Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Serangan panik
Serangan panik adalah gelombang rasa takut, panik, atau cemas yang tiba-tiba dan intens. Mereka kewalahan, dan mereka memiliki gejala fisik serta emosional.
Banyak orang yang mengalami serangan panik mungkin mengalami kesulitan bernapas, mengeluarkan banyak keringat, gemetar, dan merasakan jantungnya berdebar-debar.
Beberapa orang juga akan mengalami nyeri dada dan perasaan terlepas dari kenyataan atau diri mereka sendiri selama serangan panik, sehingga mereka mungkin mengira sedang mengalami serangan jantung. Yang lain melaporkan merasa seperti mengalami stroke.
Serangan panik bisa menakutkan dan mungkin menyerang Anda dengan cepat. Berikut adalah 11 strategi yang dapat Anda gunakan untuk mencoba menghentikan serangan panik saat Anda mengalaminya atau saat Anda merasakan serangan panik:
1. Gunakan pernapasan dalam
Meskipun hiperventilasi adalah gejala serangan panik yang dapat meningkatkan rasa takut, menarik napas dalam-dalam dapat mengurangi gejala panik saat menyerang.
Jika Anda dapat mengontrol pernapasan, kecil kemungkinan Anda mengalami hiperventilasi yang dapat membuat gejala lain - dan serangan panik itu sendiri - menjadi lebih buruk.
Fokuslah untuk mengambil napas dalam-dalam melalui mulut Anda, rasakan udara perlahan-lahan memenuhi dada dan perut Anda, lalu perlahan-lahan tinggalkan lagi. Tarik napas dalam empat hitungan, tahan sebentar, lalu keluarkan dalam empat hitungan:
2. Sadarilah bahwa Anda mengalami serangan panik
Dengan mengetahui bahwa Anda mengalami serangan panik alih-alih serangan jantung, Anda dapat mengingatkan diri sendiri bahwa ini hanya sementara, akan berlalu, dan Anda baik-baik saja.
Singkirkan ketakutan bahwa Anda mungkin sekarat atau malapetaka yang akan datang membayangi, keduanya merupakan gejala serangan panik. Ini memungkinkan Anda untuk fokus pada teknik lain untuk mengurangi gejala Anda.
3. Tutup mata Anda
Beberapa serangan panik datang dari pemicu yang membuat Anda kewalahan. Jika Anda berada di lingkungan yang bergerak cepat dengan banyak rangsangan, hal ini dapat memicu serangan panik Anda.
Untuk mengurangi rangsangan, tutup mata Anda selama serangan panik. Ini bisa menghalangi rangsangan ekstra dan membuatnya lebih mudah untuk fokus pada pernapasan Anda.
4. Berlatih perhatian
Perhatian dapat membantu Anda menemukan kenyataan tentang apa yang ada di sekitar Anda. Karena serangan panik dapat menyebabkan perasaan terlepas atau terpisah dari kenyataan, hal ini dapat melawan serangan panik Anda saat mendekati atau benar-benar terjadi.
Fokus pada sensasi fisik yang Anda kenal, seperti menginjak kaki ke tanah, atau merasakan tekstur jeans di tangan Anda. Sensasi spesifik ini membumi Anda dengan kuat dalam kenyataan dan memberi Anda sesuatu yang objektif untuk difokuskan.
5. Temukan objek fokus
Beberapa orang merasa terbantu dengan menemukan satu objek untuk memfokuskan semua perhatian mereka selama serangan panik. Pilih satu objek di tempat yang terlihat jelas dan dengan sadar catat segala kemungkinan tentangnya.
Misalnya, Anda mungkin memperhatikan bagaimana jarum jam pada jam bergerak saat berdetik, dan jarum jam itu agak miring. Jelaskan pola, warna, bentuk, dan ukuran objek untuk diri Anda sendiri. Fokuskan semua energi Anda pada objek ini, dan gejala panik Anda bisa mereda.
