskan oven sampai 400ºF.
2. Di atas loyang yang dilapisi kertas roti, tambahkan sisi kulit salmon ke bawah.
3. Peras jus lemon di atas salmon, taburi dengan garam dan merica secukupnya, dan panggang selama 15 menit atau sampai salmon mudah mengelupas dengan garpu.
4. Selagi salmon dipanggang, tambahkan blueberry dan sirup maple ke dalam panci kecil dengan api sedang-kecil dan aduk sesekali. Biarkan campuran mendidih sampai cairannya berkurang setengahnya.
5. Angkat dari api dan aduk allspice dan jahe.
6. Oleskan salmon secara merata dan taburi dengan glasir blueberry dengan lembut.
7. Sajikan dengan nasi kembang kol atau salad dan nikmatilah!

Salad cincang ayam dan beri

Faktor penting untuk menciptakan salad yang sempurna adalah menyeimbangkan tidak hanya jumlah bahan, tetapi juga rasa. Dengan salad ini, rasa ayam yang lezat seimbang dengan keasaman beri yang cerah.

Setelah mencampur ini bersama dengan beberapa bahan lain di atas hamparan romaine, Anda memiliki salad yang seimbang sempurna penuh dengan rasa berbeda yang pasti akan membangkitkan selera Anda dan memuaskan rasa lapar Anda.

Porsi: 2

Waktu: 40 menit

Bahan:

• 2 dada ayam tanpa tulang, tanpa kulit
• 3-4 cangkir romaine, cincang
• 1/4 bawang bombay putih, potong dadu
• 1 cangkir blueberry
• 1 cangkir raspberry
• 1/4 cangkir cranberry kering
• 1/4 cangkir pecan, cincang

Untuk vinaigrette:

• 1 sendok teh. Dijon
• 1 / 2-1 sdm. minyak alpukat
• 1/2 sdm. anggur merah vinaigrette
• garam laut dan merica, secukupnya

Petunjuk arah

1. Panaskan oven sampai 350ºF.
2. Di atas loyang yang dilapisi kertas roti, tambahkan dada ayam dan panggang selama 35 menit atau sampai ayam mencapai suhu internal 165ºF.
3. Saat ayam dipanggang, tambahkan semua bahan untuk vinaigrette dalam blender berkecepatan tinggi, haluskan hingga tercampur rata.
4. Setelah ayam selesai dipanggang, potong menjadi kotak dan sisihkan.
5. Dalam mangkuk besar, tambahkan romaine, ayam, beri, pecan, dan bawang putih dan taburi dengan saus. Aduk untuk menggabungkan, menyajikan, dan menikmati!

Salad labu kale dan butternut dengan quinoa

Baik Anda sedang mencari hidangan pembuka atau hidangan utama, salad kangkung dan butternut squash ini adalah hidangan yang sempurna untuk meredakan rasa lapar dan mengisi ulang tubuh Anda dengan nutrisi penting. Mudah dibuat dan disimpan dengan sempurna untuk sisa makanan atau perencanaan makan sepanjang minggu Anda.

Porsi: 2

Waktu: 40 menit

Bahan:

• 1 cangkir quinoa, dimasak dalam air atau kaldu ayam
• 2 cangkir kangkung, pijat
• 2 cangkir butternut squash, potong sebelumnya

Untuk vinaigrette:

• 1/2 sdt. Dijon
• 1/2 sdm. sirup maple
• 1/2 sdm. minyak alpukat
• 1/2 sdt. anggur merah vinaigrette

Petunjuk Arah:

1. Panaskan oven sampai 400ºF.
2. Di atas loyang yang dilapisi kertas roti, tambahkan butternut squash dan panggang selama 30 menit, atau sampai garpu empuk.
3. Saat butternut squash dipanggang, tambahkan semua bahan untuk vinaigrette ke dalam blender berkecepatan tinggi, haluskan hingga tercampur rata.
4. Dalam mangkuk sedang, tambahkan kangkung, gerimis saus, dan pijat keduanya hingga kawin. Letakkan di lemari es sampai siap digunakan.
5. Setelah butternut squash selesai dipanggang, keluarkan dua mangkuk dan bagi kale dan quinoa secara merata, lalu tambahkan butternut squash. Sajikan dan nikmatilah!

Cangkir mentega matcha cokelat hitam

Setelah menyelesaikan makan malam, Anda pasti akan mendapatkan keinginan ekstra untuk suguhan manis yang penuh dosa sebagai pelengkap makanan. Solusi sempurna adalah cangkir mentega matcha cokelat hitam ini.

Camilan seukuran gigitan ini memberikan keseimbangan yang indah antara dark chocolate dan matcha serta memberikan kepuasan manis di akhir makan.

