4 Peregangan Trisep untuk Otot Ketat

Peregangan trisep adalah peregangan lengan yang melatih otot besar di bagian belakang lengan atas Anda. Otot-otot ini digunakan untuk ekstensi siku dan menstabilkan bahu.

Trisep bekerja dengan bisep untuk melakukan gerakan lengan bawah yang paling kuat. Mereka adalah salah satu otot terpenting untuk mengembangkan kekuatan tubuh bagian atas, yang terutama penting seiring bertambahnya usia.

Peregangan trisep meningkatkan kelenturan dan dapat membantu mencegah cedera.

Peregangan

Selalu lakukan peregangan ke tingkat yang nyaman tanpa melampaui batas Anda. Ini akan membantu Anda mendapatkan banyak manfaat dan mencegah cedera. Penting juga untuk menghangatkan dan mengendurkan otot Anda sebelum meregangkannya.

Cobalah pemanasan sederhana dan lembut selama 5 hingga 10 menit sebelum Anda mulai melakukan peregangan. Ini bisa terdiri dari jalan cepat, jogging ringan, atau jumping jack untuk menghangatkan otot dan memompa jantung.

Peregangan bisa dilakukan sendiri atau sebelum atau sesudah aktivitas atletik. Jaga napas Anda tetap lancar dan alami sepanjang rutinitas Anda dan hindari terpental.

Berikut empat peregangan trisep yang bisa Anda coba di rumah.

1. Peregangan trisep di atas kepala

Anda dapat melakukan peregangan trisep di atas kepala sambil berdiri atau duduk.

Untuk melakukan ini:

1. Angkat bahu ke arah telinga, lalu tarik ke bawah dan ke belakang.
2. Rentangkan lengan kanan Anda ke langit-langit, lalu tekuk siku untuk membawa telapak tangan kanan ke tengah punggung, letakkan jari tengah di sepanjang tulang punggung.
3. Gunakan tangan kiri Anda untuk mendorong siku dengan lembut ke tengah dan ke bawah.
4. Tahan peregangan ini selama 30 detik selama tiga hingga empat pengulangan di setiap sisi.

2. Peregangan handuk trisep

Peregangan ini sedikit lebih dalam daripada regangan trisep di atas kepala. Anda dapat menggunakan bar atau tali pengikat sebagai pengganti handuk. Selama peregangan, buka dada dan latih otot inti Anda.

Untuk melakukan ini:

1. Mulailah dengan posisi yang sama dengan peregangan trisep di atas kepala, pegang handuk atau tali di tangan kanan Anda.
2. Turunkan siku kiri Anda di sepanjang tubuh samping dan raih tangan Anda untuk memegang bagian bawah handuk, dengan punggung tangan tetap menempel di punggung.
3. Tarik tangan Anda ke arah yang berlawanan.

3. Peregangan horizontal

Peregangan ini membantu meningkatkan kelenturan. Anda bisa melakukannya sambil berdiri atau duduk.

Untuk melakukan ini:

1. Bawa lengan kanan Anda ke seluruh tubuh Anda.
2. Tekuk sedikit siku Anda.
3. Gunakan tangan kiri Anda untuk memandu gerakan saat Anda menekan lengan ke dada dan ke kiri.
4. Tahan peregangan ini selama 30 detik dan lakukan tiga hingga empat pengulangan di setiap sisi.

4. Pemanasan trisep dinamis

Meskipun gerakan-gerakan ini secara teknis bukan peregangan, ini adalah pemanasan yang berguna yang akan membantu mengendurkan otot trisep Anda.

Untuk melakukan ini:

1. Rentangkan lengan Anda lurus ke samping sehingga sejajar dengan lantai dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
2. Putar lengan Anda dalam lingkaran ke belakang.
3. Putar lengan Anda dalam lingkaran ke depan.
4. Putar telapak tangan Anda untuk menghadap ke depan dan gerakkan lengan Anda ke depan dan belakang.
5. Lakukan gerakan yang sama dengan telapak tangan menghadap ke belakang, atas, dan bawah.
6. Lakukan setiap gerakan selama 30 detik selama dua hingga tiga pengulangan.

Bagaimana peregangan ini membantu

Peregangan ini dapat digunakan untuk membantu meredakan ketegangan otot dan membantu pemulihan cedera. Peregangan trisep meningkatkan kelenturan, memperpanjang otot, dan meningkatkan rentang gerak.

Plus, mereka dapat membantu mencegah otot tegang, melonggarkan jaringan ikat, dan meningkatkan sirkulasi, semuanya tanpa menggunakan atau peralatan minimal.

Jika Anda ingin fokus membangun kekuatan, lakukan beberapa latihan trisep. Kekuatan trisep berguna dalam gerakan mendorong dan melempar, serta aktivitas atletik.

Perhatian

Peregangan trisep dapat membantu meredakan nyeri dan ketidaknyamanan. Namun, Anda tidak boleh melakukan peregangan ini jika mengalami rasa sakit yang parah atau kekhawatiran tentang tulang atau persendian Anda.

Jika Anda baru saja mengalami cedera, tunggu hingga Anda hampir pulih untuk memulai peregangan. Hentikan segera jika Anda merasakan nyeri selama atau setelah peregangan ini. Bangun perlahan, terutama jika Anda biasanya tidak aktif secara fisik atau khawatir dengan leher, bahu, atau lengan Anda.

Kapan berbicara dengan ahli kebugaran

Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda memiliki cedera atau masalah kesehatan yang dipengaruhi oleh peregangan trisep atau jika Anda menggunakan peregangan untuk tujuan penyembuhan tertentu.

Demikian pula, Anda mungkin ingin meminta dukungan ahli kebugaran jika Anda ingin menyesuaikan rutinitas olahraga dengan kebutuhan pribadi Anda.

Seorang ahli kebugaran akan dapat membantu Anda menyusun program dan memastikan Anda melakukan semua komponen dengan benar, yang bisa sangat bermanfaat. Pertimbangkan untuk memesan beberapa sesi satu lawan satu, setidaknya di tahap awal.

Garis bawah

Luangkan waktu untuk melakukan peregangan trisep untuk meningkatkan kekuatan, kelenturan, dan jangkauan gerak Anda. Peregangan sederhana ini dapat dilakukan kapan saja dan dapat dilakukan sepanjang hari dalam waktu singkat.

Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga, terutama jika Anda memiliki masalah fisik yang mungkin terpengaruh. Bangun perlahan dan selalu bekerja dalam batas Anda. Seiring waktu, Anda akan melihat manfaat dalam kehidupan sehari-hari dan kinerja atletik Anda.