6. Gunakan teknik relaksasi otot
Sama seperti pernapasan dalam, teknik relaksasi otot dapat membantu menghentikan serangan panik Anda dengan mengontrol respons tubuh Anda sebanyak mungkin.
Secara sadar rilekskan satu otot pada satu waktu, dimulai dengan sesuatu yang sederhana seperti jari-jari di tangan Anda, dan teruskan ke atas melalui tubuh Anda.
Teknik relaksasi otot akan paling efektif jika Anda telah mempraktikkannya sebelumnya.
7. Bayangkan tempat bahagia Anda
Apa tempat paling santai di dunia yang dapat Anda pikirkan? Pantai yang cerah dengan ombak yang bergulung lembut? Kabin di pegunungan?
Bayangkan diri Anda di sana, dan cobalah untuk fokus pada detail sebanyak mungkin. Bayangkan Anda sedang menggali jari-jari kaki Anda di pasir yang hangat, atau mencium aroma tajam pohon pinus.
Tempat ini harus tenang, tenang, dan santai - tidak ada jalan di New York atau Hong Kong, tidak peduli seberapa besar Anda mencintai kota dalam kehidupan nyata.
8. Lakukan olahraga ringan
Endorfin menjaga agar darah tetap terpompa tepat saat itu juga. Ini dapat membantu membanjiri tubuh kita dengan endorfin, yang dapat meningkatkan suasana hati kita. Karena Anda stres, pilih olahraga ringan yang lembut untuk tubuh, seperti berjalan atau berenang.
Pengecualian untuk ini adalah jika Anda mengalami hiperventilasi atau kesulitan bernapas. Lakukan apa yang Anda bisa untuk mengatur napas terlebih dahulu.
9. Siapkan lavender
Lavender dikenal untuk menenangkan dan menghilangkan stres. Ini dapat membantu tubuh Anda rileks. Jika Anda tahu Anda rentan terhadap serangan panik, sediakan sedikit minyak esensial lavender dan oleskan pada lengan Anda saat Anda mengalami serangan panik. Hirup aromanya.
Anda juga bisa mencoba meminum teh lavendel atau kamomil. Keduanya santai dan menenangkan.
Lavender tidak boleh dikombinasikan dengan benzodiazepin. Kombinasi ini dapat menyebabkan rasa kantuk yang hebat.
10. Ulangi mantra secara internal
Mengulangi mantra secara internal bisa membuat rileks dan menenangkan, dan bisa memberi Anda sesuatu untuk dipahami selama serangan panik.
Apakah itu hanya "Ini juga akan berlalu," atau mantra yang berbicara kepada Anda secara pribadi, ulangi berulang-ulang di kepala Anda sampai Anda merasakan serangan panik mulai mereda.
11. Minum benzodiazepin
Benzodiazepin dapat membantu mengatasi serangan panik jika Anda meminumnya segera setelah Anda merasakan serangan datang.
Sementara pendekatan lain untuk mengatasi panik mungkin lebih disukai, bidang psikiatri telah mengakui bahwa ada segelintir orang yang tidak akan menanggapi sepenuhnya (atau sama sekali dalam beberapa kasus) pendekatan lain yang tercantum di atas, dan dengan demikian, akan tergantung pada pendekatan farmakologis untuk terapi.
Pendekatan ini sering kali mencakup benzodiazepin, beberapa di antaranya mendapat persetujuan FDA untuk pengobatan kondisi ini, seperti alprazolam (Xanax).
Karena benzodiazepin adalah obat resep, Anda mungkin memerlukan diagnosis gangguan panik untuk mendapatkan obatnya.
Obat ini bisa sangat membuat ketagihan, dan tubuh dapat menyesuaikannya seiring waktu. Ini hanya boleh digunakan dengan hemat dan dalam kasus kebutuhan ekstrim.
Baca artikel ini dalam bahasa Spanyol