Porsi: 2

Waktu: 30 menit

Bahan

• satu batang cokelat hitam 3,5 ons (80% atau lebih)
• 1 sendok teh. minyak kelapa
• 1/2 sdt. ekstrak vanila (non-alkohol)
• 1 sendok teh. sirup maple
• 1 sendok bubuk matcha
• 1/4 cangkir mentega kelapa, lelehkan

Petunjuk arah

1. Dalam panci kecil dengan api sedang-kecil, lelehkan coklat dan minyak kelapa.
2. Setelah meleleh, angkat dan aduk dengan vanili.
3. Tuang setengah adonan ke dalam loyang mini-muffin berlapis dan masukkan ke dalam freezer.
4. Dalam mangkuk sedang tambahkan mentega kelapa, sirup maple, dan bubuk matcha, aduk bersama sampai terbentuk pasta (tambahkan lebih banyak bubuk matcha jika perlu).
5. Keluarkan loyang muffin dari freezer dan ratakan pasta matcha, lalu taburi dengan sisa cokelat. Masukkan kembali ke dalam freezer atau lemari es sampai mengeras atau siap untuk disantap!

Dua smoothie penambah metabolisme

Jika Anda ingin meningkatkan pengalaman perencanaan makan yang meningkatkan metabolisme, smoothie selalu menjadi pilihan untuk sarapan cepat atau bahkan camilan!

Smoothie matcha

Porsi: 2

Waktu: 5 menit

Bahan:

• 3 cangkir susu kacang pilihan
• 2 sendok bubuk matcha
• 2 sdt. sirup maple
• 1/4 sdt. ekstrak vanili
• 1-2 gelas es

Petunjuk Arah:

1. Tambahkan semua bahan ke dalam blender berkecepatan tinggi, haluskan hingga tercampur rata.
2. Sajikan dan nikmatilah!

Mentega kacang dan smoothie jeli

Porsi: 2

Waktu: 5 menit

Bahan:

• 3 cangkir susu kacang pilihan
• 1 sendok teh. selai kacang pilihan
• 1 buah pisang beku
• 1/2 cangkir blueberry
• 1/2 cangkir raspberry
• 1 1/2 sdt. rami bubuk (opsional *)
• 1 1/2 sdt. sirup maple (opsional *)

Petunjuk Arah:

1. Tambahkan semua bahan yang diinginkan ke dalam blender berkecepatan tinggi, haluskan hingga tercampur rata.
2. Sajikan dan nikmatilah!

Bagaimana memenuhi kebutuhan tubuh Anda

1. Sering berolahraga

Selain perubahan pola makan, kebiasaan gaya hidup adalah kunci untuk meningkatkan metabolisme Anda. Seperti yang disebutkan sebelumnya, olahraga dan massa otot dapat meningkatkan metabolisme Anda.

Bahkan sekadar jalan kaki atau joging biasa selama 20-30 menit dua hingga tiga kali seminggu dapat berdampak besar pada tingkat energi Anda.

2. Bersaing dengan protein

Mengisi tubuh Anda dengan makanan yang tepat adalah pengubah permainan yang serius. Salah satunya adalah sumber protein.

Protein meningkatkan laju metabolisme Anda sebesar 15 hingga 30 persen. Saat Anda mengonsumsi makanan dengan protein, makanan tersebut memberi Anda energi sekaligus membantu Anda merasa kenyang untuk waktu yang lebih lama, yang membantu pengaturan berat badan.

3. Hindari mengurangi asupan kalori

Banyak orang percaya bahwa mengurangi asupan kalori dalam waktu lama akan mengakibatkan penurunan berat badan dengan cepat.

Meskipun ini mungkin benar, yang tidak mereka sadari adalah mereka dapat menjadi rentan terhadap sejumlah besar masalah kesehatan, termasuk masalah metabolisme yang lambat.

Tanda-tanda tubuh Anda mengalami metabolisme yang lesu

• penambahan berat badan atau ketidakmampuan untuk menurunkan berat badan
• kelelahan
• sering sakit kepala
• libido rendah
• kulit kering
• kabut otak
• rambut rontok

Penting untuk diperhatikan bahwa jika Anda mengalami salah satu dari gejala ini, Anda harus selalu berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan Anda! Memiliki satu atau lebih dari kondisi ini mungkin dikenal sebagai sindrom metabolik, yang meningkatkan risiko penyakit serius seperti penyakit jantung, stroke, atau diabetes.

Saat menangani sindrom metabolik, dokter Anda akan sering merekomendasikan perubahan gaya hidup. Mengikuti daftar belanjaan ini akan menjadi awal yang baik!

Ayla Sadler adalah fotografer, penata gaya, pengembang resep, dan penulis yang telah bekerja dengan banyak perusahaan terkemuka di industri kesehatan dan kebugaran. Dia saat ini tinggal di Nashville, Tennessee, bersama suami dan putranya. Ketika dia tidak ada di dapur atau di belakang kamera, Anda mungkin dapat menemukannya berjalan-jalan di sekitar kota dengan putranya yang masih kecil. Anda dapat menemukan lebih banyak karyanya sini.