Tidak diragukan lagi bahwa diet ketogenik, atau keto, bisa menjadi strategi penurunan berat badan yang efektif.
Itu memang datang dengan beberapa efek samping potensial. Diantaranya adalah kemungkinan rambut rontok dan perubahan kondisi rambut Anda.
Untungnya, ada beberapa langkah yang dapat Anda lakukan untuk melawan dampak diet keto pada rambut Anda. Dalam kebanyakan kasus, mengubah makanan yang Anda makan dan menambah asupan vitamin tertentu dapat membantu mengembalikan volume dan kondisi rambut Anda ke kondisi sebelum keto.
Dalam artikel ini, kita akan melihat lebih dekat nutrisi yang Anda butuhkan untuk menurunkan risiko rambut rontok saat menjalani diet keto, bersama dengan tips lain untuk mendorong pertumbuhan rambut yang sehat.
Bagaimana ketosis memengaruhi rambut Anda?
Biasanya, tubuh Anda menggunakan karbohidrat dari makanan yang Anda makan untuk energi. Tetapi jika Anda mengikuti diet rendah karbohidrat, diet keto tinggi lemak, Anda bisa mengalami keadaan ketosis. Ketika ini terjadi, tubuh Anda mulai menggunakan lemak, bukan karbohidrat, sebagai bahan bakar.
Beberapa aspek ketosis dapat memicu kerontokan rambut dan perubahan kesehatan rambut Anda. Dua alasan paling umum meliputi:
- Lebih sedikit nutrisi. Dengan membatasi asupan karbohidrat, termasuk beberapa buah dan sayuran berkarbohidrat tinggi, Anda mungkin mengurangi variasi nutrisi yang biasanya dibutuhkan tubuh untuk rambut sehat. Hal ini dapat menyebabkan Anda kehilangan lebih banyak rambut dari biasanya, atau pertumbuhan rambut Anda melambat.
- Respon tubuh Anda untuk mengurangi kalori. Saat Anda mengurangi asupan kalori, tubuh Anda merespons dengan memastikan energi yang tersedia dialihkan ke fungsi terpenting terlebih dahulu. Ini termasuk hal-hal seperti pertumbuhan sel dan fungsi jantung, paru-paru, dan organ lainnya. Artinya, mungkin ada lebih sedikit energi untuk pertumbuhan rambut.
Nutrisi apa yang penting untuk rambut Anda?
Seperti halnya fungsi apa pun di tubuh Anda, Anda membutuhkan vitamin, mineral, dan nutrisi penting agar semuanya bekerja dengan baik. Rambutmu tidak berbeda. Nutrisi khusus sangat penting untuk pertumbuhan rambut yang sehat dan untuk mencegah kerontokan rambut.
Dengan penekanan pada makanan tinggi lemak dan rendah karbohidrat, beberapa nutrisi penting mungkin akan berkurang kelimpahannya jika Anda mengikuti diet keto dan mencoba untuk tetap dalam keadaan ketosis.
Untuk melindungi kesehatan rambut Anda, Anda mungkin ingin mencari cara untuk menambahkan lebih banyak vitamin dan nutrisi berikut ke dalam makanan Anda.
Jika sulit bagi Anda untuk mendapatkan nutrisi ini melalui makanan, pertimbangkan untuk menambahkannya sebagai suplemen untuk mengatasi kekurangan apa pun dalam rencana makan Anda.
Biotin
Sebuah penelitian pada hewan tahun 2013 menemukan bahwa kekurangan biotin sangat terkait dengan diet keto.
Vitamin B yang telah lama dikaitkan dengan pertumbuhan rambut, biotin tersedia dalam berbagai macam makanan. Namun, banyak makanan yang kaya biotin, seperti buah dan kacang-kacangan, biasanya dihindari atau dikonsumsi hanya dalam porsi kecil pada diet keto.
Makanan yang merupakan sumber biotin yang baik dan sesuai dengan rencana makan keto meliputi:
- kuning telur
- jeroan, seperti hati dan ginjal
- kacang-kacangan, termasuk almond, kenari, dan kacang tanah
- kol bunga
- jamur
Biotin juga tersedia sebagai suplemen. Para ahli merekomendasikan orang mendapatkan 30 mikrogram (mcg) biotin sehari, yang biasanya jumlah dalam satu kapsul biotin.
Vitamin C.
Fakta umum bahwa vitamin C sangat penting untuk sistem kekebalan yang kuat dan kesehatan yang baik secara keseluruhan. Manfaat vitamin C yang kurang diketahui adalah membantu menghasilkan kolagen. Protein ini dibutuhkan untuk kesehatan rambut dan kulit.
