Apa Itu Scaption dan Apa Yang Dapat Dilakukan Kekuatan Skapular untuk Anda?

Scaption adalah tindakan mengangkat lengan dari sisi tubuh dan membawanya ke depan pada sudut 30- hingga 45 derajat. Membangun kekuatan skapula dapat meningkatkan stabilitas sendi bahu Anda dan mengurangi risiko cedera.

Baca terus untuk mengetahui apa itu scaption, bagaimana membantu, dan latihan untuk mendapatkan kekuatan dan mobilitas di bahu, dada, dan punggung Anda.

Apa sebenarnya scaption itu?

Scaption mengacu pada mengangkat lengan dari samping dan sedikit ke depan. Lengan bergerak melalui bidang scaption dengan ibu jari di atas. Kadang-kadang disebut sebagai elevasi bidang scapular.

Selama scaption, Anda menarik tulang belikat Anda ke arah tengah tulang belakang Anda, yang membantu membuka dada Anda. Gerakan membangun kekuatan di bahu dan punggung. Memperhatikan bentuk Anda selama scaption dapat membantu mengembangkan kesadaran tubuh.

Scaption melatih otot-otot berikut:

• trapezius
• serratus anterior
• deltoids
• manset rotator

Apa pentingnya scaption?

Scaption membantu mempromosikan pola gerakan yang sehat, meningkatkan fungsi otot, dan mencegah cedera. Ini juga membangun kekuatan pada rotator cuff Anda, yang meningkatkan stabilitas bahu.

Dapat membangun kekuatan dan meningkatkan mobilitas

Membangun kekuatan dan stabilitas tubuh bagian atas sangat penting, terutama jika Anda memiliki gaya hidup yang tidak banyak bergerak. Melakukan latihan scaption dengan bentuk yang baik juga akan membantu memperkuat inti Anda.

Dapat memperbaiki ketidakseimbangan dan mencegah cedera

Scaption dapat membantu menentukan apakah tulang belikat Anda berfungsi dengan baik atau jika ada ketidakseimbangan, cedera, atau masalah lainnya.

Scaption juga membantu mencegah cedera, mengurangi rasa sakit, dan mengembangkan postur tubuh yang baik. Ini membantu memperbaiki ketidakseimbangan yang disebabkan oleh duduk lama dan kurangnya aktivitas fisik. Ini mungkin termasuk membungkuk atau membulatkan bahu Anda.

Dapat meningkatkan gerakan overhead seperti melempar dan memanjat

Scaption berguna untuk tindakan di mana Anda perlu mengangkat lengan ke atas atau ke samping selama aktivitas sehari-hari atau olahraga di atas kepala. Ini juga membantu dengan menekan, melempar, dan gerakan overhead lainnya, seperti memanjat. Sebagai bonus, Anda mungkin memiliki lebih banyak definisi otot di bahu Anda.

Apa latihan kekuatan bahu atau skapular terbaik untuk dilakukan?

Berikut adalah beberapa latihan bahu yang dapat Anda lakukan sendiri untuk membangun kekuatan dan stabilitas sendi bahu Anda. Untuk hasil terbaik, lakukan setidaknya tiga kali seminggu.

Bangun perlahan, terutama jika Anda baru berolahraga atau sedang dalam proses penyembuhan dari cedera. Mulailah dengan beban yang lebih ringan sehingga Anda dapat menguasai bentuk yang tepat dari setiap latihan. Jaga kepala Anda dalam posisi netral dan hindari menundukkan kepala terlalu jauh.

Pengepakan bahu

Mulailah dengan latihan ini untuk menghangatkan tulang belikat Anda. Anda juga bisa melakukannya sepanjang hari. Ini membantu mengembangkan postur yang baik, kesadaran tubuh, dan posisi tulang belikat yang benar. Pengepakan bahu juga membangun kekuatan dan fleksibilitas pada tulang belikat Anda.

