Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Anda berhasil - Anda punya bayi!
Saat Anda menyesuaikan diri dengan kehidupan pascapersalinan, Anda mungkin merasa bersemangat (atau, Anda tahu, tidak) untuk kembali ke rutinitas kebugaran. Apa pun perasaan Anda, tidak dapat disangkal bahwa kumpulan kegembiraan baru Anda sekarang mengatur jadwal Anda - dan itu berarti Anda cenderung kembali fitnes di rumah.
Untungnya, tidak ada kekurangan aplikasi kebugaran di rumah, program pascapersalinan, dan peralatan untuk membantu Anda membuat rejimen yang sesuai dengan masa baru Anda.
Kapan Anda bisa mulai berolahraga pascapersalinan?
Garis waktu untuk memulai rutinitas kebugaran pascapersalinan bergantung pada dua faktor utama: kesiapan Anda untuk memulai dan persetujuan dokter Anda.
Anda mungkin merasa siap dalam beberapa hari, minggu, atau bahkan bulan - tidak ada satu cara untuk kembali ke kebugaran setelah Anda menyelesaikan latihan yang paling menantang dan luar biasa (tentu saja kami mengacu pada persalinan).
Apakah Anda pernah menjalani persalinan sesar atau persalinan pervaginam, Courtney Virden, pelatih kebugaran dan ahli dasar panggul dari Courtney V Fitness, merekomendasikan untuk mendapatkan izin dari dokter Anda.
Dia berkata, "Semua kehamilan dan persalinan berbeda, jadi sebaiknya minta izin dokter sebelum memulai program olahraga pascapersalinan apa pun."
Apa yang harus dipertimbangkan saat kembali ke rutinitas kebugaran
Jika Anda seorang pecandu kebugaran total sebelum hamil, Anda mungkin ingin kembali ke rutinitas lama Anda. Tetapi sangat penting untuk bersabar dengan tubuh Anda saat menyembuhkan setelah melahirkan.
Sarah Bradford, ahli sebelum dan sesudah melahirkan dan pendiri Luna Mother Collective, menekankan pentingnya membangun fondasi yang kuat. Dia menjelaskan, "Meluangkan waktu untuk merehabilitasi inti Anda terlebih dahulu dan membangun fondasi kekuatan akan membuat Anda kembali ke latihan yang Anda sukai lebih cepat."
Hal penting lainnya yang perlu dipertimbangkan:
- Tetap setia pada Anda. “Penting untuk mendengarkan tubuh Anda dan memilih latihan yang membantu Anda merasa lebih baik,” kata Virden. Itu artinya jika Anda menyukai yoga, mulailah dari sana. Jika bersepeda adalah cara favorit Anda untuk berkeringat, naiklah sepeda. Pastikan untuk memodifikasi latihan Anda untuk mengakomodasi tubuh penyembuhan Anda.
- Mulailah dengan cahaya untuk menyelesaikan dengan kuat. Mulailah dengan latihan ringan dan secara bertahap tingkatkan intensitas dan durasi.
- Pukul lantai (panggul). Virden juga menyoroti pentingnya melakukan program dasar panggul. Dia menjelaskan, “Ini dapat membantu memulihkan kekuatan, elastisitas, dan daya tanggap yang lebih baik di dasar panggul. Ini juga membantu memperbaiki postur tubuh dan meningkatkan energi. ”
- Pantau tubuh Anda dengan cermat. Setelah setiap latihan, perhatikan apakah Anda mengalami ketidaknyamanan atau rasa sakit. Hindari olahraga jika Anda mengalami pendarahan vagina, sakit perut, atau nyeri di daerah panggul. Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda mengalami nyeri atau pendarahan setelah berolahraga.
Bagaimana kami memilih peralatan kebugaran di rumah pasca melahirkan ini
Kami meneliti latihan pascapersalinan yang paling ideal dan mencari item yang akan mendukung jenis rutinitas kebugaran ini. Untuk menemukan kualitas tertinggi, peralatan yang mudah digunakan, kami meneliti produk, membaca ulasan, dan mengikuti saran dari pakar kebugaran pascapersalinan.
Selain itu, banyak barang yang kami pilih cukup kecil untuk dibawa pada acara harian atau liburan akhir pekan.
Panduan harga
- $ = di bawah $ 20
- $$ = $20–$60
- $$$ = lebih dari $ 60
Pilihan Healthline Parenthood untuk peralatan kebugaran pascapersalinan terbaik di rumah
Bola Latihan URBNFit
Harga: $$
Virden mengatakan jika dia dapat memilih hanya satu peralatan olahraga untuk wanita pascapersalinan, itu akan menjadi bola stabilitas yang berkualitas. Dia menjelaskan, “Memiringkan panggul dan lingkaran pada bola adalah beberapa latihan yang harus saya lakukan. Mereka juga membantu mengendurkan punggung bawah dan mengencangkan perut. "
Bahkan setelah masa nifas, Anda dapat menggunakan bola stabilitas untuk mengembangkan koordinasi, fleksibilitas, dan keseimbangan - bahkan dapat berfungsi ganda sebagai kursi meja. Lihat opsi ukuran berbeda yang tersedia tergantung pada tinggi badan Anda.