Meskipun buah jeruk dan beri adalah sumber vitamin C yang paling banyak dikenal, makanan berikut juga merupakan sumber yang sangat baik dan mudah dimasukkan ke dalam rencana makan keto:
- paprika kuning
- kubis
- bayam mustard
- kubis Brussel
- peterseli
- Timi
Anda juga dapat menemukan vitamin C dalam suplemen mandiri dan multivitamin. Tunjangan diet yang direkomendasikan (RDA) untuk vitamin C adalah 90 miligram (mg).
Vitamin A
Vitamin A adalah nutrisi penting untuk pertumbuhan rambut, serta untuk kesehatan kulit, penglihatan, dan sistem kekebalan yang kuat.
Tapi, tidak seperti nutrisi lainnya, banyak makanan yang merupakan sumber vitamin A yang baik - seperti daging, telur, produk susu, dan ikan - semuanya merupakan makanan populer untuk diet keto.
Yang paling penting untuk diperhatikan dengan vitamin A adalah tidak boleh dikonsumsi dalam jumlah tinggi. Terlalu banyak dapat menyebabkan keracunan vitamin A. Beberapa gejalanya meliputi:
- rambut rontok
- gangguan penglihatan
- nyeri tulang dan sendi
- mual dan muntah
- nafsu makan yang buruk
- sakit kepala
RDA untuk vitamin A adalah 900 mcg per hari untuk pria dan 700 mcg per hari untuk wanita. Anda dapat dengan mudah mencapainya dengan mengonsumsi makanan yang umum pada diet keto.
Hindari mengonsumsi multivitamin yang mengandung vitamin A jika Anda menjalani diet keto, karena Anda mungkin mendapatkan semua yang Anda butuhkan dari makanan yang Anda makan.
Vitamin D
Kita mendapatkan vitamin D dari makanan yang kita makan. Tubuh kita juga membuatnya dari sinar matahari yang mencapai kulit kita. Vitamin D penting untuk penyerapan kalsium dan berbagai fungsi lainnya, termasuk kesehatan rambut.
Kadar vitamin D yang rendah dikaitkan dengan rambut rontok dan kondisi yang disebut alopecia. Itu adalah penyakit autoimun yang bisa menyebabkan rambut rontok di seluruh tubuh.
Sumber vitamin D makanan yang ramah keto meliputi:
- ikan berlemak, seperti salmon, herring, dan sarden
- tuna
- tiram
- kuning telur
- jamur
RDA untuk vitamin D adalah 600 international unit (IU) per hari dari makanan. Jika kulit Anda melihat sangat sedikit sinar matahari, asupan Anda harus mendekati 1.000 IU per hari.
Vitamin E.
Vitamin E adalah antioksidan lain, seperti vitamin C, yang meningkatkan pertumbuhan sel dan rambut yang sehat.
Untuk memastikan Anda mendapatkan jumlah vitamin E yang sehat setiap hari, coba sertakan makanan berikut dalam diet keto Anda:
- biji bunga matahari
- kacang almond
- kacang hazel
- kacang kacangan
- alpukat
- bayam
- tomat
RDA vitamin E untuk orang dewasa adalah 15 mg per hari.
Jika Anda merasa pola makan Anda kurang vitamin E, Anda bisa mengonsumsi suplemen. Pastikan untuk tidak melebihi 1.000 IU per hari jika Anda mengonsumsi suplemen sintetis.
Protein
Diet keto biasanya mencakup banyak sumber protein, seperti daging merah, unggas, dan ikan.
Tetapi jika Anda menjalankan diet keto dan vegan atau vegetarian, Anda mungkin tidak mendapatkan protein sebanyak yang Anda butuhkan. Hal itu dapat menyebabkan kerontokan rambut serta komplikasi yang lebih serius, seperti hilangnya massa otot dan gangguan sistem kekebalan.
Jika Anda tidak ingin mengonsumsi protein hewani, coba sertakan sumber protein nabati dalam jumlah yang baik dalam rencana makan Anda. Beberapa sumber ramah keto yang sangat baik meliputi:
- seitan
- produk kedelai seperti tahu, edamame, dan tempe
- kacang-kacangan dan selai kacang
- biji chia
- sayuran seperti brokoli, bayam, asparagus, dan kubis Brussel
- kacang hijau
Besi
Kadar zat besi yang rendah dikaitkan dengan rambut kering dan rusak serta banyak masalah kesehatan, termasuk:
- kelelahan
- sesak napas
- sakit kepala
Wanita memiliki risiko lebih besar daripada pria untuk kekurangan zat besi.
Cobalah untuk memasukkan sumber zat besi berikut ke dalam diet keto Anda:
- kerang
- bayam
- daging merah
- daging kalkun gelap
- biji labu
RDA untuk zat besi adalah 18 mg per hari.