1. Sambil berdiri, tarik kembali tulang belikat Anda ke bawah dan ke belakang.
2. Tahan posisi ini hingga 10 detik.
3. Lakukan 2 hingga 3 set dengan 8 hingga 10 pengulangan.

Scaption meningkat

Latihan ini memperkuat bahu, punggung, dan inti Anda. Ini membantu mengembangkan kekuatan dan stabilitas di bahu dan tulang belikat Anda.

1. Berdirilah dengan kaki di bawah bahu.
2. Gunakan posisi pegangan netral untuk memegang dumbel dengan telapak tangan menghadap ke dalam.
3. Angkat lengan Anda ke atas dan ke samping pada sudut 45 derajat.
4. Berhenti sejenak sebelum menurunkan lengan Anda secara perlahan ke posisi awal.
5. Lakukan 2 hingga 3 set dengan 8 hingga 12 pengulangan.

Angkat samping

Latihan ini melatih bahu dan otot yang mengangkat tulang belikat. Pertahankan postur yang benar sambil melatih otot inti dan bokong Anda. Tekuk sedikit siku Anda.

1. Berdirilah dengan kaki tepat di bawah bahu Anda.
2. Pegang dumbel di samping tubuh Anda dengan telapak tangan menghadap ke depan.
3. Angkat lengan Anda ke samping pada sudut 90 derajat.
4. Berhenti sejenak sebelum menurunkan lengan Anda secara perlahan ke posisi awal.
5. Lakukan 2 hingga 3 set dengan 8 hingga 12 pengulangan.

Angkat dumbel depan

Latihan ini meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas, stabilitas, dan mobilitas. Ini menargetkan bahu dan dada Anda.

1. Berdirilah dengan kaki tepat di bawah bahu Anda.
2. Pegang dumbel dengan telapak tangan menghadap ke dalam.
3. Tarik bahu Anda ke belakang dan menjauh dari telinga Anda.
4. Angkat lengan Anda, bawa beban setinggi bahu.
5. Berhenti sejenak sebelum menurunkan lengan Anda secara perlahan ke posisi awal.
6. Lakukan 2 hingga 3 set dengan 8 hingga 12 pengulangan.

Pelukan beruang

Anda akan membutuhkan resistance band untuk latihan ini. Ini menargetkan serratus anterior, yang membantu rotasi tulang belikat.

1. Tempatkan resistance band di belakang tulang belikat Anda.
2. Pertahankan sedikit siku saat Anda membawa tangan ke samping.
3. Posisikan tangan Anda dalam kepalan.
4. Gerakkan lengan Anda ke sekitar dan ke depan, mirip dengan tindakan berpelukan.
5. Tekan kedua jempol Anda.
6. Jeda sebelum kembali ke posisi awal.
7. Lakukan 2 hingga 3 set dengan 8 hingga 15 pengulangan.

Retraksi skapular rawan

Latihan ini menargetkan otot bahu dan punggung Anda. Anda juga akan melatih otot inti Anda.

1. Berbaring telungkup di bangku, memegang dumbel.
2. Rapatkan bahu Anda selama beberapa detik.
3. Perlahan kembali ke posisi awal.
4. Lakukan 2 hingga 3 set dengan 8 hingga 12 pengulangan.

Poin-poin penting

Scaption mengacu pada gerakan mengangkat lengan dari samping dan sedikit ke depan. Latihan kekuatan bahu atau skapula dapat meningkatkan pola gerakan yang sehat serta memperbaiki postur dan fungsi otot.

Melakukan latihan ini secara teratur dapat membantu merawat dan mencegah cedera dan memungkinkan Anda bergerak dengan lebih mudah dan kuat.

Pertimbangkan untuk memasukkan latihan ini sebagai bagian dari rutinitas kebugaran yang seimbang yang mencakup latihan kardio, aerobik, dan keseimbangan. Jadwalkan janji dengan pelatih pribadi untuk membantu membangun rencana olahraga yang disesuaikan.

Jika Anda mengalami nyeri bahu atau punggung yang berulang atau berlangsung lama, hentikan latihan dan temui dokter.