Siap beraksi? Berikut adalah 20 latihan bola stabilitas untuk Anda mulai.
Mangkuk Pelatihan Senam
Harga: $$
Virden juga merekomendasikan set beban Gymnic ini, yang memungkinkan Anda menyesuaikan bobot dengan mengisinya dengan pasir atau air. Dia menunjukkan bahwa menggunakan beban yang diisi dengan air dapat menambah elemen ketidakstabilan, yang membantu meningkatkan stabilitas, keseimbangan, dan koordinasi sendi.
Saat anak timbangan kosong, mereka tidak menimbang banyak, yang membuatnya nyaman untuk bepergian (meskipun tidak dilipat).
Batu Bata Yoga Esensial Gaiam
Harga: $
Dirancang untuk menahan bentuknya dari waktu ke waktu, balok atau balok yoga lembut namun mendukung. Balok yoga tidak hanya membantu Anda bergerak lebih dalam ke peregangan atau membantu stabilitas selama pose keseimbangan, tetapi juga dapat digunakan sebagai penyangga untuk latihan penguatan inti.
Bradford berkata, "Anda dapat menggunakan blok yoga selama latihan inti pascapartum untuk membantu mengisolasi dan menstabilkan panggul dan meredakan gejala disfungsi simfisis pubis." Untuk melatih inti dalam dan dasar panggul Anda, dia merekomendasikan untuk meremas batu bata yoga di antara lutut Anda selama glute bridge atau wall squat.
Cobalah latihan penguatan inti ini yang menggunakan blok yoga.
Pita Loop Resistensi Letsfit
Harga: $
Sangat serbaguna, Anda dapat menggunakan resistance band untuk latihan guna membangun kekuatan, stabilitas, dan mobilitas. Tingkat kekuatan ketahanan yang bervariasi membuatnya cocok untuk berbagai jenis latihan dan tingkat kebugaran. Bradford merekomendasikan penggunaan resistance band untuk mengaktifkan glutes Anda sebelum latihan, yang menurutnya memainkan peran penting dalam stabilitas.
Dia menjelaskan, “Ketika glutes Anda lemah, ini dapat menyebabkan aktivitas berlebih pada tulang belakang lumbar bawah, paha depan, paha belakang, dan fleksor pinggul. Menambahkan resistance band ke glute work dapat membantu mengaktifkan dan memperkuatnya, yang dapat membantu dalam gerakan sehari-hari seperti menggendong bayi, mengangkat kursi mobil, dan naik turun dari lantai. ”
Siap untuk mencobanya? Cobalah tiga gerakan berikut yang menggunakan resistance band untuk memperkuat otot bokong Anda.
Penggeser Inti Synergee
Harga: $
Anda dapat menggunakan penggeser inti untuk meningkatkan keseimbangan dan stabilitas selama latihan inti berdampak rendah. Mereka akan menambah tantangan pada rutinitas Anda yang ada dan memberi Anda kesempatan untuk mencoba latihan baru. Cakram dua sisi dapat digunakan di atas karpet atau lantai yang keras dan licin.
Bradford merekomendasikan penggunaan penggeser untuk melakukan gerakan inti dan stabilitas yang dalam. Dia berkata, "Menempatkan piringan geser di bawah satu kaki saat melakukan gerakan terbalik menciptakan elemen tantangan baru dan merekrut otot yang berbeda daripada melakukan latihan secara normal."
Selain reverse lunge, cobalah beberapa dari 31 gerakan slider ini. Pro tip: Gerakan slider tubuh bagian bawah adalah titik awal yang bagus, karena latihan inti agak menantang!
Sepeda Peloton
Harga: $$$ +
Jika Anda ingin berbelanja peralatan olahraga di rumah secara royal, sepeda Peloton adalah investasi yang fantastis. Bersepeda adalah pilihan yang bagus untuk latihan kardio berdampak rendah yang tetap membakar banyak kalori. Dan komunitas Peloton serta papan peringkat kompetitif dapat membantu memotivasi Anda untuk tetap berada di jalur yang benar.
Bradford berkata, "Peloton menawarkan variasi kelas kebugaran dan gerakan yang luar biasa dan merupakan cara yang bagus untuk tetap aktif di rumah." Selain itu, karena Anda kemungkinan besar akan memiliki jadwal bayi baru yang tidak konsisten, Anda dapat mengikuti kelas langsung atau yang direkam sebelumnya pada jam berapa pun.
-guilt-is-a-thing--and-what-you-can-do-to-stop-beating-yourself-up.jpg)