Tips lain untuk mencegah rambut rontok
Selain memastikan pola makan Anda menyertakan nutrisi yang Anda butuhkan untuk mencegah rambut rontok, ada juga langkah lain yang bisa Anda lakukan untuk membantu meningkatkan kesehatan rambut Anda saat Anda dalam keadaan ketosis.
Cobalah probiotik
Saat Anda mengubah pola makan, hal itu dapat memengaruhi keseimbangan bakteri baik yang hidup di usus Anda. Probiotik adalah sejenis bakteri sehat yang dapat membantu memulihkan keseimbangan tersebut.
Memiliki keseimbangan bakteri usus yang tepat dapat membantu meningkatkan pencernaan. Sebaliknya, pencernaan yang lebih baik membuat tubuh Anda lebih mudah menyerap nutrisi yang Anda butuhkan untuk kesehatan yang baik secara keseluruhan, termasuk rambut yang sehat.
Cuci dan keringkan dengan lembut
Gunakan sampo yang lembut dan kondisioner yang menutrisi dan melembabkan. Hindari produk dengan formula yang lebih keras yang dapat mengeringkan rambut Anda dan menyebabkan lebih banyak kerusakan dan rambut rontok.
Batasi waktu yang Anda habiskan untuk mengeringkan rambut. Selain itu, hindari menggosok rambut Anda dengan handuk untuk menghilangkan kelembapan ekstra setelah mencuci. Gesekan dapat merusak rambut Anda.
Sebagai gantinya, cobalah membungkus rambut Anda dengan handuk mikrofiber untuk mempercepat proses pengeringan, dan biarkan rambut Anda mengering sendiri.
Hindari perawatan yang keras
Setidaknya untuk sementara, saat tubuh Anda sedang menyesuaikan diri dengan diet baru Anda, cobalah untuk membatasi perawatan pewarnaan, pelurusan, pengeritingan, atau relaksasi.
Coba juga untuk menghindari menarik rambut Anda kembali menjadi kepang atau kuncir kuda yang ketat. Ini bisa menarik rambut Anda, melonggarkan di akarnya, dan menyebabkan lebih banyak rambut rontok.
Gunakan minyak kelapa
Sebuah tinjauan studi tahun 2018 menemukan bahwa minyak kelapa mungkin berguna dalam mencegah kerusakan rambut karena kehilangan protein. Karena berat molekulnya yang rendah, minyak ini juga lebih mudah diserap ke dalam rambut dibandingkan dengan minyak lainnya.
Untuk membantu menutrisi dan melindungi rambut Anda, cobalah yang berikut ini:
- Pijatkan minyak kelapa ke kulit kepala Anda untuk meningkatkan aliran darah dan pertumbuhan rambut.
- Gunakan masker rambut minyak kelapa untuk melindungi rambut Anda dari kerusakan dan kekeringan.
Cobalah pengobatan OTC
Minoxidil, lebih dikenal sebagai Rogaine, adalah obat bebas (OTC) yang dapat membantu membalikkan rambut rontok baik pada pria maupun wanita. Itu datang dalam bentuk cairan dan berbusa saat Anda menggosokkannya di kepala Anda. Untuk hasil terbaik, coba gunakan setiap hari.
Kapan harus menemui dokter Anda
Jika Anda sedang menjalani diet keto dan masih mengalami kerontokan rambut setelah melakukan penyesuaian pola makan dan melakukan langkah-langkah pencegahan rambut rontok lainnya, pastikan untuk menghubungi dokter Anda.
Penting juga untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai diet keto untuk memastikan keamanannya bagi Anda. Ini sangat penting jika Anda memiliki:
- tekanan darah tinggi
- penyakit jantung
- diabetes
- kondisi kesehatan kronis lainnya
Garis bawah
Mempertahankan keadaan ketosis mungkin mengharuskan Anda melakukan beberapa perubahan drastis pada diet Anda.
Beralih ke diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak dapat mengurangi asupan beberapa nutrisi penting yang Anda butuhkan untuk menjaga kesehatan rambut.Ini juga dapat mengurangi kalori Anda, yang dapat membatasi jumlah energi yang tersedia untuk pertumbuhan rambut.
Untuk mengurangi risiko rambut rontok, Anda dapat mengambil langkah-langkah untuk memastikan asupan makanan harian Anda mencakup sumber biotin, protein, dan zat besi yang sehat, serta vitamin A, C, D, dan E.
Jika Anda masih mengalami kerontokan rambut setelah mengambil langkah-langkah untuk meningkatkan kesehatan rambut Anda, pastikan untuk menghubungi dokter Anda untuk memastikan tidak ada kondisi kesehatan yang mendasarinya.
